Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 1

No artigo anterior escrevi sobre os 5 principais erros que se cometem durante o processo de reabilitação de uma lesão, embora existam muitos mais e terei a oportunidade de me debruçar sobre eles.

Como não basta criticar, procuro no presente artigo apresentar soluções alternativas aos métodos que critiquei que tanto podem ser utilizadas para melhorar quer o processo de reabilitação quer de treino.

Ao utilizarmos estes procedimentos viramos o foco para o interior, para a saúde das nossas articulações.

Assim, contribuímos para a melhoria da nossa Performance Interna!

 

Isométricos como forma de melhorar a amplitude articular

O uso dos isométricos talvez seja dos métodos menos explorados quer na reabilitação quer no treino.

Existe uma grande variedade de aplicações e de benefícios que advêm da realização deste tipo de contracções mas aquela que me vou debruçar como alternativa aos alongamentos passivos é o uso dos isométricos como forma de melhorar e/ou manter a amplitude articular.

Em artigos anteriores (link link link) já tenho advertido para os potenciais riscos que podem advir da prática dos alongamentos passivos.

Nesse sentido, os isométricos são uma excelente alternativa para manter e/ou melhorar a amplitude articular. Estes podem ser realizados quer antes, quer depois da prática de exercício físico.

E porquê? Qual a diferença entre realizar um isométrico e um alongamento passivo?

Em primeiro lugar, porque estamos não só a utilizar e potenciar a nossa própria tecnologia interna, ou seja, fazemos uso de uma contracção para mover a articulação até ao seu limite de forma activa. Desta forma, todo o processo é não só mais seguro, como também é mais facilmente monitorizado pelo nosso sistema nervoso. Existe permanente feedback às estruturas superiores de processamento mantendo um controlo constante às estruturas articulares, enquanto num alongamento passivo bastam 30 segundos de alongamento para reduzir esse feedback e colocar em risco a articulação.

Outro aspecto a ter em conta é que com o uso de uma contracção para mover a articulação estamos também a contribuir para ganhos de força e melhoria das estruturas contráteis do músculo, bem como a facilitar a comunicação dos músculos ao sistema nervoso e vice-versa. Como consequência desta melhoria na comunicação, potenciamos também a estabilidade articular e a capacidade dos músculos contraírem em amplitudes que antes não tinham a capacidade de contrair.

 

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Nestas imagens podemos ver dois exemplos. Na imagem da esquerda utilizo a força dos meus músculos flexores do ombro para o mover e aguentar em máxima flexão activa. Na imagem da direita levo a perna até ao máximo de flexão da coxo-femoral e procuro utilizar a força dos meus flexores para manter e/ou incrementar a amplitude. 

 

A mobilidade articular é sem sombra de dúvidas um produto da capacidade contrátil dos nossos músculos e não do seu alongamento passivo.

Ora há quem designe este método de “alongamento activo” ou “flexibilidade activa”. Não me parecem termos adequados visto que quem move e mantém a articulação na sua amplitude máxima activa são os músculos envolvidos no movimento. O foco deve estar nestes e não nos músculos opostos que estão a estender.

Assim, o uso dos isométricos para melhorar a amplitude de movimento pode ser utilizado numa reabilitação ortopédica de base como, por exemplo, num pós-operatório de uma substituição de anca como forma de aumentar a força dos músculos afectados e melhorar as amplitudes articulares que se encontram limitadas.

No contexto do treino, os isométricos para além dos benefícios descritos anteriormente, podem também ser utilizados, por exemplo, quer como forma de aquecimento quer como forma de recuperação pós-treino.

 

Medição da amplitude articular activa específica para cada exercício

Eu sei que pode parecer complicado mas não é. Em primeiro lugar há que reflectir sobre o seguinte. Quando vamos executar um determinado exercício temos que ter a certeza que não excedemos os limites articulares das nossas articulações de forma a prevenir possíveis danos nas várias estruturas articulares.

Assim uma boa forma de o fazermos é medir a amplitude activa específica para o exercício que vamos realizar. Isto permite-nos garantir que sabemos os limites específicos que as nossas articulações têm durante um determinado exercício. Se realizamos uma variação de um exercício devemos voltar a realizar uma nova medição pois embora parecido, não se trata do mesmo exercício e desta forma a solicitação interna também variou. Podemos aplicar este princípio para todos os exercícios.

