Análise Biomecânica do Leg Press: parte 1

Em primeiro lugar é importante clarificar que as máquinas de Leg Press de diferentes fabricantes têm mecânicas diferentes e como tal isso pode influenciar as variáveis em análise.

Outro aspecto importante a reter é o facto de se poder variar a posição dos pés na plataforma quer na vertical quer na horizontal o que cria uma alteração das variáveis em análise. Estas alterações criam um novo cenário que por sua vez se configura num novo exercício e como tal requer uma análise própria.

O caso analisado aqui é o de um Leg Press com os pés colocados a meio da plataforma e à largura das coxo-femorais.

 

Posição 1

Em 1 é possível verificar que a linha de força (F) passa abaixo do tornozelo, abaixo do joelho e acima da anca. Neste cenário verifica-se que, existe um pequeno braço de momento (BM) ao tornozelo (não está representado na imagem), um o braço de momento (BM) ao joelho ligeiramente maior que o da coxo-femoral. Isto significa haverá um ênfase ligeiramente superior nos músculos que estendem o joelho que os que estendem a anca. Isto deve-se ao facto do torque no joelho ser superior ao da anca.

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Movimento que ocorre na articulação Tibio-Társica (Tornozelo): Flexão Plantar por oposição à Flexão Dorsal provocada pela Resistência Externa.

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação Tibio-Társica: 

  • Gémeos (Medial e Lateral)
  • Solear (Divisão Medial e Lateral)
  • Plantaris
  • Tibial Posterior (Divisão Tibial e Peroneal)
  • Peroneal Longo (Divisão Cuneiforme e Metatársica)
  • Peroneal Curto
  • Flexor Longo dos dedos
  • Flexor Longo do Hallux

 

Movimento que ocorre na articulação Tibio-Femoral (Joelho): Extensão do Joelho por oposição à Flexão provocada pela Resistência Externa.

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação do Tibio-Femoral: 

  • Recto Femoral
  • Vasto Medial
  • Vasto Lateral
  • Vasto Intermédio
  • Costureiro
  • Tensor da Fascia Lata
  • Articularis Genu

 

Movimento que ocorre na articulação Coxo-Femoral (Anca): Extensão da Coxo-femoral por oposição à Flexão provocada pela Resistência Externa.

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação Coxo-Femoral: 

  • Grande Glúteo
  • Médio Glúteo
  • Pequeno Glúteo (Fibras Posteriores)
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicípite Femoral (cabeça longa)
  • Grande Adutor (fibras verticais e oblíquas)
  • Potencialmente o Piramidal
  • Potencialmente o Gémeo Superior e Inferior
  • Potencialmente o Quadrado Femoral

 

Posição 2

Nesta posição, podemos verificar que ao nível do tornozelo o braço de momento não varia, mantendo-se bastante pequeno. No entanto, havendo braço de momento a esta articulação, existe torque suficiente para que os músculos opositores à flexão dorsal do tornozelo se mantenha em contracção. Relativamente ao joelho, o braço de momento passa agora em cima do eixo fazendo com  que os músculos que estendiam o joelho no primeiro cenário não sejam solicitados a não ser por contracção voluntária. Relativamente à anca, verifica-se uma redução muito grande do braço de momento. No entanto, a principal resistência interna à força de flexão imposta pela resistência externa vem dos músculos da anca que se opõem a esta força.

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Movimento que ocorre na articulação Tibio-Társica (Tornozelo): Flexão Plantar por oposição à Flexão Dorsal provocada pela Resistência Externa.

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação Tibio-Társica: 

  • Gémeos (Medial e Lateral)
  • Solear (Divisão Medial e Lateral)
  • Plantaris
  • Tibial Posterior (Divisão Tibial e Peroneal)
  • Peroneal Longo (Divisão Cuneiforme e Metatársica)
  • Peroneal Curto
  • Flexor Longo dos dedos
  • Flexor Longo do Hallux

 

Movimento que ocorre na articulação Tibio-Femoral (Joelho): Extensão do Joelho provocado pela resistência externa sem oposição muscular

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação Tibio-Femoral: 

  • Nenhum

 

Movimento que ocorre na articulação Coxo-Femoral (Anca): Extensão da Coxo-femoral por oposição à Flexão provocada pela Resistência Externa.

Músculos Opositores à Resistência Externa na articulação Coxo-Femoral: 

  • Grande Glúteo
  • Médio Glúteo (Fibras Posteriores)
  • Pequeno Glúteo (Fibras Posteriores)
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bicípite Femoral (cabeça longa)
  • Potencialmente o Grande Adutor (fibras verticais e oblíquas)
  • Potencialmente o Piramidal
  • Potencialmente o Gémeo Superior e Inferior
  • Potencialmente o Quadrado Femoral

 

Perfil da Resistência Externa: Não varia. Constante de 1 para 2
Perfil da Força Muscular: Aumenta de 1 para 2

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A melhor “postura” a adoptar

No artigo anterior explorámos as diferenças anatómicas que todos temos nos nossos ossos e articulações e como estas condicionam a forma como nos movemos.

