Alongamentos para prevenir “encurtamentos musculares”: a origem do mito

Depois de já ter escrito sobre as diferenças na anatomia das nossas articulações, como estas fazem com que nos movamos de forma diferente e como este facto condiciona a nossa “postura”, parece-me relevante reflectir um pouco sobre uma das temáticas que mais controvérsia gera. Nada mais, nada menos que a dos alongamentos.

Existem inúmeras razões pelas quais se alongam músculos, mas a principal razão pela qual a maioria das pessoas recorre a esta prática é a prevenir supostos encurtamentos musculares.

Em toda a minha formação académica, quer na licenciatura quer no mestrado, o estudo intenso e extenso dos alongamentos e a sua aplicação eram quase endeusados.

Integrei o uso dos alongamentos na minha prática profissional durante 4 anos, até ter começado a questionar o porquê do seu uso, utilidade e resultados.

A partir de 2010 deixei de recorrer a esta prática e ainda tive que frequentar sessões dos alongadores anónimos :-).

Posso-vos garantir que até hoje não encontrei UM ÚNICO estudo científico (ainda não desisti, continuo à procura) que demonstrasse que o encurtamento muscular ocorre em seres humanos saudáveis. Principalmente nas que passam muitas horas sentados. Em pessoas que apresentam problemas motores esta situação é diferente devido a alterações neurológicas que contribuem para modificações fisiológicas do tecido muscular e tecidos envolventes. Assim, em pessoas que não apresentem este tipo de patologias, não se verifica redução do comprimento de cada proteína muscular ou de cada unidade contráctil do músculo (sarcómero).

Com isto não estou a invalidar o facto de músculos que apresentam tensão neurológica limitarem o movimento articular. No entanto, isso é uma temática a abordar noutro artigo embora já tenha escrito sobre esta no artigo sobre as Técnicas de Activação Muscular. Ainda assim, nesses músculos não se verificam alterações nos seus componentes de forma a afectar o seu comprimento. Nesse caso o problema está relacionado com o controlo exercido pelo sistema nervoso, que pode estar relacionado com a estabilidade articular, e é algo que requer alguma investigação de forma a encontrar a causa dessa tensão muscular.

 

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Muito dos mitos associados à prática dos alongamentos advêm de uma má interpretação da ciência (e acreditem que também existe má ciência), nomeadamente do que acontece aos músculos durante o envelhecimento, desuso e a imobilização.

Vejamos então o que a ciência nos diz sobre o que poderá acontecer ao músculo nestas circunstâncias:

– Redução da grossura da fibra muscular devido à sua atrofia,

– Redução do número de sarcómeros em séries e em paralelo pela perda de proteínas contracteis e não pela alteração do seu comprimento;

– Verificou-se maior perda me massa muscular e capacidade de contrair quando a imobilização era realizada numa posição encurtada versus alongada.

– Redução da excitabilidade dos neurónios motores com consequente redução da capacidade de contrair das fibras musculares, afectando e assim a produção de força;

– Adaptação do tecido conectivo (ligamentos, tendões, fáscia, etc) quando o músculo se encontrava imobilizado numa posição encurtada o que dificultou a sua capacidade de extensão.

– Num estudo, os alongamentos efectuados preveniram a perda de massa muscular mas não o encurtamento muscular.

 

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Relativamente às limitações e considerações destes estudos há que reflectir sobre o seguinte:

– A grande maioria destes estudos foram realizados em ratos, gatos e coelhos entre os anos 70 e 90 quando ainda não haviam comités para avaliação de questões de ética (neste caso o uso de animais).

– Sendo a maioria dos estudos realizados em animais poderão haver diferenças relativamente ao que pode acontecer com seres humanos.

– Existem escassos estudos realizados em seres humanos.

– Os grupos eram muito pequenos o que dificulta o alcance de alguma significância estatística.

– Os estudos foram realizados em determinados contextos e devem ser interpretados nesses contextos e não generalizados.