Mas porquê realizar a medição activa? Por uma razão muito simples. Para aferirmos qual o limite até onde os músculos envolvidos durante este exercício conseguem controlar as várias articulações. A medição é realizada sempre com a força dos músculos envolvidos numa posição em que não existem forças a opor-se ao movimento. Pois se tal acontece, essa força pode levar a articulação a exceder o seu limite e não obteremos assim uma medição fiável.

Tomemos como exemplo o agachamento.

Nestas imagens realizo primeiro a medição individual de cada flexão da coxo-femoral com ligeira extensão da coluna de forma a verificar possíveis diferenças na amplitude articular de cada uma. Se tal acontecer, teremos que tentar perceber o porquê e como isso pode influenciar o movimento. Neste caso, uma investigação mais detalhada recorrendo às Técnicas de Activação Muscular poderá ser uma óptima opção.

Seguidamente realizo a flexão das duas coxo-femorais em simultâneo. Reparem que realizo a medição deitado e não em pé, pois em pé temos a força da gravidade a “puxar-nos” para baixo com o potencial de nos levar para além do controlo que conseguimos exercer activamente sobre as nossas articulações. Assim quando realizamos o agachamento sabemos onde temos que restringir o movimento.
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Toda e qualquer medição da amplitude articular activa específica para determinado exercício deve ser realizada de forma o mais semelhante ao exercício a realizar, caso contrário perde-se fiabilidade. No exemplo apresentado, reparem que estou com os tornozelos em flexão dorsal e a coluna em ligeira extensão tal como acontece durante o agachamento.

 

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Como podem verificar, por incrível que pareça, a minha estrutura determina que eu não consiga “agachar” mais do que se pode ver na fotografia. E não, não tenho que esticar nada para ganhar mobilidade articular! Estou muito bem servido com os meus isométricos, muito obrigado :-). Podemos ainda verificar que não houve uma grande diferença entre a medição e a realização do exercício. Caso contrário teríamos que procurar investigar o porquê.

Este procedimento pode perfeitamente ser utilizado em reabilitação como em treino. Permite-nos monitorizar a progressão dos dois processos de forma mais segura. A medição da amplitude articular activa específica do exercício, pode e deve ser repetida cada vez que executamos o mesmo exercício em dias diferentes, pois a amplitude da contracção muscular activa pode variar dependendo do estado do nosso sistema nervoso e fadiga.

 

Nutrição

Embora eu não seja especialista nesta área, não posso ignorar o facto de a nutrição ser um factor com preponderância no processo de reabilitação de uma lesão articular. No entanto, é importante referir que não se tratando da minha área de estudo, não me irei debruçar muito sobre esta matéria. O meu objectivo é alertar para o facto de ao realizarmos uma alteração do estilo de vida a este nível estamos a contribuir para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados. Existe bastante evidência científica que aponta neste sentido.

 

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Assim, durante o processo de reabilitação o meu conselho é o de procurarem consultar com um especialista em nutrição e/ou medicina funcional para poderem optimizar o processo de reabilitação também por esta via.

Relativamente ao treino, e não me querendo alongar muito, mas penso que é do conhecimento geral o impacto que a nutrição tem nos resultados que pretendemos atingir.

Existem muitos bons artigos em blogues dedicados a esta temática que podem procurar online. 

 

Não percam a segunda parte deste artigo!

Boas leituras!

 

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Referências:

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Lesão articular, debilidade muscular e o imbróglio neurológico. Um novo paradigma na reabilitação física.

Eu sabia que algum dia o meu lado mais “nerd” haveria de surgir nas minhas publicações. Por isso, espero que se mantenham comigo e não se aborreçam. Neste artigo abordo o condicionamento do sistema nervoso na presença de lesão articular e a forma como este poderá ficar afectado no desencadeamento da contracção muscular.

No meu primeiro artigo sublinhei a importância do foco na contracção muscular em contextos que vão desde a reabilitação física, personal training até à preparação no treino desportivo.

Se analisarmos bem o funcionamento do músculo-esquelético percebemos que este está concebido para desempenhar uma função principal que é a de contrair. Todos outros aspectos que advêm da contracção muscular são secundários a esta.

