Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 2

Sabendo que a reabilitação de uma lesão articular se pode tornar num processo longo  e que nos ginásios os números de lesões decorrentes da prática de exercício físico têm aumentado de forma exponencial, nesta segunda parte procuramos dar continuidade à introdução de procedimentos que possam não só ajudar na reabilitação de uma lesão como na prevenção da mesma em fases inicias da prática de exercício físico.

Fica aqui o link para a primeira parte deste artigo.

 

Foco na contracção muscular

Em fases iniciais de reabilitação e treino é fundamental que, quando realizamos qualquer exercício, o foco esteja nos músculos que movem as articulações envolvidas no mesmo. Trata-se, portanto, de melhorarmos a nossa Performance Interna! Ou seja, o funcionamento das nossas articulações através dos elementos que usamos para exercer controlo activo e voluntário sobre as mesmas – os músculos.

Tomemos como exemplo a realização de uma extensão do joelho numa máquina de leg-extension. Se o nosso objectivo é aumentar a capacidade contrátil dos músculos que estendem o joelho então tenho que ter a certeza que estes conseguem contrair ao longo de toda a amplitude articular mesmo nas posições de menor capacidade de gerar tensão. Ou seja, quer onde os músculos se encontram mais estendidos (em baixo) quer onde se encontram no seu máximo encurtamento (no topo).

 

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Desta forma, garantimos que existe controlo permanente sobre a articulação que quando os músculos estão a encurtar, quer quando estão a estender.

Uma boa forma de verificar se conseguimos realizar uma contracção dos músculos que queremos trabalhar num determinado exercício ao longo de toda a amplitude articular, é através do toque. Ao colocarmos os dedos nos músculos envolvidos, podemos sentir se quem está a realizar o exercício consegue gerar tensão suficiente ao longo de todo o movimento articular.

Existe já evidência suficiente a demonstrar que quando nos focamos na contracção muscular a produção de força aumenta exponencialmente.

Assim, esta prática adquire especial importância na reabilitação como forma de vencer a debilidade muscular que normalmente resulta de dano articular, melhorando a comunicação entre sistema nervoso e músculos. Permite ainda, melhorar o aumento da tensão gerada nos músculos fracos.

Ao nível do treino, para além dos benefícios descritos anteriormente, ajuda não só a prevenir lesões como também a preparar os músculos e todas as restantes estruturas que envolvem as articulações para fases de treino mais avançadas em que o foco seja na performance externa (mais carga, mais repetições, movimentos olímpicos, etc).

 

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Exercícios mono-articulares

Os exercícios mono-articulares são uma óptima forma de aumentar a força em músculos que apresentam debilidade e que não são devidamente utilizados em movimentos mais globais e/ou de maior complexidade para o nosso sistema nervoso.

É mais fácil para o nosso sistema nervoso focar-se nos músculos que estão envolvidos numa só articulação do em várias articulações e vários músculos ao mesmo tempo.

Desta forma ao isolarmos de forma relativa (sim de forma relativa porque o isolamento no corpo humano não é possível), conseguimos dirigir-nos aos músculos fracos e potenciar quer a sua comunicação com o sistema nervoso (a nível central e periférico) quer no aumento da capacidade contráctil local.

Num movimento global existe o potencial para a compensação, ou seja, o sistema nervoso recorre preferencialmente aos músculos que estão “fortes” para realizar o movimento evitando os que têm menor capacidade de contrair. Desta forma pode ocorrer assim, um “mascarar” da fraqueza muscular aquando da compensação, perpectuando o problema.

Com exercícios mono-articulares podemos não só expor a fraqueza bem como procurar aumentar a força dos músculos fracos. Reparem que não utilizei a palavra “corrigir” :-).

Outra vantagem dos exercícios mono-articulares é que se procurarmos “eliminar” os elos fracos desta forma mais isolada, iremos aumentar a performance na realização de exercícios poli-articulares que envolvem maior complexidade.

Estes exercícios podem perfeitamente ser introduzidos em fases iniciais quer de reabilitação quer de treino.

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Linhas de força perto da articulação

Como sabemos os componentes articulares que demoram mais tempo a adaptar-se ao treino são as estruturas passivas: cápsulas articulares, ligamentos, cartilagens, meniscos, labruns, etc.

Assim é importante começar, quer no processo de reabilitação quer de treino, de forma prudente. E para isso é importante reduzir as forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas.

Uma boa forma de fazer isto é utilizar linhas de força que passem perto da articulação ou articulações envolvidas no exercício que vamos executar.