 

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O que podemos concluir então?

– Os alongamentos poderão não ajudar no ganho de novos sarcómeros de modo a alcançar maior comprimento muscular total;

– A perda de sarcómeros poderá não ser assim tão significativa para uma alteração do comprimento total do músculo;

– Neste caso em particular, o da imobilização (e temos que ser específicos no contexto para não criarmos generalizações que darão origem a mitos e sound bites), alguma mobilização passiva (e não alongamento, flexibilidade ou estiramento como se gosta de designar) poderá ser útil para prevenir a perda de massa muscular, mas não para aumento do comprimento do músculo. Se será benéfico forçar a articulação e os tecidos de forma agressiva (que é a prática comum no contexto da reabilitação tradicional)? Não me parece que seja a melhor abordagem e que traga grandes benefícios. Já existe demasiada investigação a alertar para os efeitos negativos desta prática. Aliás o corpo irá sempre proteger-se de agressões que lhe são impostas.

 

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Tendo em conta este facto não seria de pensar em outras soluções para lidar com os efeitos negativos provocados pela imobilização? Excluindo fracturas graves, parece-me que a imobilização se torna desnecessária. Lembro-me quando estava a morar em Londres uma das práticas que lá utilizavam, para evitar a perda função articular e muscular nos membros inferiores, era o recurso a uma bota insuflável. Esta permitia uma certa imobilização (para permitir a regeneração do tecido ósseo), menor impacto, mas ainda assim permitia que a pessoa caminhasse quase normalmente, preservando a função muscular evitando assim a sua atrofia.

Não há dúvida que o músculo-esquelético humano é um tecido com uma enorme capacidade de adaptação, aliás podemos ver isso quer na perda de massa muscular decorrente da imobilização quer no aumento de massa muscular como adaptação ao treino com cargas.

Desta forma facilmente se percebe, de onde vem o mito dos alongamentos para evitar e prevenir encurtamentos musculares.

 

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Nesta imagem podemos ver vários cenários e o que acontece a cada unidade contráctil muscular: o sarcómero. Em todas as posições o que se vê é um deslizamento das proteínas contracteis umas sobre as outras. Verifica-se alteração do comprimento de cada proteína muscular com o alongamento ou encurtamento do sarcómero? Não! O que se verifica é uma alteração do comprimento do sarcómero através do deslizamento destas proteínas sobre si mesmas. Reparem na posição alongada. O que acham que acontece se se exceder aquele comprimento? Pois é!

 

Tomemos como exemplo alguém que passa sentado 7, 8 ou mais horas por dia. Nestas pessoas, se de facto os músculos ficassem “encurtados” elas não se levantavam pois esses supostos músculos não teria a capacidade de estender!

Sabendo que a principal função do músculo é contrair (para produzir força) e NÃO alongar, porque não utilizamos mais essas capacidades para ganhar amplitude de movimento nas nossas articulações? Não estaríamos a fazer uso da nossa própria tecnologia interna se recorrêssemos a esta prática? Não seria muito mais natural do que ter alguém a forçar as nossas articulações para além da sua amplitude anatómica?

Não sou inteiramente contra alguma mobilização passiva em certas circunstâncias (que são muito poucas) mas sem o recorrer ao forçar das articulações bem como ao exceder da sua amplitude anatómica. Ainda, assim a sua aplicabilidade é muito reduzida em comparação com outras práticas como é o caso do uso da contracção muscular para ganhar amplitude articular.

Questões como o que alongamos, para que alongamos e que consequências têm para as nossas articulações, são questões vou procurar responder em artigos futuros.

Até lá, desejo-vos boas leituras!

 

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Referências:

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Galego, R. et al. Dependence of Motoneurone Properties on the Length of Immobilized muscle. J. Physiol. 1979; 291: 179-189

Zemková, H. et al. Immobilization atrophy and membrane properties in rat skeletal muscle fibres. Pflfigers Arch. 1990; 416:126-129.