Apresentei como exemplos a espargata e o agachamento. Dadas as considerações discutidas facilmente se deita por terra o uso do agachamento como instrumento de avaliação postural bem como as pseudo correcções posturais (provavelmente já ouviram esta designação). Não existem especialistas em exercício correctivo ou postural. Porque…a postura não se corrige. E porquê? Porque não se consegue alterar a forma dos ossos. O mito da postura é enorme e tão forte que toda a gente fala nele. Postura é apenas uma posição. É só isso. Neste momento, a escrever este artigo estou numa certa postura. Se isso é bom ou mau, não sei. Provavelmente permanecer demasiadas horas (consecutivamente ao longo de muitos anos) numa determina posição não será positivo para as nossas articulações, mas isso tem a ver mais com a natureza das nossas articulações. Estas vivem do movimento, foram concebidas para tal e não devem permanecer demasiado tempo sem se moverem. Não querendo aprofundar muito este tópico, mas todas as consequências que resultam da falta de movimento articular são bem conhecidas, nomeadamente a perda de massa muscular, perda de força muscular e redução do controlo articular e perda de massa óssea.

 


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Todos os supostos desvios que se podem ver nestas imagens podem corresponder a uma variedade enorme de razões. Desde aspectos articulares como vimos no artigo anterior até ao facto de as pessoas não terem controlo suficiente para realizar este skill porque simplesmente nunca o tinha realizado. Forçar as pessoas a adoptarem as supostas posições ou movimentos que acreditamos serem os ideiais…talvez não o sejam para elas.

Eu sei que vou receber muitas críticas por escrever isto  :-).

O exercício não corrige a postura. Pode é alterar a gestão da tensão nos músculos por parte do sistema nervoso. Mas isso não altera a forma dos ossos? Definitivamente não. E a posição das articulações? Também não, elas continuam no mesmo sítio. Então o que se pode alterar? A gestão da tensão que o sistema nervoso gera para exercer controlo sobre os músculos que controlam essa articulação. Quais as consequências da falta de controlo sobre os músculos? Desgaste em várias estruturas que fazem parte das articulações nomeadamente ao nível das superfícies de contacto articular.

A grande questão é qual a definição de postura. Postura significa apenas a posição de onde se vai iniciar o movimento e não aquela postura clássica que se pensa ser a perfeita e que toda a gente (profissionais de exercício e reabilitação incluídos) acha que é a “perfeita” e que encaixa em todos os seres humanos. Podem ver a que postura me refiro na imagem abaixo.

Aliás esta imagem representa o que foi instituído como “ideal” para toda gente, o que exclui quaisquer outras “posturas” como “correctas”.

 

posture

Outro aspecto relevante é o de que toda a postura é avaliada da mesma forma, partindo do pressuposto que toda a gente tem que ter uma “certa” postura. Ou seja, tem que ter aquela postura erecta que podem ver na imagem a baixo. Assim, toda a avaliação postural tem por base aquela postura tipo. Mas será que encaixamos todos naquele modelo? A mim parece-me que não.

 

Vejamos o que a ciência diz sobre postura:

  1. A investigação alerta para o facto de se evitarem fazer recomendações de “exercícios posturais” baseados na avaliação da postura em pé.
  2. A evidência da correlação entre supostas más posturas e dor é muito pobre.
  3. Observações visuais têm muito pouco valor na avaliação da “postura” e dor.
  4. Uma possível alteração na posição (postura) pode estar a ser causada por uma dor e não o contrário.

 

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Como é que sabemos que uma postura, supostamente incorrecta para muitos, não foi a melhor solução que o nosso sistema nervoso orquestrou? Quem somos nós para termos um complexo de Deus e querermos alterar ou “corrigir” o nosso sistema (foi só um desabafo, já está 🙂 ). O nosso sistema nervoso sabe muito mais sobre o nosso funcionamento interno e como geri-lo do que nós alguma vez o saberemos. Nesse sentido como profissionais devemos procurar conhecer a nossa própria tecnologia interna, aprender com ela e trabalhar com ela. Porque quanto mais lutamos contra o funcionamento do nosso corpo (baseado nas nossas crenças e mitos) mais ele se irá defender da nossa agressão.

Assim, não me parece que faça sentido falar em “exercício correctivo”. Pois tentar encaixar um corpo em algo padronizado (chapa 5 para todos) não é a melhor solução. Os corpos não encaixam em exercícios, são os exercícios que devem ser “desenhados” de acordo com as especificidades de cada corpo. Como? Através de uma avaliação analítica e rigorosa, articulação a articulação, e não de protocolos standard. Nesse sentido, o mais importante são as regras do corpo, pois são estas que definem o exercício.

Outro aspecto importante a reter é o da simetria. Estruturalmente não somos simétricos, por isso forçar simetria nos movimentos das nossas articulações é outro erro comum. Na minha opinião o sensato é tentar perceber o porquê da diferença e tentar trabalhar com ela.

