Alongamentos para prevenir “encurtamentos musculares”: a origem do mito

Depois de já ter escrito sobre as diferenças na anatomia das nossas articulações, como estas fazem com que nos movamos de forma diferente e como este facto condiciona a nossa “postura”, parece-me relevante reflectir um pouco sobre uma das temáticas que mais controvérsia gera. Nada mais, nada menos que a dos alongamentos.

Existem inúmeras razões pelas quais se alongam músculos, mas a principal razão pela qual a maioria das pessoas recorre a esta prática é a prevenir supostos encurtamentos musculares.

Em toda a minha formação académica, quer na licenciatura quer no mestrado, o estudo intenso e extenso dos alongamentos e a sua aplicação eram quase endeusados.

Integrei o uso dos alongamentos na minha prática profissional durante 4 anos, até ter começado a questionar o porquê do seu uso, utilidade e resultados.

A partir de 2010 deixei de recorrer a esta prática e ainda tive que frequentar sessões dos alongadores anónimos :-).

Posso-vos garantir que até hoje não encontrei UM ÚNICO estudo científico (ainda não desisti, continuo à procura) que demonstrasse que o encurtamento muscular ocorre em seres humanos saudáveis. Principalmente nas que passam muitas horas sentados. Em pessoas que apresentam problemas motores esta situação é diferente devido a alterações neurológicas que contribuem para modificações fisiológicas do tecido muscular e tecidos envolventes. Assim, em pessoas que não apresentem este tipo de patologias, não se verifica redução do comprimento de cada proteína muscular ou de cada unidade contráctil do músculo (sarcómero).

Com isto não estou a invalidar o facto de músculos que apresentam tensão neurológica limitarem o movimento articular. No entanto, isso é uma temática a abordar noutro artigo embora já tenha escrito sobre esta no artigo sobre as Técnicas de Activação Muscular. Ainda assim, nesses músculos não se verificam alterações nos seus componentes de forma a afectar o seu comprimento. Nesse caso o problema está relacionado com o controlo exercido pelo sistema nervoso, que pode estar relacionado com a estabilidade articular, e é algo que requer alguma investigação de forma a encontrar a causa dessa tensão muscular.

 

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Muito dos mitos associados à prática dos alongamentos advêm de uma má interpretação da ciência (e acreditem que também existe má ciência), nomeadamente do que acontece aos músculos durante o envelhecimento, desuso e a imobilização.

Vejamos então o que a ciência nos diz sobre o que poderá acontecer ao músculo nestas circunstâncias:

– Redução da grossura da fibra muscular devido à sua atrofia,

– Redução do número de sarcómeros em séries e em paralelo pela perda de proteínas contracteis e não pela alteração do seu comprimento;

– Verificou-se maior perda me massa muscular e capacidade de contrair quando a imobilização era realizada numa posição encurtada versus alongada.

– Redução da excitabilidade dos neurónios motores com consequente redução da capacidade de contrair das fibras musculares, afectando e assim a produção de força;

– Adaptação do tecido conectivo (ligamentos, tendões, fáscia, etc) quando o músculo se encontrava imobilizado numa posição encurtada o que dificultou a sua capacidade de extensão.

– Num estudo, os alongamentos efectuados preveniram a perda de massa muscular mas não o encurtamento muscular.

 

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Relativamente às limitações e considerações destes estudos há que reflectir sobre o seguinte:

– A grande maioria destes estudos foram realizados em ratos, gatos e coelhos entre os anos 70 e 90 quando ainda não haviam comités para avaliação de questões de ética (neste caso o uso de animais).

– Sendo a maioria dos estudos realizados em animais poderão haver diferenças relativamente ao que pode acontecer com seres humanos.

– Existem escassos estudos realizados em seres humanos.

– Os grupos eram muito pequenos o que dificulta o alcance de alguma significância estatística.

– Os estudos foram realizados em determinados contextos e devem ser interpretados nesses contextos e não generalizados.

 

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O que podemos concluir então?

– Os alongamentos poderão não ajudar no ganho de novos sarcómeros de modo a alcançar maior comprimento muscular total;

– A perda de sarcómeros poderá não ser assim tão significativa para uma alteração do comprimento total do músculo;

– Neste caso em particular, o da imobilização (e temos que ser específicos no contexto para não criarmos generalizações que darão origem a mitos e sound bites), alguma mobilização passiva (e não alongamento, flexibilidade ou estiramento como se gosta de designar) poderá ser útil para prevenir a perda de massa muscular, mas não para aumento do comprimento do músculo. Se será benéfico forçar a articulação e os tecidos de forma agressiva (que é a prática comum no contexto da reabilitação tradicional)? Não me parece que seja a melhor abordagem e que traga grandes benefícios. Já existe demasiada investigação a alertar para os efeitos negativos desta prática. Aliás o corpo irá sempre proteger-se de agressões que lhe são impostas.