Coutinho, E. et al. Effect of passive stretching on the immobilized soleus muscle fiber morphology. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2004; 37: 1853-1861.

Antona, G. et al. The effect of ageing and immobilization on structure and function of human skeletal muscle fibres. J Physiol. 2003; 552(2): 499–511.

Goldspink DF. The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. Journal of Physiology. 1977; 264: 267-282.

Williams PE. Effect of intermittent stretch on immobilised muscle. Annals of the Rheumatic Diseases. 1988; 47: 1014-1016.

Williams PE. Use of intermittent stretch in the prevention of serial sarcomere loss in immobilized muscle. Annals of the Rheumatic Diseases. 1990; 49: 316-317.

Williams PE & Goldspink G. Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy. 1978; 127: 459-468.

Tabary, J. et al. Physiological and structural changes in the cat’s soleus muscle due to immobilization at different lengths by plaster casts. J. Physiol. 1972; 224: 231-244.

Weppler, C. & Magnusson, S. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Phys Ther. 2010; 90:438–449

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Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation. 1994; 75(9):976-981.

Law, R. et al. Stretch Exercises Increase Tolerance to Stretch in Patients With Chronic Musculoskeletal Pain: A Randomized Controlled Trial. Phys Ther. 2009;89: 1016–1026

A melhor “postura” a adoptar

No artigo anterior explorámos as diferenças anatómicas que todos temos nos nossos ossos e articulações e como estas condicionam a forma como nos movemos.

Apresentei como exemplos a espargata e o agachamento. Dadas as considerações discutidas facilmente se deita por terra o uso do agachamento como instrumento de avaliação postural bem como as pseudo correcções posturais (provavelmente já ouviram esta designação). Não existem especialistas em exercício correctivo ou postural. Porque…a postura não se corrige. E porquê? Porque não se consegue alterar a forma dos ossos. O mito da postura é enorme e tão forte que toda a gente fala nele. Postura é apenas uma posição. É só isso. Neste momento, a escrever este artigo estou numa certa postura. Se isso é bom ou mau, não sei. Provavelmente permanecer demasiadas horas (consecutivamente ao longo de muitos anos) numa determina posição não será positivo para as nossas articulações, mas isso tem a ver mais com a natureza das nossas articulações. Estas vivem do movimento, foram concebidas para tal e não devem permanecer demasiado tempo sem se moverem. Não querendo aprofundar muito este tópico, mas todas as consequências que resultam da falta de movimento articular são bem conhecidas, nomeadamente a perda de massa muscular, perda de força muscular e redução do controlo articular e perda de massa óssea.

 


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Todos os supostos desvios que se podem ver nestas imagens podem corresponder a uma variedade enorme de razões. Desde aspectos articulares como vimos no artigo anterior até ao facto de as pessoas não terem controlo suficiente para realizar este skill porque simplesmente nunca o tinha realizado. Forçar as pessoas a adoptarem as supostas posições ou movimentos que acreditamos serem os ideiais…talvez não o sejam para elas.

Eu sei que vou receber muitas críticas por escrever isto  :-).

O exercício não corrige a postura. Pode é alterar a gestão da tensão nos músculos por parte do sistema nervoso. Mas isso não altera a forma dos ossos? Definitivamente não. E a posição das articulações? Também não, elas continuam no mesmo sítio. Então o que se pode alterar? A gestão da tensão que o sistema nervoso gera para exercer controlo sobre os músculos que controlam essa articulação. Quais as consequências da falta de controlo sobre os músculos? Desgaste em várias estruturas que fazem parte das articulações nomeadamente ao nível das superfícies de contacto articular.

A grande questão é qual a definição de postura. Postura significa apenas a posição de onde se vai iniciar o movimento e não aquela postura clássica que se pensa ser a perfeita e que toda a gente (profissionais de exercício e reabilitação incluídos) acha que é a “perfeita” e que encaixa em todos os seres humanos. Podem ver a que postura me refiro na imagem abaixo.