Embora haja muita gente que, infelizmente, “acredita” (lá está) que a função do músculo é “alongar”. Num artigo que dedicarei exclusivamente aos “alongamentos”, abordarei mais aprofundadamente a fisiologia do músculo-esquelético e ficará claro que este não tem a capacidade de alongar, mais sim de estender (não é o mesmo que esticar) até um limite máximo.

Assim, já que sabemos qual a principal função do músculo, falta saber como este contrai. Tal acontece através de um processo complexo denominado de encurtando devido ao deslizamento de proteínas musculares umas sobre as outras. E para que finalidade? Para gerar tensão/produção de força para controlar o movimento das nossas articulações, que pode ser desde estabilizar (manter estática) uma dada articulação quando outra está a ser movida até gerar mais tensão para produzir força de forma a acelerar o movimento da articulação para superar a força de uma carga externa.

A grande questão que importa responder é “porque não conseguimos, em certas circunstâncias, que os músculos contraiam?”

 

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Para responder a esta questão vou tentar explicar o que poderá estar por detrás da debilidade/fraqueza muscular.

Em primeiro lugar, importa clarificar que a debilidade muscular é um processo complexo que pode gerar instabilidade articular e consequentemente levar ao desenvolvimento de uma lesão. Caracteriza-se por uma diminuição na força muscular que compromete a sua capacidade em gerar tensão suficiente para realizar determinada acção ou movimento.

 

Factores mecânicos têm sido apontados como possíveis causas da debilidade muscular.

Híper laxidão articular: uma condição na qual se verifica um aumento da amplitude articular devido a uma extensibilidade acima do “normal” da proteína de colagénio. Embora, esta condição seja definida com esta terminologia na literatura científica, é importante clarificar que nem todas as pessoas que têm uma grande mobilidade sofrem de híper laxidão articular. Existem pessoas que simplesmente têm mais mobilidade articular dada a configuração dos seus ossos ao nível das superfícies articulares. Por alguma razão, não podemos ser todos bailarinos, ginastas ou artistas de circo.

Actividades do quotidiano que coloquem as articulações sob permanente carga. A própria obesidade encaixa nesta categoria, pois embora não seja uma actividade, contribui de forma constante e permanente para que as articulações tenham que suportar uma carga elevada, o que por sua vez leva ao desgaste articular. Este desgaste articular com o tempo pode converter-se em osteoartrose, sendo as articulações normalmente mais afectadas os joelhos e as ancas.

Para além da carga a que as nossas articulações estão sujeitas durante o dia a dia, temos que contar com as cargas adicionais a que estamos sujeitos durante a prática de exercício físico seja em que contexto for.

Uma nota importante a reter. Todo, e repito, todo o exercício físico acarreta risco e benefício. E nesse sentido cabe ao profissional quer de exercício quer de reabilitação fazer uma completa e permanente avaliação do cliente/paciente de forma a poder ajustar estas duas variáveis. De preferência que seja sempre para o lado do benefício.

O aspecto que tem sido talvez mais ignorado na reabilitação tradicional é o das alterações da comunicação entre o músculo e o sistema nervoso central. Todos os factores apontados até agora estão relacionados e é quase impossível saber qual começou o processo de enfraquecimento do músculo. Ou seja, por exemplo exemplo, se foi um desgaste articular por carga repetida sobre a articulação ou se foi uma alteração sensorial na comunicação entre o sistema nervoso central que iniciou o processo de desgaste articular por não haver controlo suficiente por sobre a musculatura que movimenta essa articulação.

A um processo em que se verifica uma redução da transmissão de informação por parte dos receptores sensoriais ao sistema nervoso central dá-se o nome de desaferenciação.

No que respeita às articulações essa desaferenciação podes ser designada de inibição muscular artrogénica, e caracteriza-se pela incapacidade dos receptores espalhados pelos músculos, tendões, ligamentos, cápsula articular e inclusivamente da pele de transmitirem a sua informação sensorial ao sistema nervoso central.

Imaginem que vão a conduzir o vosso carro para uma localidade que não conhecem e para isso recorrem ao gps. A meio do caminho o gps deixa de funcionar e vocês ficam sem saber para onde ir. Ora nas articulações passa-se o mesmo. Ou seja, sem sistema de orientação o seu funcionamento não vai decorrer de forma normal.