 

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Tendo em conta este facto não seria de pensar em outras soluções para lidar com os efeitos negativos provocados pela imobilização? Excluindo fracturas graves, parece-me que a imobilização se torna desnecessária. Lembro-me quando estava a morar em Londres uma das práticas que lá utilizavam, para evitar a perda função articular e muscular nos membros inferiores, era o recurso a uma bota insuflável. Esta permitia uma certa imobilização (para permitir a regeneração do tecido ósseo), menor impacto, mas ainda assim permitia que a pessoa caminhasse quase normalmente, preservando a função muscular evitando assim a sua atrofia.

Não há dúvida que o músculo-esquelético humano é um tecido com uma enorme capacidade de adaptação, aliás podemos ver isso quer na perda de massa muscular decorrente da imobilização quer no aumento de massa muscular como adaptação ao treino com cargas.

Desta forma facilmente se percebe, de onde vem o mito dos alongamentos para evitar e prevenir encurtamentos musculares.

 

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Nesta imagem podemos ver vários cenários e o que acontece a cada unidade contráctil muscular: o sarcómero. Em todas as posições o que se vê é um deslizamento das proteínas contracteis umas sobre as outras. Verifica-se alteração do comprimento de cada proteína muscular com o alongamento ou encurtamento do sarcómero? Não! O que se verifica é uma alteração do comprimento do sarcómero através do deslizamento destas proteínas sobre si mesmas. Reparem na posição alongada. O que acham que acontece se se exceder aquele comprimento? Pois é!

 

Tomemos como exemplo alguém que passa sentado 7, 8 ou mais horas por dia. Nestas pessoas, se de facto os músculos ficassem “encurtados” elas não se levantavam pois esses supostos músculos não teria a capacidade de estender!

Sabendo que a principal função do músculo é contrair (para produzir força) e NÃO alongar, porque não utilizamos mais essas capacidades para ganhar amplitude de movimento nas nossas articulações? Não estaríamos a fazer uso da nossa própria tecnologia interna se recorrêssemos a esta prática? Não seria muito mais natural do que ter alguém a forçar as nossas articulações para além da sua amplitude anatómica?

Não sou inteiramente contra alguma mobilização passiva em certas circunstâncias (que são muito poucas) mas sem o recorrer ao forçar das articulações bem como ao exceder da sua amplitude anatómica. Ainda, assim a sua aplicabilidade é muito reduzida em comparação com outras práticas como é o caso do uso da contracção muscular para ganhar amplitude articular.

Questões como o que alongamos, para que alongamos e que consequências têm para as nossas articulações, são questões vou procurar responder em artigos futuros.

Até lá, desejo-vos boas leituras!

 

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Lesão articular, debilidade muscular e o imbróglio neurológico. Um novo paradigma na reabilitação física.

Eu sabia que algum dia o meu lado mais “nerd” haveria de surgir nas minhas publicações. Por isso, espero que se mantenham comigo e não se aborreçam. Neste artigo abordo o condicionamento do sistema nervoso na presença de lesão articular e a forma como este poderá ficar afectado no desencadeamento da contracção muscular.

No meu primeiro artigo sublinhei a importância do foco na contracção muscular em contextos que vão desde a reabilitação física, personal training até à preparação no treino desportivo.

Se analisarmos bem o funcionamento do músculo-esquelético percebemos que este está concebido para desempenhar uma função principal que é a de contrair. Todos outros aspectos que advêm da contracção muscular são secundários a esta.

Embora haja muita gente que, infelizmente, “acredita” (lá está) que a função do músculo é “alongar”. Num artigo que dedicarei exclusivamente aos “alongamentos”, abordarei mais aprofundadamente a fisiologia do músculo-esquelético e ficará claro que este não tem a capacidade de alongar, mais sim de estender (não é o mesmo que esticar) até um limite máximo.

Assim, já que sabemos qual a principal função do músculo, falta saber como este contrai. Tal acontece através de um processo complexo denominado de encurtando devido ao deslizamento de proteínas musculares umas sobre as outras. E para que finalidade? Para gerar tensão/produção de força para controlar o movimento das nossas articulações, que pode ser desde estabilizar (manter estática) uma dada articulação quando outra está a ser movida até gerar mais tensão para produzir força de forma a acelerar o movimento da articulação para superar a força de uma carga externa.