Aliás esta imagem representa o que foi instituído como “ideal” para toda gente, o que exclui quaisquer outras “posturas” como “correctas”.

 

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Outro aspecto relevante é o de que toda a postura é avaliada da mesma forma, partindo do pressuposto que toda a gente tem que ter uma “certa” postura. Ou seja, tem que ter aquela postura erecta que podem ver na imagem a baixo. Assim, toda a avaliação postural tem por base aquela postura tipo. Mas será que encaixamos todos naquele modelo? A mim parece-me que não.

 

Vejamos o que a ciência diz sobre postura:

  1. A investigação alerta para o facto de se evitarem fazer recomendações de “exercícios posturais” baseados na avaliação da postura em pé.
  2. A evidência da correlação entre supostas más posturas e dor é muito pobre.
  3. Observações visuais têm muito pouco valor na avaliação da “postura” e dor.
  4. Uma possível alteração na posição (postura) pode estar a ser causada por uma dor e não o contrário.

 

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Como é que sabemos que uma postura, supostamente incorrecta para muitos, não foi a melhor solução que o nosso sistema nervoso orquestrou? Quem somos nós para termos um complexo de Deus e querermos alterar ou “corrigir” o nosso sistema (foi só um desabafo, já está 🙂 ). O nosso sistema nervoso sabe muito mais sobre o nosso funcionamento interno e como geri-lo do que nós alguma vez o saberemos. Nesse sentido como profissionais devemos procurar conhecer a nossa própria tecnologia interna, aprender com ela e trabalhar com ela. Porque quanto mais lutamos contra o funcionamento do nosso corpo (baseado nas nossas crenças e mitos) mais ele se irá defender da nossa agressão.

Assim, não me parece que faça sentido falar em “exercício correctivo”. Pois tentar encaixar um corpo em algo padronizado (chapa 5 para todos) não é a melhor solução. Os corpos não encaixam em exercícios, são os exercícios que devem ser “desenhados” de acordo com as especificidades de cada corpo. Como? Através de uma avaliação analítica e rigorosa, articulação a articulação, e não de protocolos standard. Nesse sentido, o mais importante são as regras do corpo, pois são estas que definem o exercício.

Outro aspecto importante a reter é o da simetria. Estruturalmente não somos simétricos, por isso forçar simetria nos movimentos das nossas articulações é outro erro comum. Na minha opinião o sensato é tentar perceber o porquê da diferença e tentar trabalhar com ela.

 

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Posso contar-vos uma estória real que aconteceu comigo. Estava eu a fazer uma apresentação a colegas terapeutas e pediram-me que avaliasse os ombros de um dos colegas presentes. Realizei a flexão dos dois ombros (um de cada vez e depois os dois em simultâneo) e mantive-me em silêncio. Ao fim de uns segundos começam todos a comentar o quão limitado ele estava naquele movimento. Resultado, a flexão era exactamente igual nos dois ombros e não havia quaisquer sintomas de dor, mas ele “só” conseguia flectir os ombros até aos 160º. Quando o suposto normal é toda gente chegar aos 180º (estou a ser sarcástico). Acreditem ou não mas existem livros onde estão definidos os valores em graus que cada articulação humana tem que ter no movimento ou vários movimentos que podem realizar (incrível não é?). Se houvesse uma limitação considerável num dos ombros comparativamente ao outro, aí sim teríamos motivos para investigar a causa dessa limitação. No final perguntei “já repararam que a flexão é igual dos dois lados e que ele não consegue mais movimento nos dois ombros porque muito provavelmente está limitado pela sua própria estrutura que não lhe permite ter mais movimento?” E fez-se silêncio. Tentar impor-lhe mais movimento para além daquele que ele tinha disponível só lhe causaria dano articular. Por isso pensem duas vezes quando tentarem “alongar” e forçar uma articulação para além da sua amplitude máxima  :-).