 

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Posso contar-vos uma estória real que aconteceu comigo. Estava eu a fazer uma apresentação a colegas terapeutas e pediram-me que avaliasse os ombros de um dos colegas presentes. Realizei a flexão dos dois ombros (um de cada vez e depois os dois em simultâneo) e mantive-me em silêncio. Ao fim de uns segundos começam todos a comentar o quão limitado ele estava naquele movimento. Resultado, a flexão era exactamente igual nos dois ombros e não havia quaisquer sintomas de dor, mas ele “só” conseguia flectir os ombros até aos 160º. Quando o suposto normal é toda gente chegar aos 180º (estou a ser sarcástico). Acreditem ou não mas existem livros onde estão definidos os valores em graus que cada articulação humana tem que ter no movimento ou vários movimentos que podem realizar (incrível não é?). Se houvesse uma limitação considerável num dos ombros comparativamente ao outro, aí sim teríamos motivos para investigar a causa dessa limitação. No final perguntei “já repararam que a flexão é igual dos dois lados e que ele não consegue mais movimento nos dois ombros porque muito provavelmente está limitado pela sua própria estrutura que não lhe permite ter mais movimento?” E fez-se silêncio. Tentar impor-lhe mais movimento para além daquele que ele tinha disponível só lhe causaria dano articular. Por isso pensem duas vezes quando tentarem “alongar” e forçar uma articulação para além da sua amplitude máxima  :-).

Assim, parece-me lógico fazer de cada cliente um caso de estudo, uma constante investigação quer ao longo do processo de treino quer de reabilitação. Por isso cada exercício, cada variação, cada progressão deve ser realizada de acordo com as especificidades articulares de cada pessoa. Não devemos tentar corrigir o que quer que seja nas nossas articulações, devemos sim respeitá-las. Esta sim é a melhor postura a adoptar!

São os corpos que têm as respostas, não somos nós. Nós apenas temos que estar atentos e tentar encontrar essas respostas.

É muito mais fácil ligar o piloto automático, não questionar e seguir as tendências da moda ou um guru qualquer.

Para se conhecer o funcionamento do corpo humano e a forma como este interage com o meio (forças) são necessários anos de estudo em anatomia, fisiologia, neurofisiologia, mecânica articular, mecânica de resistências, entre outras. Trata-se de um processo contínuo, exigente e que não tem fim. Por isso é um processo em que poucos ousam entrar (embora sejamos cada vez mais). Até compreendo por que não existem mais profissionais a tentar estudar mecânica do exercício. Penso que é por ter alguma complexidade e por ter que se tentar visualizar forças que são invisíveis mas que existem na nossa realidade.

 

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Para terminar deixo-vos uma frase que representa muito o que penso sobre os mitos que pairam sobre a nossa sociedade:

“É a continuidade histórica que perpectua a maioria das suposições e não a avaliação sistemática da sua validade”. Edward de Bono

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

Roffey D. et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal. 2010; 10(1): 89-99.

Edmondston S. et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy. 2007; 12(4): 363-371.

Youdas J. et al. Lumbar Lordosis and Pelvic Inclination in Adults With Chronic Low Back Pain. Physical Therapy. 2000; 80(3): 261-275.

Lewis J. et al. Subacromial impingement syndrome: The role of posture and muscle imbalance. J Shoulder Elbow Surg. 2005;14:385-392.

Fedorak C. et al. Reliability of the visual assessment of cervical and lumbar lordosis: how good are we? Spine. 2003 Aug 15;28(16):1857-9.

Hirata RP. Et al. Experimental muscle pain challenges the postural stability during quiet stance and unexpected posture perturbation. J Pain. 2011 Aug;12(8):911-9.

Será que nos movemos todos da mesma forma?

Já escrevi sobre a importância da contracção muscular quer para a prevenção e reabilitação de lesões quer para a melhoria da performance desportiva. Referi também que os músculos são os nossos motores internos e como tal merecem uma enorme atenção da nossa parte, pois são eles que nos movem. Deixei também alguns alertas relativamente ao efeito negativo que a prática sistemática dos alongamentos (passivos) podem ter sobre as nossas articulações.

E isto para chegar onde? Bem, antes de me debruçar mais a fundo sobre a temática dos alongamentos propriamente dita, parece-me sensato fazer uma reflexão sobre o local onde o movimento ocorre: as articulações.

Uma articulação representa a união de dois ossos cujo propósito é o de permitir o movimento entre esses mesmos ossos. Existem vários tipos de articulações que têm mais ou menos mobilidade. E estar a defini-las não é o propósito deste artigo.

Portanto, mobilidade é a palavra-chave no que diz respeito às articulações. Porquê? Por uma razão muito simples. Em primeiro lugar por uma questão de terminologia. Para se poder falar de algo correctamente sem estar a criar uma linguagem que dê origem a mitos, propagação de sound bites e mal entendidos é necessário utilizar os termos adequados.