A grande questão que importa responder é “porque não conseguimos, em certas circunstâncias, que os músculos contraiam?”

 

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Para responder a esta questão vou tentar explicar o que poderá estar por detrás da debilidade/fraqueza muscular.

Em primeiro lugar, importa clarificar que a debilidade muscular é um processo complexo que pode gerar instabilidade articular e consequentemente levar ao desenvolvimento de uma lesão. Caracteriza-se por uma diminuição na força muscular que compromete a sua capacidade em gerar tensão suficiente para realizar determinada acção ou movimento.

 

Factores mecânicos têm sido apontados como possíveis causas da debilidade muscular.

Híper laxidão articular: uma condição na qual se verifica um aumento da amplitude articular devido a uma extensibilidade acima do “normal” da proteína de colagénio. Embora, esta condição seja definida com esta terminologia na literatura científica, é importante clarificar que nem todas as pessoas que têm uma grande mobilidade sofrem de híper laxidão articular. Existem pessoas que simplesmente têm mais mobilidade articular dada a configuração dos seus ossos ao nível das superfícies articulares. Por alguma razão, não podemos ser todos bailarinos, ginastas ou artistas de circo.

Actividades do quotidiano que coloquem as articulações sob permanente carga. A própria obesidade encaixa nesta categoria, pois embora não seja uma actividade, contribui de forma constante e permanente para que as articulações tenham que suportar uma carga elevada, o que por sua vez leva ao desgaste articular. Este desgaste articular com o tempo pode converter-se em osteoartrose, sendo as articulações normalmente mais afectadas os joelhos e as ancas.

Para além da carga a que as nossas articulações estão sujeitas durante o dia a dia, temos que contar com as cargas adicionais a que estamos sujeitos durante a prática de exercício físico seja em que contexto for.

Uma nota importante a reter. Todo, e repito, todo o exercício físico acarreta risco e benefício. E nesse sentido cabe ao profissional quer de exercício quer de reabilitação fazer uma completa e permanente avaliação do cliente/paciente de forma a poder ajustar estas duas variáveis. De preferência que seja sempre para o lado do benefício.

O aspecto que tem sido talvez mais ignorado na reabilitação tradicional é o das alterações da comunicação entre o músculo e o sistema nervoso central. Todos os factores apontados até agora estão relacionados e é quase impossível saber qual começou o processo de enfraquecimento do músculo. Ou seja, por exemplo exemplo, se foi um desgaste articular por carga repetida sobre a articulação ou se foi uma alteração sensorial na comunicação entre o sistema nervoso central que iniciou o processo de desgaste articular por não haver controlo suficiente por sobre a musculatura que movimenta essa articulação.

A um processo em que se verifica uma redução da transmissão de informação por parte dos receptores sensoriais ao sistema nervoso central dá-se o nome de desaferenciação.

No que respeita às articulações essa desaferenciação podes ser designada de inibição muscular artrogénica, e caracteriza-se pela incapacidade dos receptores espalhados pelos músculos, tendões, ligamentos, cápsula articular e inclusivamente da pele de transmitirem a sua informação sensorial ao sistema nervoso central.

Imaginem que vão a conduzir o vosso carro para uma localidade que não conhecem e para isso recorrem ao gps. A meio do caminho o gps deixa de funcionar e vocês ficam sem saber para onde ir. Ora nas articulações passa-se o mesmo. Ou seja, sem sistema de orientação o seu funcionamento não vai decorrer de forma normal.

 

De forma muito sintética o sistema nervoso funciona da seguinte maneira (ver imagem abaixo):

  1. Recolha de informação sensorial por parte dos diferentes tipos de receptores espalhados pelo corpo e envio dessa informação às áreas corticais e subcorticais através de neurónios sensitivos para ser processada. Esta via é designada via aferente.
  2. Processamento e desencadeamento de uma resposta no Sistema Nervoso Central, que pode ser realizado nos andares Superior, Médio, Inferior ou em vários andares ao mesmo tempo.
  3. Envio da resposta através de neurónios motores ao órgão efector, que neste caso é o músculo.

 

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Ora se o sistema nervoso tem esta dinâmica de funcionamento, significa que se alguma das partes for afectada, todo o sistema será afectado.

Assim, quando ocorre dano em qualquer estrutura articular (ligamentos, tendões e cápsula entre outras) que pode decorrer de desgaste articular prolongado, um episódio único em que a articulação é incapaz de lidar com uma carga excessiva, ou mesmo uma lesão de contacto, essa lesão também afecta os milhares de receptores contidos nessas estruturas.