Assim, parece-me lógico fazer de cada cliente um caso de estudo, uma constante investigação quer ao longo do processo de treino quer de reabilitação. Por isso cada exercício, cada variação, cada progressão deve ser realizada de acordo com as especificidades articulares de cada pessoa. Não devemos tentar corrigir o que quer que seja nas nossas articulações, devemos sim respeitá-las. Esta sim é a melhor postura a adoptar!

São os corpos que têm as respostas, não somos nós. Nós apenas temos que estar atentos e tentar encontrar essas respostas.

É muito mais fácil ligar o piloto automático, não questionar e seguir as tendências da moda ou um guru qualquer.

Para se conhecer o funcionamento do corpo humano e a forma como este interage com o meio (forças) são necessários anos de estudo em anatomia, fisiologia, neurofisiologia, mecânica articular, mecânica de resistências, entre outras. Trata-se de um processo contínuo, exigente e que não tem fim. Por isso é um processo em que poucos ousam entrar (embora sejamos cada vez mais). Até compreendo por que não existem mais profissionais a tentar estudar mecânica do exercício. Penso que é por ter alguma complexidade e por ter que se tentar visualizar forças que são invisíveis mas que existem na nossa realidade.

 

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Para terminar deixo-vos uma frase que representa muito o que penso sobre os mitos que pairam sobre a nossa sociedade:

“É a continuidade histórica que perpectua a maioria das suposições e não a avaliação sistemática da sua validade”. Edward de Bono

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

Roffey D. et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal. 2010; 10(1): 89-99.

Edmondston S. et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy. 2007; 12(4): 363-371.

Youdas J. et al. Lumbar Lordosis and Pelvic Inclination in Adults With Chronic Low Back Pain. Physical Therapy. 2000; 80(3): 261-275.

Lewis J. et al. Subacromial impingement syndrome: The role of posture and muscle imbalance. J Shoulder Elbow Surg. 2005;14:385-392.

Fedorak C. et al. Reliability of the visual assessment of cervical and lumbar lordosis: how good are we? Spine. 2003 Aug 15;28(16):1857-9.

Hirata RP. Et al. Experimental muscle pain challenges the postural stability during quiet stance and unexpected posture perturbation. J Pain. 2011 Aug;12(8):911-9.

Será que nos movemos todos da mesma forma?

Já escrevi sobre a importância da contracção muscular quer para a prevenção e reabilitação de lesões quer para a melhoria da performance desportiva. Referi também que os músculos são os nossos motores internos e como tal merecem uma enorme atenção da nossa parte, pois são eles que nos movem. Deixei também alguns alertas relativamente ao efeito negativo que a prática sistemática dos alongamentos (passivos) podem ter sobre as nossas articulações.

E isto para chegar onde? Bem, antes de me debruçar mais a fundo sobre a temática dos alongamentos propriamente dita, parece-me sensato fazer uma reflexão sobre o local onde o movimento ocorre: as articulações.

Uma articulação representa a união de dois ossos cujo propósito é o de permitir o movimento entre esses mesmos ossos. Existem vários tipos de articulações que têm mais ou menos mobilidade. E estar a defini-las não é o propósito deste artigo.

Portanto, mobilidade é a palavra-chave no que diz respeito às articulações. Porquê? Por uma razão muito simples. Em primeiro lugar por uma questão de terminologia. Para se poder falar de algo correctamente sem estar a criar uma linguagem que dê origem a mitos, propagação de sound bites e mal entendidos é necessário utilizar os termos adequados.

Então se uma articulação é móvel isso significa que não tem flexibilidade? YES! Isso mesmo. Que eu saiba os ossos são estruturas rígidas e não dobram. E por favor não confundir o que é uma articulação a mover-se para além do seu limite normal com o osso a “dobrar”. Quando uma força é aplicada a um osso e é superior à sua rigidez, este não vai começar a dobrar, simplesmente fractura.