 

De forma muito sintética o sistema nervoso funciona da seguinte maneira (ver imagem abaixo):

  1. Recolha de informação sensorial por parte dos diferentes tipos de receptores espalhados pelo corpo e envio dessa informação às áreas corticais e subcorticais através de neurónios sensitivos para ser processada. Esta via é designada via aferente.
  2. Processamento e desencadeamento de uma resposta no Sistema Nervoso Central, que pode ser realizado nos andares Superior, Médio, Inferior ou em vários andares ao mesmo tempo.
  3. Envio da resposta através de neurónios motores ao órgão efector, que neste caso é o músculo.

 

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Ora se o sistema nervoso tem esta dinâmica de funcionamento, significa que se alguma das partes for afectada, todo o sistema será afectado.

Assim, quando ocorre dano em qualquer estrutura articular (ligamentos, tendões e cápsula entre outras) que pode decorrer de desgaste articular prolongado, um episódio único em que a articulação é incapaz de lidar com uma carga excessiva, ou mesmo uma lesão de contacto, essa lesão também afecta os milhares de receptores contidos nessas estruturas.

E o que é que isto provoca? A tal inibição muscular artrogéncia, ou seja, a incapacidade dos receptores enviarem informação ao sistema nervoso central.

E como é que isto afecta a contracção muscular voluntária? Como referi anteriormente, se uma parte do sistema é afectada as outras também o são. Desta forma, ao haver uma diminuição da informação sensorial enviada pelos receptores o sistema nervoso central, este também não consegue realizar um óptimo processamento e orquestração de resposta, afectando assim a via descendente, ou seja a de activação do músculo.

 

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Nesta imagem podemos ver vários exemplos de receptores, localizados em diferentes partes do corpo, e os percursos que os seus neurónios sensitivos têm que fazer de forma a informar o sistema nervoso central. No fundo, como a periferia comunica com o centro de comando.

 

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Nesta imagem podemos ver os trajectos distintos (existem outros) que o sistema nervoso central tem para comunicar com os músculos. Desta forma, podemos verificar como a resposta processada nos vários andares do sistema nervoso central afecta a contracção muscular.

 

Uma das grandes consequências desta “falha” do sistema causada pela lesão articular, apontada por estudos recentes, é o facto de levar a uma reorganização do sistema nervoso central a nível cortical (andar superior) e espinal (andar inferior), nomeadamente ao nível do córtex motor contribuindo para uma permanente inibição da musculatura que rodeia a articulação afectada. Um caso em que esta situação se verifica é quando alguém sofre uma lesão no ligamento cruzado anterior. Durante o processo de reabilitação, dada a incapacidade dos receptores do LCA transmitirem informação ao sistema nervoso central, este tem uma dificuldade enorme em conseguir fazer contrair o quadricípite. E se o músculo não contrair adequadamente também não consegue posteriormente desenvolver massa muscular.

Outro aspecto que também perpectua a incapacidade dos receptores musculares e articulares transmitirem informação ao sistema nervoso é a ocorrência de um processo inflamatório na articulação.

 

Picture4.pngEsta imagem exemplifica como um dano ao nível dos receptores articulares do complexo do ombro, em particular do tendão do músculo supra-espinhoso, dificultam a resposta por parte do sistema nervoso central. Esta situação deve-se não só à inflamação causada pelo dano das estruturas articulares, mas também pela incapacidade dos receptores transmitirem a sua informação sensitiva para processamento superior o que afecta a activação dos neurónios motores (alfa e gama) cuja função é a de promover a contracção das fibras musculares que inervam.

 

Assim, a investigação alerta para que as lesões articulares não sejam apenas vistas como algo local mas como uma disfunção que afecta também o sistema nervoso central. Portanto algo mais abrangente que afecta vários sistemas. Nesse sentido é necessário estar munido de técnicas que possam de facto não só afectar a aceleração da regeneração dos tecidos lesionados, mas também que possam influenciar o sistema nervoso central.

Tendo em conta esta realidade, torna-se cada vez mais imperativo, por parte do profissional de exercício e de reabilitação, o estudo do sistema nervoso e como este pode ser alterado com a presença de uma lesão articular.

Uma excelente forma de conseguir afectar o sistema nervoso, melhorando a transmissão de informação por parte dos receptores articulares de forma a promover uma melhor contracção muscular (via eferente) é através das técnicas de activação muscular.