Então se uma articulação é móvel isso significa que não tem flexibilidade? YES! Isso mesmo. Que eu saiba os ossos são estruturas rígidas e não dobram. E por favor não confundir o que é uma articulação a mover-se para além do seu limite normal com o osso a “dobrar”. Quando uma força é aplicada a um osso e é superior à sua rigidez, este não vai começar a dobrar, simplesmente fractura.

O que acontece durante o movimento é que os ossos movem-se à volta de um eixo que é definido pelo formato de cada união entre esses mesmos ossos: a articulação. Fica assim claro, para que se deixe de utilizar terminologia que não se adequa a este contexto (eu sei que isso não vai acontecer 🙂 ).

 

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Existe esta crença de que somos todos iguais (em termos de mobilidade articular) e como tal devemo-nos conseguir mover da mesma forma. Certo? Errado, muito errado mesmo.

Vejamos as seguintes imagens.

 

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Nesta imagem conseguimos ver que as duas “bacias” não são iguais. Na da direita as cavidades onde o fémur encaixa (cavidade acetabular) estão dirigidas para baixo e para os lados enquanto que na da esquerda estão mais dirigidas para a frente. Ainda não estão convencidos que estes aspectos condicionam a forma como nos movemos? Vejamos a próxima imagem.

 

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Aqui podemos ver de forma mais precisa os ângulos de orientação das cavidades acetabulares em cada anca (íliaco). Reparem que o da direita aponta directamente para o lado enquanto que o da esquerda para baixo num ângulo de mais ou menos 45º. Não poderão estas diferenças condicionar movimentos como rotação interna e externa da ancas ou flexão e extensão? Ainda não estão convencidos? Vamos à próxima imagem.

 

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Reparem nos 4 fémures e vejam se conseguem encontrar um que seja exactamente idêntico na sua forma. Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça. Conseguem aqui encontrar um ângulo que seja exactamente idêntico? Os ângulos da cabeça e pescoço dos fémures da direita, embora possam apresentar ângulos aparentemente idênticos, existem diferenças na dimensão e comprimento da cabeça e pescoço. Será que este facto afecta movimentos como a abdução?

É a última imagem de ossos, prometo :-).

 

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Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça destes fémures vistos de cima. O fémur da direita tem um ângulo de 45º, enquanto que o da esquerda não apresenta ângulo. Não poderão estas diferenças condicionar as rotações interna e externa bem como a posição dos nossos joelhos?

Imaginem que combinávamos as ancas e os fémures que vimos para formar várias ancas. Já pensaram na quantidade de combinações? A quantidade de possibilidades? As diferenças na mobilidade que cada articulação da anca teria?

Estas imagens são apenas exemplos de uma articulação. É importante reter que as diferenças existem em todas as restantes articulações do corpo humano.

Isto tudo para vos mostrar que, antes de sequer pensarem em esticar o que quer que seja, considerem que a estrutura condiciona a forma como nos movemos e quando está no limite…talvez seja porque há algo a impedir que se chegue mais longe.

Aliás uma das consequências da “violação” consecutiva ao longo de anos das amplitudes naturais das nossas articulações é o desenvolvimento por parte do nosso corpo de osteófitos, também conhecidos como esporões (não estou a dizer que esta é a única razão pela qual estes surgem mas uma muito provável). Então, neste cenário qual é a função do osteófito? Impedir-nos de alcançar amplitudes que violam as nossas articulações. É impressionante como o corpo desenvolve soluções para impedir que nós o possamos agredir.

 

Vou dar-vos um exemplo. Imaginem que treinam no ginásio e gostam muito de realizar exercício como puxar a barra à nuca ou press de ombro. Então estás a dizer que esses exercícios são maus? Não foi isso que eu disse! Depende das nossas articulações. Isto é, se podem realizá-los da forma tradicional. Depois de avaliadas e se puderem, tudo bem, se não têm que se modificar alguns aspectos para que possam ser realizados para aquele corpo sem causar dano articular. Daí a importância desenvolver um exercício para as articulações versus articulações que têm que encaixar no exercício. Onde é que eu ia? Então, neste cenário ao fim de alguns anos a dor começa a aparecer no ombro e temos que consultar com um médico especialista. E o diagnóstico depois de fazermos os exames é: osteófito no acrómio. O que significa que teríamos uma limitação crónica na elevação do braço. Neste sentido percebemos que tanto a falta de movimento, como movimentos que excedam consecutivamente as amplitudes naturais das nossas articulações têm consequências para as mesmas.

 

Uma outra situação que gostaria de discutir é a da espargata. Já ouviram qualquer coisa do género “toda gente, com muito treino, consegue fazer a espargata” (dito por um treinador com uma certa dose de fanfarronice :-))!

Parece-me evidente que isso não é possível para toda gente. Para isso seria necessário alterarmos a estrutura dos nossos ossos e articulações. E as únicas formas de os alterarmos, é através de desgaste articular ao longo dos anos (mas isso não altera os ângulos, apenas as superfícies de contacto e estruturas envolventes) ou através de um acidente grave que requeira cirurgia.