O que acontece durante o movimento é que os ossos movem-se à volta de um eixo que é definido pelo formato de cada união entre esses mesmos ossos: a articulação. Fica assim claro, para que se deixe de utilizar terminologia que não se adequa a este contexto (eu sei que isso não vai acontecer 🙂 ).

 

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Existe esta crença de que somos todos iguais (em termos de mobilidade articular) e como tal devemo-nos conseguir mover da mesma forma. Certo? Errado, muito errado mesmo.

Vejamos as seguintes imagens.

 

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Nesta imagem conseguimos ver que as duas “bacias” não são iguais. Na da direita as cavidades onde o fémur encaixa (cavidade acetabular) estão dirigidas para baixo e para os lados enquanto que na da esquerda estão mais dirigidas para a frente. Ainda não estão convencidos que estes aspectos condicionam a forma como nos movemos? Vejamos a próxima imagem.

 

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Aqui podemos ver de forma mais precisa os ângulos de orientação das cavidades acetabulares em cada anca (íliaco). Reparem que o da direita aponta directamente para o lado enquanto que o da esquerda para baixo num ângulo de mais ou menos 45º. Não poderão estas diferenças condicionar movimentos como rotação interna e externa da ancas ou flexão e extensão? Ainda não estão convencidos? Vamos à próxima imagem.

 

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Reparem nos 4 fémures e vejam se conseguem encontrar um que seja exactamente idêntico na sua forma. Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça. Conseguem aqui encontrar um ângulo que seja exactamente idêntico? Os ângulos da cabeça e pescoço dos fémures da direita, embora possam apresentar ângulos aparentemente idênticos, existem diferenças na dimensão e comprimento da cabeça e pescoço. Será que este facto afecta movimentos como a abdução?

É a última imagem de ossos, prometo :-).

 

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Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça destes fémures vistos de cima. O fémur da direita tem um ângulo de 45º, enquanto que o da esquerda não apresenta ângulo. Não poderão estas diferenças condicionar as rotações interna e externa bem como a posição dos nossos joelhos?

Imaginem que combinávamos as ancas e os fémures que vimos para formar várias ancas. Já pensaram na quantidade de combinações? A quantidade de possibilidades? As diferenças na mobilidade que cada articulação da anca teria?

Estas imagens são apenas exemplos de uma articulação. É importante reter que as diferenças existem em todas as restantes articulações do corpo humano.

Isto tudo para vos mostrar que, antes de sequer pensarem em esticar o que quer que seja, considerem que a estrutura condiciona a forma como nos movemos e quando está no limite…talvez seja porque há algo a impedir que se chegue mais longe.

Aliás uma das consequências da “violação” consecutiva ao longo de anos das amplitudes naturais das nossas articulações é o desenvolvimento por parte do nosso corpo de osteófitos, também conhecidos como esporões (não estou a dizer que esta é a única razão pela qual estes surgem mas uma muito provável). Então, neste cenário qual é a função do osteófito? Impedir-nos de alcançar amplitudes que violam as nossas articulações. É impressionante como o corpo desenvolve soluções para impedir que nós o possamos agredir.

 

Vou dar-vos um exemplo. Imaginem que treinam no ginásio e gostam muito de realizar exercício como puxar a barra à nuca ou press de ombro. Então estás a dizer que esses exercícios são maus? Não foi isso que eu disse! Depende das nossas articulações. Isto é, se podem realizá-los da forma tradicional. Depois de avaliadas e se puderem, tudo bem, se não têm que se modificar alguns aspectos para que possam ser realizados para aquele corpo sem causar dano articular. Daí a importância desenvolver um exercício para as articulações versus articulações que têm que encaixar no exercício. Onde é que eu ia? Então, neste cenário ao fim de alguns anos a dor começa a aparecer no ombro e temos que consultar com um médico especialista. E o diagnóstico depois de fazermos os exames é: osteófito no acrómio. O que significa que teríamos uma limitação crónica na elevação do braço. Neste sentido percebemos que tanto a falta de movimento, como movimentos que excedam consecutivamente as amplitudes naturais das nossas articulações têm consequências para as mesmas.