E o que é que isto provoca? A tal inibição muscular artrogéncia, ou seja, a incapacidade dos receptores enviarem informação ao sistema nervoso central.

E como é que isto afecta a contracção muscular voluntária? Como referi anteriormente, se uma parte do sistema é afectada as outras também o são. Desta forma, ao haver uma diminuição da informação sensorial enviada pelos receptores o sistema nervoso central, este também não consegue realizar um óptimo processamento e orquestração de resposta, afectando assim a via descendente, ou seja a de activação do músculo.

 

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Nesta imagem podemos ver vários exemplos de receptores, localizados em diferentes partes do corpo, e os percursos que os seus neurónios sensitivos têm que fazer de forma a informar o sistema nervoso central. No fundo, como a periferia comunica com o centro de comando.

 

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Nesta imagem podemos ver os trajectos distintos (existem outros) que o sistema nervoso central tem para comunicar com os músculos. Desta forma, podemos verificar como a resposta processada nos vários andares do sistema nervoso central afecta a contracção muscular.

 

Uma das grandes consequências desta “falha” do sistema causada pela lesão articular, apontada por estudos recentes, é o facto de levar a uma reorganização do sistema nervoso central a nível cortical (andar superior) e espinal (andar inferior), nomeadamente ao nível do córtex motor contribuindo para uma permanente inibição da musculatura que rodeia a articulação afectada. Um caso em que esta situação se verifica é quando alguém sofre uma lesão no ligamento cruzado anterior. Durante o processo de reabilitação, dada a incapacidade dos receptores do LCA transmitirem informação ao sistema nervoso central, este tem uma dificuldade enorme em conseguir fazer contrair o quadricípite. E se o músculo não contrair adequadamente também não consegue posteriormente desenvolver massa muscular.

Outro aspecto que também perpectua a incapacidade dos receptores musculares e articulares transmitirem informação ao sistema nervoso é a ocorrência de um processo inflamatório na articulação.

 

Picture4.pngEsta imagem exemplifica como um dano ao nível dos receptores articulares do complexo do ombro, em particular do tendão do músculo supra-espinhoso, dificultam a resposta por parte do sistema nervoso central. Esta situação deve-se não só à inflamação causada pelo dano das estruturas articulares, mas também pela incapacidade dos receptores transmitirem a sua informação sensitiva para processamento superior o que afecta a activação dos neurónios motores (alfa e gama) cuja função é a de promover a contracção das fibras musculares que inervam.

 

Assim, a investigação alerta para que as lesões articulares não sejam apenas vistas como algo local mas como uma disfunção que afecta também o sistema nervoso central. Portanto algo mais abrangente que afecta vários sistemas. Nesse sentido é necessário estar munido de técnicas que possam de facto não só afectar a aceleração da regeneração dos tecidos lesionados, mas também que possam influenciar o sistema nervoso central.

Tendo em conta esta realidade, torna-se cada vez mais imperativo, por parte do profissional de exercício e de reabilitação, o estudo do sistema nervoso e como este pode ser alterado com a presença de uma lesão articular.

Uma excelente forma de conseguir afectar o sistema nervoso, melhorando a transmissão de informação por parte dos receptores articulares de forma a promover uma melhor contracção muscular (via eferente) é através das técnicas de activação muscular.

O objectivo do processo de activação muscular é o de melhorar a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos. Este trabalho permite fazer uso da plasticidade do sistema nervoso (capacidade de adaptação do sistema nervoso) ao favorecer novos caminhos neurológicos, novas sinapses. Ou seja, quando existe debilidade muscular e consequentemente dificuldade em contrair, as técnicas de activação muscular ajudam a encontrar alternativas às vias de comunicação que eram normalmente utilizadas pelo sistema nervoso, favorecendo assim a contracção. Estas procuram afectar o sistema nervoso quer ao nível dos receptores, de forma a melhorar o envio da informação sensitiva às áreas de processamento, quer ao nível da resposta por parte do sistema nervoso central no sentido de optimizar o processo de contracção muscular.

Deixo-vos o link para o artigo que escrevi sobre esta técnica para os que quiserem saber mais sobre a mesma.

Para finalizar, deixo-vos a seguinte nota. Os músculos são os nossos motores, e sabendo como funcionam (desde o seu controlo por parte do sistema nervoso até à sua fisiologia local) sabemos tirar rendimento deles, tornando-nos mais fortes para atingirmos os nossos objectivos de treino ou para acelerarmos o processo de reabilitação.

  

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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