Então e se eu quiser ganhar mais mobilidade articular para além da que o meu corpo me deu? Bem…aí só alterando a estrutura através de cirurgia, no entanto, penso que nenhum cirurgião consciente cederia a tal capricho!

A cirurgia faz parte de um espectro de intervenções estando localizada precisamente no final desse espectro. O que significa (teoricamente) que só se recorre a esta medida em casos graves ou quando foram tentadas outras soluções que falharam.

 

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Outro exemplo: “o agachamento ideal é o que se vai até abaixo em que as coxas tocam nos gémeos”.

Para além das diferenças anatómicas que vimos nas ancas representadas nas imagens acima, existem outras a considerar que condicionam o agachamento. Refiro-me portanto, ao comprimento da tíbia e fémur, à quantidade de movimento disponível na articulação do joelho e tornozelo e dimensão dos músculos envolventes em cada articulação (anca, joelho e tornozelo). Assim, se eu alcanço uma determinada amplitude de movimento e tenho as massas musculares em contacto uma com a outra, será que posso ganhar mais movimento nessa articulação? Provavelmente…se perder massa muscular! Ou através de uma técnica que eu inventei que designo de “esmagamento muscular”. Não inventei nada! É brincadeira! Viram como facilmente consegui criar um sound bite? Já estou a imaginar montes de solicitações para cursos de “esmagamento muscular” :-).

Portanto, podemos concluir (espero eu) que não haverá uma única pessoa a realizar um agachamento da mesma forma. Assim, talvez não seja sensato forçar algo pode não respeitar a anatomia do nosso próprio corpo.

É fundamental assim, sabendo que todas as pessoas apresentam diferenças anatómicas osteo-articulares, procurar trabalhar com essas diferenças e manter o foco na performance interna e não no exterior. Pois este pode, muito bem, induzir-nos em erro.

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 2

Na primeira parte deste artigo abordamos os seguintes temas como potenciais causadores de lesões articulares:

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

2. Má preparação para a prática de exercício físico

3. Alongar frequentemente os músculos

4. Fazer demasiado “cardio”

 

Assim, para finalizar o artigo:

5. Treinos baseados em protocolos estanques

Imaginem que um dia acordam e decidem que querem começar a fazer exercício físico para perder peso e para se sentirem mais saudáveis (podia ser outro objectivo). Vão à internet e descobrem um programa de treino miraculoso do guru “X” ou na revista “Y”.

Sendo o programa bastante agressivo (como são a maioria dos programas pré-definidos para este efeito), ao fim de 5 treinos lesionamo-nos.

O que é que isto no diz? Que treinar com programas massificados, do tipo “chapa 5” para toda gente é uma péssima opção. Mas porquê? Por não terem em conta centenas de aspectos que têm que ser seriamente considerados quando iniciamos a prática de exercício físico tais como: tolerância das articulações para o tipos de carga imposta pelo exercício, capacidade dos músculos tolerarem essa carga, capacidade dos músculos contraírem adequadamente durante toda a amplitude articular, tolerância do próprio corpo do ponto de vista metabólico e endócrino ao esforço imposto, capacidade de executar os exercícios adequadamente, patologias existentes, entre muitos e muitos outros aspectos.

Resumindo, planos de treino pré-definidos não consideram a individualidade de cada pessoa e como tal podem ser potencialmente lesivos para a saúde das nossas articulações.

 

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6. Utilizar sempre a mesma rotina de treino

Este é um aspecto que eu que acontece com muita frequência nos ginásios. Por algum motivo algumas pessoas acham que conhecem o seu corpo melhor que ninguém e nem mesmo os profissionais que estudam esta área o sabem melhor que elas. E assim, desenvolveram o seu próprio plano de treino mágico que lhes trará todos os resultados possíveis e imaginários 🙂

Acontece que realizam esse plano de treino há muitos anos sem que hajam quaisquer mudanças, e isto, lá está, por causa de uma crença sem fundamento.

A maioria das pessoas que eu conheço que realizam os seus próprios programas de exercícios há muitos anos, sem realizarem qualquer variação na sua rotina, ou estão lesionados ou queixam-se de algum tipo de dor articular.

Porque motivo isto acontece então? Por uma razão muito simples. Por desrespeito por um dos princípios de treino que é o da variabilidade.

Mas porque é então importante variar a rotina de treino? Em primeiro lugar penso que devemos procurar alguém qualificado para nos ajudar com o processo de treino.

No que diz respeito a variar a rotina de treino, é algo fundamental durante um planeamento de treino de forma a distribuir as cargas (forças) ao redor das articulações. Se, ao longo de anos exercermos a mesma carga de forma contínua sobre as mesmas estruturas qual acham que poderá ser o resultado? Ao variarmos os exercícios, modificamos o stress e a zona onde ele é aplicado, dando continuidade à progressão de forma a atingirmos os nossos resultados e evitando potenciais danos articulares. No entanto, todas estas alterações têm que ser estrategicamente administradas e por isso volto a sublinhar a importância de consultar um profissional qualificado.