 

Uma outra situação que gostaria de discutir é a da espargata. Já ouviram qualquer coisa do género “toda gente, com muito treino, consegue fazer a espargata” (dito por um treinador com uma certa dose de fanfarronice :-))!

Parece-me evidente que isso não é possível para toda gente. Para isso seria necessário alterarmos a estrutura dos nossos ossos e articulações. E as únicas formas de os alterarmos, é através de desgaste articular ao longo dos anos (mas isso não altera os ângulos, apenas as superfícies de contacto e estruturas envolventes) ou através de um acidente grave que requeira cirurgia.

Então e se eu quiser ganhar mais mobilidade articular para além da que o meu corpo me deu? Bem…aí só alterando a estrutura através de cirurgia, no entanto, penso que nenhum cirurgião consciente cederia a tal capricho!

A cirurgia faz parte de um espectro de intervenções estando localizada precisamente no final desse espectro. O que significa (teoricamente) que só se recorre a esta medida em casos graves ou quando foram tentadas outras soluções que falharam.

 

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Outro exemplo: “o agachamento ideal é o que se vai até abaixo em que as coxas tocam nos gémeos”.

Para além das diferenças anatómicas que vimos nas ancas representadas nas imagens acima, existem outras a considerar que condicionam o agachamento. Refiro-me portanto, ao comprimento da tíbia e fémur, à quantidade de movimento disponível na articulação do joelho e tornozelo e dimensão dos músculos envolventes em cada articulação (anca, joelho e tornozelo). Assim, se eu alcanço uma determinada amplitude de movimento e tenho as massas musculares em contacto uma com a outra, será que posso ganhar mais movimento nessa articulação? Provavelmente…se perder massa muscular! Ou através de uma técnica que eu inventei que designo de “esmagamento muscular”. Não inventei nada! É brincadeira! Viram como facilmente consegui criar um sound bite? Já estou a imaginar montes de solicitações para cursos de “esmagamento muscular” :-).

Portanto, podemos concluir (espero eu) que não haverá uma única pessoa a realizar um agachamento da mesma forma. Assim, talvez não seja sensato forçar algo pode não respeitar a anatomia do nosso próprio corpo.

É fundamental assim, sabendo que todas as pessoas apresentam diferenças anatómicas osteo-articulares, procurar trabalhar com essas diferenças e manter o foco na performance interna e não no exterior. Pois este pode, muito bem, induzir-nos em erro.

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 1

Nos artigos anteriores já escrevi um pouco sobre algumas das causas pelas quais nos lesionamos. Neste artigo vou aprofundar mais este tema. Refiro-me concretamente a lesões em que não existe contacto. Para as que envolve contacto, não há grande prevenção a fazer nem mesmo andar vestido com uma armadura como no caso do futebol americano (eu sei que é um exemplo extremo).

Embora não hajam dados concretos referentes à quantidade de lesões que os praticantes de exercício físico regular em Portugal (e são apenas cerca de 8%) sofrem, sabemos algumas das causas que contribuem para tal.

 

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

Esta é sem dúvida uma das razões pelas quais muitas pessoas se lesionam. No meu primeiro artigo podem ler um exemplo de quando não escutamos os sinais de alerta que o nosso corpo nos dá e o quanto isso pode ser prejudicial para a saúde das nossas articulações.

Infelizmente existe na nossa sociedade a crença que se dói é para aguentar! Ora essa crença pode custar caro e muitas vezes acontece como diz a famosa expressão “o teu corpo pode não pagar agora, mas paga mais tarde”.