O objectivo do processo de activação muscular é o de melhorar a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos. Este trabalho permite fazer uso da plasticidade do sistema nervoso (capacidade de adaptação do sistema nervoso) ao favorecer novos caminhos neurológicos, novas sinapses. Ou seja, quando existe debilidade muscular e consequentemente dificuldade em contrair, as técnicas de activação muscular ajudam a encontrar alternativas às vias de comunicação que eram normalmente utilizadas pelo sistema nervoso, favorecendo assim a contracção. Estas procuram afectar o sistema nervoso quer ao nível dos receptores, de forma a melhorar o envio da informação sensitiva às áreas de processamento, quer ao nível da resposta por parte do sistema nervoso central no sentido de optimizar o processo de contracção muscular.

Deixo-vos o link para o artigo que escrevi sobre esta técnica para os que quiserem saber mais sobre a mesma.

Para finalizar, deixo-vos a seguinte nota. Os músculos são os nossos motores, e sabendo como funcionam (desde o seu controlo por parte do sistema nervoso até à sua fisiologia local) sabemos tirar rendimento deles, tornando-nos mais fortes para atingirmos os nossos objectivos de treino ou para acelerarmos o processo de reabilitação.

  

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências

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O que são as Técnicas de Activação Muscular e o que podem fazer por si

No artigo anterior escrevi sobre a importância da contracção muscular para a prevenção, e de alguma forma também, para a recuperação de lesões articulares.

Neste artigo, irei abordar o que são as Técnicas de Activação Muscular ou MAT (Muscle Activation Techniques) e de como vos podem ajudar quer na prevenção como na recuperação de lesões articulares.

De forma simples poderia descrever o MAT como um processo cujo objectivo é o de melhorar a contracção muscular.

 

Mas não teremos nós a capacidade para contrair os nossos músculos sempre que nos apetece?

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A resposta não é assim tão simples. E para explicar melhor que causas poderão contribuir para a debilidade muscular escreverei um artigo dedicado a esse tema.

Mas posso adiantar que com a sobrecarga, fadiga ou instabilidade articular o nosso corpo gera mecanismos de protecção das nossas articulações para nos proteger das lesões.

 

O nosso corpo tem a capacidade de detectar instabilidade articular através de receptores espalhados pelos músculos, pele e nas próprias articulações.

 

Ao comprometer qualquer uma destas estruturas, como por exemplo ao levantar um objecto cujo peso excede a força que os nossos músculos conseguem produzir, comprometemos também a capacidade dos nossos receptores informarem o sistema nervoso do estado das nossas articulações, gerando-se assim instabilidade.

Desta forma, o nosso sistema nervoso gera tensão muscular como um mecanismo protetor na tentativa de conferir estabilidade a uma articulação instável. Qual parte chata disto? A tensão muscular incomoda e não é pouco.

Para além do desconforto provocado, a tensão muscular provoca limitação de movimentos. Neste sentido, quando é restaurada a estabilidade articular, o sistema neuromuscular deixa de produzir esta resposta protectora.

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Ora reparem no seguinte exemplo:

Já alguma vez sentiram aquela tensão terrível nos músculos por cima dos ombros, passando pelo pescoço até à parte de trás da cabeça?

Pois bem, apesar do incómodo causado, trata-se de um mecanismo protector desencadeado pelo próprio corpo. E não, não pensem se quer em tentar esticar ou colocar lá os dedos ou cotovelos para ver se aquilo passa. Contrariar o corpo só provocará uma resposta mais acentuada do mesmo. Terei oportunidade de falar um pouco sobre isto noutro artigo.

Portanto, essa tensão é um mecanismo protector gerado para tentar conferir estabilidade às articulações que o sistema nervoso sente que estão instáveis. Neste caso, são o ombro e a cervical.

Ok, então como se resolve este problema?

Procurando a causa da instabilidade! Mas como? É aí que as Técnicas de Activação Muscular encaixam que nem uma luva.

O primeiro passo do processo de Activação Muscular é avaliar cada articulação para ver como está a funcionar.

Caso haja alguma limitação no movimento dessa articulação, seguidamente testa-se todos os músculos responsáveis por realizarem esse movimento.

No que nos estamos a focar então? Nos músculos fracos! Nos que não têm capacidade de contrair e comunicar adequadamente com o nosso sistema nervoso central.

Depois de se encontrarem os músculos fracos nos testes manuais para avaliar a sua força e resposta, realiza-se uma palpação manual para devolver essa capacidade de produzir força ao músculo.