Por outro lado excesso de variação durante o processo de treino pode também ser contraproducente na medida em que a homeostasia é frequentemente desafiada, não permitindo às nossas articulações terem tempo suficiente para ser adaptarem aos estímulos que lhes são impostos.

 

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7. Acreditar em crenças sem fundamento científico

Na primeira parte deste artigo, no ponto 1 já escrevi um pouco sobre a crença de que treinar com dor é positivo. Mas essa não é a única. Existem muitíssimas mais! E por vezes essas crenças são perpetuadas pelos próprios profissionais quer de exercício quer de reabilitação.

Uma das crenças mais graves é o assumir que todas as pessoas se movimentam da mesma forma. Ou seja, que a formato de cada articulação é igual para todos os seres humanos. E isso não é verdade de todo!

Já ouviram esta? “Toda a gente consegue, com muito treino, fazer a espargata”! BAAMMM!!! Aquele som dos concursos de televisão quando alguém erra uma resposta 🙂

Ou esta. “Toda gente deve ser capaz de fazer um agachamento profundo até as coxas tocarem nos gémeos”!! BAAMMM!!!

As articulações simplesmente não são iguais porque existem diferenças nas superfícies articulares (pude constatar isso em aulas de anatomia cadavérica), ditando assim, a quantidade de amplitude que cada articulação tem para se mover.

 

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8. Não progredir adequadamente

A progressão é um aspecto fundamental para a prevenção de lesões. No ponto 6, pudemos constatar como realizar sempre a mesma rotina de exercício, exercendo o mesmo stress sobre as mesmas estruturas pode ser nefasto para as nossas articulações. Não obstante, progredir de forma desadequada também o é.

Queiram considerar o seguinte exemplo. Imaginem que estão a fazer um determinado programa de exercício no vosso ginásio e decidem ir começar a fazer uma aula de grupo de SUPER HYPER MEGA POWER REBENTA CONTIGO! (fui eu que inventei este nome 🙂 No dia a seguir estão de cama e não se mexem. Ora o que se passou aqui? Uma péssima progressão! Este tipo de estímulos aplicados de forma contínua podem conduzir a quê? Pois é.

Mas vamos ainda a um exemplo mais simples. Imaginem que decidem mudar o plano de treino e que em vez das 15 repetições que estavam a fazer, aumentam a carga de tal forma que só conseguem fazer 8 em todos os exercícios. Naturalmente no dia seguinte a fadiga muscular é enorme ao ponto de terem dificuldade em movimentarem-se. Este tipo de sintomas não são positivos mesmo que haja a crença de que isso é que é positivo para atingir resultados. Lembram-se do que escrevi no primeiro ponto da primeira parte deste artigo relativamente aos alertas que o nosso corpo nos dá? 

A carga é apenas uma das variáveis a progredir. Existem muitos outros que devem ser manipulados de forma cuidadosa e estratégica tendo em conta as particularidades e a investigação que fazemos de cada pessoa.

Não digo, com isto, que a fadiga muscular seja algo negativo, mas é como tudo, numa dose exagerada e ao prolongar-se durante muito tempo…

Ultrapassar os nossos limites fisiológicos de forma sistemática pode enfraquecer o corpo não só a nível articular como pode trazer outras consequências sérias para a nossa saúde.

A progressão deve ser planeada de forma estratégica e a um ritmo lento. Ou seja, à velocidade das estruturas que levam mais tempo a adaptar-se como os tendões, ligamentos, cartilagem articular e cápsula articular.

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 1

Nos artigos anteriores já escrevi um pouco sobre algumas das causas pelas quais nos lesionamos. Neste artigo vou aprofundar mais este tema. Refiro-me concretamente a lesões em que não existe contacto. Para as que envolve contacto, não há grande prevenção a fazer nem mesmo andar vestido com uma armadura como no caso do futebol americano (eu sei que é um exemplo extremo).

Embora não hajam dados concretos referentes à quantidade de lesões que os praticantes de exercício físico regular em Portugal (e são apenas cerca de 8%) sofrem, sabemos algumas das causas que contribuem para tal.

 

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

Esta é sem dúvida uma das razões pelas quais muitas pessoas se lesionam. No meu primeiro artigo podem ler um exemplo de quando não escutamos os sinais de alerta que o nosso corpo nos dá e o quanto isso pode ser prejudicial para a saúde das nossas articulações.

Infelizmente existe na nossa sociedade a crença que se dói é para aguentar! Ora essa crença pode custar caro e muitas vezes acontece como diz a famosa expressão “o teu corpo pode não pagar agora, mas paga mais tarde”.

Quando toca ao nosso corpo temos e devemos estar atentos, e quando estamos desconfiados, talvez a atitude prudente seja a de consultar quem nos pode ajudar. É nesse sentido que as crenças só fazem sentido se houver comprovação científica das mesmas. Se não, tornam-se mitos. Acontece que a dor é um sinal de alerta do nosso corpo e até hoje ninguém conseguiu provar na generalidade que exercitar com dor é normal ou positivo para o nosso corpo.