Não é o propósito deste artigo explicar, recorrendo a equações de mecânica, a razão pela qual se colocarmos uma linha de força perto da articulação reduzimos dramaticamente as forças que ocorrem dentro das nossas articulações sejam elas de compressão, separação ou cisalhamento.

No entanto, pelo exemplo apresentado, penso que é possível perceber que se mantivéssemos o mesmo peso, mas mudássemos a linha de força do cotovelo para a mão ou pulso, sentiríamos um aumento no trabalho dos músculos envolvidos neste exercício e consequente aumento das forças de cisalhamento na articulação gleno-humeral. Se restarem dúvidas, convido-vos a experimentarem os dois para sentirem as diferenças.

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É importante reter, que o peso do objecto não é representativo das forças que ocorrem na articulação. Existem muitos outros aspectos de ordem mecânica a ter em conta. E a manipulação da linha de força é apenas um exemplo.

Este procedimento tanto pode ser aplicado em exercícios mono como poli-articulares, embora seja mais fácil de aplicar em exercícios mono-articulares.

Outra vantagem deste procedimento é o facto de podermos trabalhar com carga mais elevada enquanto há uma redução das forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas no exercício.

 

Uso de restrição

Vamos imaginar que realizamos uma remada baixa com um puxador. Qual o principal objectivo do exercício? Trabalhar principalmente os músculos que estendem os ombros e que retraem as omoplatas.

Ora se realizarmos o exercício da imagem abaixo teremos que recorrer aos extensores da coluna e aos extensores das coxo-femorais para realizar um enorme trabalho de estabilização destas articulações para prevenir o tronco de ser puxado em flexão para a frente ao mesmo tempo que executamos a remada.

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Desta forma falhamos o nosso objectivo para este exercício. Se o meu objectivo fosse manter um trabalho isométrico nos extensores da coluna e das coxo-femorais enquanto realizo o movimento para trabalhar os extensores dos ombros e retractores das omoplatas então tudo bem. Mas não é esse o objectivo. O objectivo é aumentar a capacidade contráctil dos extensores dos ombros e retractores das omoplatas.

Se eu quero aumentar a capacidade de contracção de um grupo específico de músculos, é muito mais fácil para o sistema nervoso desenvolver força nesses músculos quando o resto das articulações estão estáveis. Se não estão, então o sistema nervoso vai orquestrar menos tensão nos músculos onde pretendo aumentar a capacidade contráctil, pois este também tem que produzir tensão nos músculos que estão a estabilizar outras articulações.

Assim, é fundamental o recurso a uma restrição. No exemplo abaixo, ao colocarmos a restrição no peito, deixamos de ter que recorrer aos extensores da coluna e das coxo-femorais para nos manter naquela posição e podemos assim, virar o foco para os músculos que pretendemos trabalhar.

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Em fases iniciais de treino e reabilitação em que o objectivo é aumentar a força nos músculos fracos de uma forma mais localizada para mais tarde se trabalhar de forma mais global, o uso de restrição é um excelente procedimento para facilitar o foco nos músculos que pretendemos trabalhar.

A restrição tanto pode ser utilizada em exercícios mono como poli-articulares.

 

Treino de Reabilitação

Já há bastante tempo que defendo o conceito de treino de reabilitação. Como sabemos um atleta recupera mais rápido do que uma pessoa sedentária. Isto deve-se ao facto de os vários sistemas do corpo de um atleta estarem mais optimizados.

Assim, defendo esta noção que durante o processo de reabilitação, temos que treinar os nossos pacientes de forma a melhorarmos o funcionamento dos vários sistemas do seu corpo.

Imaginemos que temos uma lesão no ombro que nos limita a realização de movimentos nos membros superiores. Podemos perfeitamente trabalhar outras zonas do corpo de forma a melhorar por exemplo o funcionamento dos nossos sistemas energéticos contribuindo assim para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados.

Quanto mais fortes estamos, mais rápido recuperamos! Até rimou 🙂

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Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

Schoenfeld B. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. National Strength and Conditioning. 2016

Calatayud J, Vinstrup J et al. Importance of mind‑muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015

Makaruk H & Porter J. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. National Strength and Conditioning. 2013

Marchant DC, Greig M, and Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009; 23(8): 2358–2366

Taylor NF, Dodd KJ, Damiano DL. Progressive resistance exercise in physical therapy: a summary of systematic reviews. Phys Ther. 2005;85:1208 –1223

Lorenz D, Reiman M. Performance Enhancement in the Terminal Phases of Rehabilitation. Sports Health. 2011 Sep; 3(5): 470–480.

Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 1

No artigo anterior escrevi sobre os 5 principais erros que se cometem durante o processo de reabilitação de uma lesão, embora existam muitos mais e terei a oportunidade de me debruçar sobre eles.

Como não basta criticar, procuro no presente artigo apresentar soluções alternativas aos métodos que critiquei que tanto podem ser utilizadas para melhorar quer o processo de reabilitação quer de treino.

Ao utilizarmos estes procedimentos viramos o foco para o interior, para a saúde das nossas articulações.

Assim, contribuímos para a melhoria da nossa Performance Interna!

 

Isométricos como forma de melhorar a amplitude articular

O uso dos isométricos talvez seja dos métodos menos explorados quer na reabilitação quer no treino.

Existe uma grande variedade de aplicações e de benefícios que advêm da realização deste tipo de contracções mas aquela que me vou debruçar como alternativa aos alongamentos passivos é o uso dos isométricos como forma de melhorar e/ou manter a amplitude articular.

Em artigos anteriores (link link link) já tenho advertido para os potenciais riscos que podem advir da prática dos alongamentos passivos.

Nesse sentido, os isométricos são uma excelente alternativa para manter e/ou melhorar a amplitude articular. Estes podem ser realizados quer antes, quer depois da prática de exercício físico.

E porquê? Qual a diferença entre realizar um isométrico e um alongamento passivo?

Em primeiro lugar, porque estamos não só a utilizar e potenciar a nossa própria tecnologia interna, ou seja, fazemos uso de uma contracção para mover a articulação até ao seu limite de forma activa. Desta forma, todo o processo é não só mais seguro, como também é mais facilmente monitorizado pelo nosso sistema nervoso. Existe permanente feedback às estruturas superiores de processamento mantendo um controlo constante às estruturas articulares, enquanto num alongamento passivo bastam 30 segundos de alongamento para reduzir esse feedback e colocar em risco a articulação.

Outro aspecto a ter em conta é que com o uso de uma contracção para mover a articulação estamos também a contribuir para ganhos de força e melhoria das estruturas contráteis do músculo, bem como a facilitar a comunicação dos músculos ao sistema nervoso e vice-versa. Como consequência desta melhoria na comunicação, potenciamos também a estabilidade articular e a capacidade dos músculos contraírem em amplitudes que antes não tinham a capacidade de contrair.

 

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Nestas imagens podemos ver dois exemplos. Na imagem da esquerda utilizo a força dos meus músculos flexores do ombro para o mover e aguentar em máxima flexão activa. Na imagem da direita levo a perna até ao máximo de flexão da coxo-femoral e procuro utilizar a força dos meus flexores para manter e/ou incrementar a amplitude. 

 

A mobilidade articular é sem sombra de dúvidas um produto da capacidade contrátil dos nossos músculos e não do seu alongamento passivo.

Ora há quem designe este método de “alongamento activo” ou “flexibilidade activa”. Não me parecem termos adequados visto que quem move e mantém a articulação na sua amplitude máxima activa são os músculos envolvidos no movimento. O foco deve estar nestes e não nos músculos opostos que estão a estender.

Assim, o uso dos isométricos para melhorar a amplitude de movimento pode ser utilizado numa reabilitação ortopédica de base como, por exemplo, num pós-operatório de uma substituição de anca como forma de aumentar a força dos músculos afectados e melhorar as amplitudes articulares que se encontram limitadas.

No contexto do treino, os isométricos para além dos benefícios descritos anteriormente, podem também ser utilizados, por exemplo, quer como forma de aquecimento quer como forma de recuperação pós-treino.

 

Medição da amplitude articular activa específica para cada exercício

Eu sei que pode parecer complicado mas não é. Em primeiro lugar há que reflectir sobre o seguinte. Quando vamos executar um determinado exercício temos que ter a certeza que não excedemos os limites articulares das nossas articulações de forma a prevenir possíveis danos nas várias estruturas articulares.

Assim uma boa forma de o fazermos é medir a amplitude activa específica para o exercício que vamos realizar. Isto permite-nos garantir que sabemos os limites específicos que as nossas articulações têm durante um determinado exercício. Se realizamos uma variação de um exercício devemos voltar a realizar uma nova medição pois embora parecido, não se trata do mesmo exercício e desta forma a solicitação interna também variou. Podemos aplicar este princípio para todos os exercícios.

Mas porquê realizar a medição activa? Por uma razão muito simples. Para aferirmos qual o limite até onde os músculos envolvidos durante este exercício conseguem controlar as várias articulações. A medição é realizada sempre com a força dos músculos envolvidos numa posição em que não existem forças a opor-se ao movimento. Pois se tal acontece, essa força pode levar a articulação a exceder o seu limite e não obteremos assim uma medição fiável.