Quando toca ao nosso corpo temos e devemos estar atentos, e quando estamos desconfiados, talvez a atitude prudente seja a de consultar quem nos pode ajudar. É nesse sentido que as crenças só fazem sentido se houver comprovação científica das mesmas. Se não, tornam-se mitos. Acontece que a dor é um sinal de alerta do nosso corpo e até hoje ninguém conseguiu provar na generalidade que exercitar com dor é normal ou positivo para o nosso corpo.

Ora o problema pode até ser de alguma forma cultural. Mas com a informação de que dispomos hoje em dia não seria fácil contornar este problema? Aparentemente não! É que para além das crenças infundadas temos péssima informação sem qualquer suporte científico a circular na internet e a alcançar milhares de pessoas.

 

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2. Má preparação para a prática de exercício físico

Refiro-me ao vulgarmente designado por aquecimento. Posso dar-vos um exemplo muito real. Quantos de nós, que frequentamos ginásios, vemos pessoas a fazerem aquecimento nas passadeiras, elípticas e remos e depois vão fazer treino em máquinas ou levantar pesos? Acontece que o esforço realizado desta forma não se transfere para um trabalho com cargas mais elevadas. E nesse sentido devemos ser fiéis a um dos princípios de treino que é o da ESPECIFICIDADE. Se vamos treinar com pesos ou máquinas realizemos o aquecimento com os mesmos de forma progressiva para nos preparar para o que vamos fazer na parte principal do treino.

Ok, então se eu vou fazer um supino plano com barra carregada com 100Kg devo aquecer com esse peso? Não foi isso que eu escrevi pois não?! 🙂  O sensato será aquecer com cargas progressivas.

 

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3. Alongar frequentemente os músculos

Este é um dos temas mais controversos. E provavelmente haverá alguém que irá ficar zangado comigo. No entanto, trata-se de um tema em que estou completamente à vontade para debater, pois para além de ser algo que estudo há alguns anos, na minha tese de Mestrado realizei uma revisão da literatura científica sobre os alongamentos.

Fica aqui a promessa (mais uma vez) que dedicarei um artigo só aos alongamentos.

Ok! Alongamentos! Porque comprometem a estabilidade articular?

Em primeiro lugar, os músculos não alongam, não são elásticos. SACRILÉGIO!! Calma. Antes de se indignarem leiam. Eu sei o que estão a pensar. Há um mundo inteiro a dizer que alongar os músculos cura todos os males que existem no corpo (e possivelmente na humanidade 🙂 ).

Acontece que tentar esticar os músculos para além do seu comprimento máximo coloca as articulações sobre um stress enorme. E quando o corpo detecta algum stress imposto por uma força exterior (que pode ser por exemplo alguém a tentar esticar-nos os músculos da parte de trás da coxa quando estamos deitados), entra em modo alerta. Como? Tenta proteger-se. Ao detectar instabilidade articular, o sistema nervoso gera tensão muscular (aquela que nos causa muito desconforto) numa tentativa de exercer algum controlo sobre a articulação instável.

Ao excedermos de forma contínua e sistemática os limites das nossas articulações tornamos os músculos mais fracos, menos capazes de fazer o seu trabalho (contrair) e reduzimos a sua capacidade de tolerar cargas. E as consequências disto são…? É isso mesmo!

 

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4. Fazer demasiado “cardio”

Mas cardio não é bom?! Não é uma questão de ser bom ou mau. Qual é o objectivo? Para a estabilidade articular talvez não seja a melhor solução.

O cardio prolongado leva à perda de massa muscular. E se se perde massa muscular também se perde capacidade dos músculos contraírem adequadamente e assim produzirem a força necessária para fazer face às cargas com as quais tem que lidar. Pode inclusivamente ser algo tão simples como controlar o movimento da articulação ou articulações que cruzam.

 

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Partilhem, comentem e estejam atentos à segunda parte.

 

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