Ora o problema pode até ser de alguma forma cultural. Mas com a informação de que dispomos hoje em dia não seria fácil contornar este problema? Aparentemente não! É que para além das crenças infundadas temos péssima informação sem qualquer suporte científico a circular na internet e a alcançar milhares de pessoas.

 

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2. Má preparação para a prática de exercício físico

Refiro-me ao vulgarmente designado por aquecimento. Posso dar-vos um exemplo muito real. Quantos de nós, que frequentamos ginásios, vemos pessoas a fazerem aquecimento nas passadeiras, elípticas e remos e depois vão fazer treino em máquinas ou levantar pesos? Acontece que o esforço realizado desta forma não se transfere para um trabalho com cargas mais elevadas. E nesse sentido devemos ser fiéis a um dos princípios de treino que é o da ESPECIFICIDADE. Se vamos treinar com pesos ou máquinas realizemos o aquecimento com os mesmos de forma progressiva para nos preparar para o que vamos fazer na parte principal do treino.

Ok, então se eu vou fazer um supino plano com barra carregada com 100Kg devo aquecer com esse peso? Não foi isso que eu escrevi pois não?! 🙂  O sensato será aquecer com cargas progressivas.

 

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3. Alongar frequentemente os músculos

Este é um dos temas mais controversos. E provavelmente haverá alguém que irá ficar zangado comigo. No entanto, trata-se de um tema em que estou completamente à vontade para debater, pois para além de ser algo que estudo há alguns anos, na minha tese de Mestrado realizei uma revisão da literatura científica sobre os alongamentos.

Fica aqui a promessa (mais uma vez) que dedicarei um artigo só aos alongamentos.

Ok! Alongamentos! Porque comprometem a estabilidade articular?

Em primeiro lugar, os músculos não alongam, não são elásticos. SACRILÉGIO!! Calma. Antes de se indignarem leiam. Eu sei o que estão a pensar. Há um mundo inteiro a dizer que alongar os músculos cura todos os males que existem no corpo (e possivelmente na humanidade 🙂 ).

Acontece que tentar esticar os músculos para além do seu comprimento máximo coloca as articulações sobre um stress enorme. E quando o corpo detecta algum stress imposto por uma força exterior (que pode ser por exemplo alguém a tentar esticar-nos os músculos da parte de trás da coxa quando estamos deitados), entra em modo alerta. Como? Tenta proteger-se. Ao detectar instabilidade articular, o sistema nervoso gera tensão muscular (aquela que nos causa muito desconforto) numa tentativa de exercer algum controlo sobre a articulação instável.

Ao excedermos de forma contínua e sistemática os limites das nossas articulações tornamos os músculos mais fracos, menos capazes de fazer o seu trabalho (contrair) e reduzimos a sua capacidade de tolerar cargas. E as consequências disto são…? É isso mesmo!

 

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4. Fazer demasiado “cardio”

Mas cardio não é bom?! Não é uma questão de ser bom ou mau. Qual é o objectivo? Para a estabilidade articular talvez não seja a melhor solução.

O cardio prolongado leva à perda de massa muscular. E se se perde massa muscular também se perde capacidade dos músculos contraírem adequadamente e assim produzirem a força necessária para fazer face às cargas com as quais tem que lidar. Pode inclusivamente ser algo tão simples como controlar o movimento da articulação ou articulações que cruzam.

 

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Partilhem, comentem e estejam atentos à segunda parte.

 

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O que são as Técnicas de Activação Muscular e o que podem fazer por si

No artigo anterior escrevi sobre a importância da contracção muscular para a prevenção, e de alguma forma também, para a recuperação de lesões articulares.

Neste artigo, irei abordar o que são as Técnicas de Activação Muscular ou MAT (Muscle Activation Techniques) e de como vos podem ajudar quer na prevenção como na recuperação de lesões articulares.

De forma simples poderia descrever o MAT como um processo cujo objectivo é o de melhorar a contracção muscular.

 

Mas não teremos nós a capacidade para contrair os nossos músculos sempre que nos apetece?

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A resposta não é assim tão simples. E para explicar melhor que causas poderão contribuir para a debilidade muscular escreverei um artigo dedicado a esse tema.

Mas posso adiantar que com a sobrecarga, fadiga ou instabilidade articular o nosso corpo gera mecanismos de protecção das nossas articulações para nos proteger das lesões.

 

O nosso corpo tem a capacidade de detectar instabilidade articular através de receptores espalhados pelos músculos, pele e nas próprias articulações.

 

Ao comprometer qualquer uma destas estruturas, como por exemplo ao levantar um objecto cujo peso excede a força que os nossos músculos conseguem produzir, comprometemos também a capacidade dos nossos receptores informarem o sistema nervoso do estado das nossas articulações, gerando-se assim instabilidade.