Tomemos como exemplo o agachamento.

Nestas imagens realizo primeiro a medição individual de cada flexão da coxo-femoral com ligeira extensão da coluna de forma a verificar possíveis diferenças na amplitude articular de cada uma. Se tal acontecer, teremos que tentar perceber o porquê e como isso pode influenciar o movimento. Neste caso, uma investigação mais detalhada recorrendo às Técnicas de Activação Muscular poderá ser uma óptima opção.

Seguidamente realizo a flexão das duas coxo-femorais em simultâneo. Reparem que realizo a medição deitado e não em pé, pois em pé temos a força da gravidade a “puxar-nos” para baixo com o potencial de nos levar para além do controlo que conseguimos exercer activamente sobre as nossas articulações. Assim quando realizamos o agachamento sabemos onde temos que restringir o movimento.
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Toda e qualquer medição da amplitude articular activa específica para determinado exercício deve ser realizada de forma o mais semelhante ao exercício a realizar, caso contrário perde-se fiabilidade. No exemplo apresentado, reparem que estou com os tornozelos em flexão dorsal e a coluna em ligeira extensão tal como acontece durante o agachamento.

 

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Como podem verificar, por incrível que pareça, a minha estrutura determina que eu não consiga “agachar” mais do que se pode ver na fotografia. E não, não tenho que esticar nada para ganhar mobilidade articular! Estou muito bem servido com os meus isométricos, muito obrigado :-). Podemos ainda verificar que não houve uma grande diferença entre a medição e a realização do exercício. Caso contrário teríamos que procurar investigar o porquê.

Este procedimento pode perfeitamente ser utilizado em reabilitação como em treino. Permite-nos monitorizar a progressão dos dois processos de forma mais segura. A medição da amplitude articular activa específica do exercício, pode e deve ser repetida cada vez que executamos o mesmo exercício em dias diferentes, pois a amplitude da contracção muscular activa pode variar dependendo do estado do nosso sistema nervoso e fadiga.

 

Nutrição

Embora eu não seja especialista nesta área, não posso ignorar o facto de a nutrição ser um factor com preponderância no processo de reabilitação de uma lesão articular. No entanto, é importante referir que não se tratando da minha área de estudo, não me irei debruçar muito sobre esta matéria. O meu objectivo é alertar para o facto de ao realizarmos uma alteração do estilo de vida a este nível estamos a contribuir para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados. Existe bastante evidência científica que aponta neste sentido.

 

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Assim, durante o processo de reabilitação o meu conselho é o de procurarem consultar com um especialista em nutrição e/ou medicina funcional para poderem optimizar o processo de reabilitação também por esta via.

Relativamente ao treino, e não me querendo alongar muito, mas penso que é do conhecimento geral o impacto que a nutrição tem nos resultados que pretendemos atingir.

Existem muitos bons artigos em blogues dedicados a esta temática que podem procurar online. 

 

Não percam a segunda parte deste artigo!

Boas leituras!

 

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Referências:

Clark RA, et al. The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and control of external loads. J Strength Cond Res. 2011; 25(3).

Bonnar BP, et al. The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility. J Sports Med Phys Fitness. 2004; 44(3).

Hardy L. Improving Active Range of Hip Flexion. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1985; 56(2).

Jason B. Winchester , Arnold G. Nelson & Joke Kokkonen. A Single 30-s Stretch Is Sufficient to Inhibit Maximal Voluntary Strength, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2009; 80(2): 257-261.

Miyahara, Y,Naito, H, Ogura, Y, Katamoto, S, and Aoki, J. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching and static stretching on maximal voluntary contraction. J Strength Cond Res. 2013; 27(1): 195–201.

Andre M, Fry A, et al. Acute Effects of Static Stretching on Bench Press Power and Velocity in Adolescent Male Athletes. International Journal of Sports Science & Coaching. 2014; 9(5)

Trajano GS, Seitz LB, Nosaka K, Blazevich AJ. Can passive stretch inhibit motoneuron facilitation in the human plantar flexors? J Appl Physiol. 2014; 117: 1486–1492.

Sharman MJ, Cresswell AG & Riek S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Mechanisms and Clinical Implications. Sports Med 2006; 36 (11): 929-939.

Demling R. Nutrition, Anabolism, and the Wound Healing Process: An Overview. Eplasty. 2009; 9(9).

Weinert D. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug; 53(3): 186–193.

Marini M & Veicsteinas A. The exercised skeletal muscle: a review. European Journal Translational Myology – Myology Reviews 2010; 20 (3): 105-120