E agora? Como sabemos se o músculo já está forte? Volta-se a repetir o teste para ter a certeza que o músculo já consegue tolerar cargas.

Depois de repetir estes passos para todos os músculos fracos, volta-se a avaliar o movimento da articulação para verificar se já tem toda a sua mobilidade ou se ainda se encontra com restrição de movimento.

 

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Resumo do processo de Activação Muscular

1º Passo: Avaliar o movimento em cada articulação comparando entre lado direito e esquerdo

2º Passo: Caso haja limitação no movimento numa articulação, testar a força e a resposta de todos os músculos que realizam esse movimento

3º Passo: Palpação manual dos músculos fracos de modo a criar o efeito de Activação Muscular

4º Passo: Voltar a realizar um teste de força e resposta muscular para avaliar se o músculo já consegue contrair e tolerar cargas

5º Passo: Avaliar novamente o movimento articular para verificar se já não está restrito

Pode-se comparar este método a uma ida ao mecânico onde se procede a uma análise de cada peça do sistema para encontrar a causa do problema. Da mesma forma que um desalinhamento na direcção de um automóvel é notório no desgaste assimétrico dos pneus, também o desgaste articular pode ocorrer devido a desequilíbrios musculares.

Depois de todo este processo, o objectivo é corrigir a causa da disfunção de forma a permitir ao nosso corpo um reequilíbrio mais fácil permitindo assim uma recuperação mais rápida.

E mais! Com a capacidade restaurada dos nossos músculos poderem contrair, pode-se assim eliminar os movimentos parasitas e fonte de dor articular. Os movimentos parasitas são aqueles que nós temos que fazer quando não conseguimos contrair adequadamente os músculos para evitar certas posições difíceis.

 

Resumo do que é o MAT:

  • É um método revolucionário na avaliação e correcção de desequilíbrios musculares, estabilidade articular e limitações de movimentos no corpo humano
  • Método não invasivo concebido para a prevenção, reabilitação de lesões e aumento da performance desportiva para pessoas de todas as idades
  • Um sistema único que ajuda os músculos a contrair eficientemente
  • O foco da intervenção é na causa e não o sintoma

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Em que patologias poderão as Técnicas de Activação Muscular ser úteis:

  • Tensão Muscular
  • Lombalgias
  • Cervicalgias
  • Bursites
  • Conflito fémuro-patelar
  • Síndrome da banda ílio-tibial
  • Tendinite do supra-espinhoso
  • Fasciite Plantar
  • Neuroma de Morton

Na minha prática utilizo as Técnicas de Activação Muscular como a fundação de todo o meu processo de trabalho.

Se não se devolver aos músculos a capacidade de contraírem quando solicitados, então estaremos perante músculos que têm uma tolerância muito baixa para suportarem cargas (não só externas, mas inclusive as do próprio corpo), e desta forma não se poderá progredir para as fases seguintes quer durante a reabilitação de lesões quer quando se pretende a melhoria do desempenho desportivo.

Mais sobre as Técnicas de Activação Muscular e o meu processo de trabalho no link seguinte: http://neural-touch.com/index.php/servicos#reabilitacao

 

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A melhor forma de prevenir lesões articulares

Nos dias que correm, a crescente proliferação de ginásio e modalidades de exercício físico ao ar livre têm estendido um leque vasto de opções para o consumidor no que toca à prática de exercício físico.

Crossfit, clubes de corrida, bootcamps, ciclismo em grupo e todas as aulas de grupo (que fazem parte da oferta dos ginásios) estão entre as mais procuradas.

No entanto, todo o foco do exercício para a saúde virou-se para o exterior e não para o mais importante: o nosso corpo.

Ora vejamos esse reflexo na seguinte conversa.

Zeca: Olá Jorge estás bom?

Jorge: Tudo bem. Ouvi dizer que já estás a correr os 50km.

Zeca: É verdade. Com muito sacrifício que me sai do corpo. Mas já lá cheguei. Embora ainda sinta uma dor no joelho, mas isso faz parte não é?

Jorge: Epá pois, isso é bem verdade. Para se chegar a algum lado tem que se sofrer um pouco e a dor é normal! Eu no outro dia estava no ginásio a fazer um supino com barra deitado e começou a doer-me o ombro, mas eu não quis saber! Um gajo não pode ligar a essas coisas. A seguir carreguei-lhe com mais 20Kg e vê tu bem que consegui levantar 100Kg (aqui claramente já com ar de fanfarrão)!