Desta forma, o nosso sistema nervoso gera tensão muscular como um mecanismo protetor na tentativa de conferir estabilidade a uma articulação instável. Qual parte chata disto? A tensão muscular incomoda e não é pouco.

Para além do desconforto provocado, a tensão muscular provoca limitação de movimentos. Neste sentido, quando é restaurada a estabilidade articular, o sistema neuromuscular deixa de produzir esta resposta protectora.

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Ora reparem no seguinte exemplo:

Já alguma vez sentiram aquela tensão terrível nos músculos por cima dos ombros, passando pelo pescoço até à parte de trás da cabeça?

Pois bem, apesar do incómodo causado, trata-se de um mecanismo protector desencadeado pelo próprio corpo. E não, não pensem se quer em tentar esticar ou colocar lá os dedos ou cotovelos para ver se aquilo passa. Contrariar o corpo só provocará uma resposta mais acentuada do mesmo. Terei oportunidade de falar um pouco sobre isto noutro artigo.

Portanto, essa tensão é um mecanismo protector gerado para tentar conferir estabilidade às articulações que o sistema nervoso sente que estão instáveis. Neste caso, são o ombro e a cervical.

Ok, então como se resolve este problema?

Procurando a causa da instabilidade! Mas como? É aí que as Técnicas de Activação Muscular encaixam que nem uma luva.

O primeiro passo do processo de Activação Muscular é avaliar cada articulação para ver como está a funcionar.

Caso haja alguma limitação no movimento dessa articulação, seguidamente testa-se todos os músculos responsáveis por realizarem esse movimento.

No que nos estamos a focar então? Nos músculos fracos! Nos que não têm capacidade de contrair e comunicar adequadamente com o nosso sistema nervoso central.

Depois de se encontrarem os músculos fracos nos testes manuais para avaliar a sua força e resposta, realiza-se uma palpação manual para devolver essa capacidade de produzir força ao músculo.

E agora? Como sabemos se o músculo já está forte? Volta-se a repetir o teste para ter a certeza que o músculo já consegue tolerar cargas.

Depois de repetir estes passos para todos os músculos fracos, volta-se a avaliar o movimento da articulação para verificar se já tem toda a sua mobilidade ou se ainda se encontra com restrição de movimento.

 

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Resumo do processo de Activação Muscular

1º Passo: Avaliar o movimento em cada articulação comparando entre lado direito e esquerdo

2º Passo: Caso haja limitação no movimento numa articulação, testar a força e a resposta de todos os músculos que realizam esse movimento

3º Passo: Palpação manual dos músculos fracos de modo a criar o efeito de Activação Muscular

4º Passo: Voltar a realizar um teste de força e resposta muscular para avaliar se o músculo já consegue contrair e tolerar cargas

5º Passo: Avaliar novamente o movimento articular para verificar se já não está restrito

Pode-se comparar este método a uma ida ao mecânico onde se procede a uma análise de cada peça do sistema para encontrar a causa do problema. Da mesma forma que um desalinhamento na direcção de um automóvel é notório no desgaste assimétrico dos pneus, também o desgaste articular pode ocorrer devido a desequilíbrios musculares.

Depois de todo este processo, o objectivo é corrigir a causa da disfunção de forma a permitir ao nosso corpo um reequilíbrio mais fácil permitindo assim uma recuperação mais rápida.

E mais! Com a capacidade restaurada dos nossos músculos poderem contrair, pode-se assim eliminar os movimentos parasitas e fonte de dor articular. Os movimentos parasitas são aqueles que nós temos que fazer quando não conseguimos contrair adequadamente os músculos para evitar certas posições difíceis.

 

Resumo do que é o MAT:

  • É um método revolucionário na avaliação e correcção de desequilíbrios musculares, estabilidade articular e limitações de movimentos no corpo humano
  • Método não invasivo concebido para a prevenção, reabilitação de lesões e aumento da performance desportiva para pessoas de todas as idades
  • Um sistema único que ajuda os músculos a contrair eficientemente
  • O foco da intervenção é na causa e não o sintoma

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Em que patologias poderão as Técnicas de Activação Muscular ser úteis:

  • Tensão Muscular
  • Lombalgias
  • Cervicalgias
  • Bursites
  • Conflito fémuro-patelar
  • Síndrome da banda ílio-tibial
  • Tendinite do supra-espinhoso
  • Fasciite Plantar
  • Neuroma de Morton

Na minha prática utilizo as Técnicas de Activação Muscular como a fundação de todo o meu processo de trabalho.

Se não se devolver aos músculos a capacidade de contraírem quando solicitados, então estaremos perante músculos que têm uma tolerância muito baixa para suportarem cargas (não só externas, mas inclusive as do próprio corpo), e desta forma não se poderá progredir para as fases seguintes quer durante a reabilitação de lesões quer quando se pretende a melhoria do desempenho desportivo.

Mais sobre as Técnicas de Activação Muscular e o meu processo de trabalho no link seguinte: http://neural-touch.com/index.php/servicos#reabilitacao

 

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