Zeca: Então e mais tarde não te doeu?

Jorge: Nem imaginas, nem conseguia levantar o braço para escovar os dentes!

 

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Oh meus amigos (Interrupção à Diácono Remédios). Assim não pode ser!

Ora no exemplo anterior (fictício) o que é que as palavras a negrito nos dizem?

Reparem nos números e nas palavras: 50Km; sacrifício; dor; sofrer; dor é normal; doer-me o ombro, mas eu não quis saber; 20Kg; 100Kg.

 

Mas o que é que esta história tem a ver com prevenir lesões? Já lá chegaremos.

 

Este é o reflexo do que a sociedade e o marketing valorizam/glorificam. Ou seja, o exterior ou a performance externa que são os números e os sacrifícios/dor para os atingirem.

 

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“No pain, no gain”. Já ouviram esta máxima de certeza. E se a substituíssemos por “No brain, no gain”!

 

Será que com isto estarei eu a dizer que para alcançar qualquer objectivo não é necessário esforço?

Não! Esforço, empenho e compromisso são diferentes de sacrífico/dor física.

Estes últimos são claros, repito claros, indicadores de que algo vai mal no nosso sistema e nós escolhemos não prestar atenção (embora o nosso corpo nos dê muitos avisos) porque seguimos as tendências do marketing para esta área em particular.

Ah então tu és contra o marketing (poderão alguns perguntar)! A sério?? Foi mesmo isso que eu disse?! 

Onde é que nós íamos? Ah! Então, se há um grande ênfase na performance externa significa que o interior (ou a performance interna) não são valorizados.

Mas o que é isso da performance interna? Trata-se da valorização e optimização dos sistemas do corpo humano que nos movimentam. Trata-se de virar o foco para as articulações, músculos, ligamentos, tendões, sistema nervoso, etc.

 

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Agora sim! Chegámos à parte da prevenção de lesões.

 Por mais incrível que parece a vasta maioria das pessoas lesiona-se (e refiro-me a lesões em que não há contacto como sofrer uma entrada num jogo de futebol) por uma razão muito simples: não conseguem contrair adequadamente os músculos!

Existem muitas razões para que isso aconteça e nesse sentido dedicarei um artigo a esta temática.

Mas pensemos no seguinte. O que é que movimenta as nossas articulações? Os músculos, certo? E estes respondem ao nosso controlo voluntário.

Vamos imaginar que eu vou correr e alguns dos músculos que conferem estabilidade à minha articulação do tornozelo não estão fortes o suficiente e como tal não conseguem suportar as cargas a que eu vou estar sujeito durante a corrida.

O que poderá isso causar? Instabilidade na articulação do tornozelo, dificuldade em controlar a articulação durante o movimento, sobrecarga de outros músculos na tentativa de compensar o trabalho dos que estão mais fracos que poderá levar a desgaste articular e potencialmente o desencadeamento de uma lesão.

Neste sentido, é indispensável que quer em reabilitação de lesões, quer em personal training, quer no treino para a performance desportiva se garanta que o foco seja na contracção muscular.

Não basta levantar pesos, empurrar uma barra ou fazer qualquer movimento numa máquina se não conseguimos ter foco suficiente para contrair os músculos que estamos a trabalhar garantindo assim, o controlo das articulações envolvidas.

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Para além da contracção muscular existem outras questões fundamentais:

  • Consegue o músculo contrair ao longo de todo o movimento articular?
  • Conseguirá o músculo responder adequadamente quando solicitado?
  • Em que ângulos não consegue contrair adequadamente?
  • Que cargas conseguirá para tolerar?

 

 

Procurarei dar resposta a todas estas perguntas em outros artigos mas posso dizer-vos que fazer contrair um músculo adequadamente não é tarefa fácil, é um trabalho difícil, minucioso, que requer muita concentração e não são muitos os profissionais com formação adequada para conseguir este desempenho.

MAT (Muscle Activation Techniques) ou em português Técnicas de Activação Muscular é uma modalidade terapêutica que se foca na optimização da contracção muscular quer para a reabilitação de lesões quer para a melhoria do desempenho desportivo.

Quanto melhor for a capacidade dos nossos músculos tolerarem as cargas impostas pela nossa prática de exercício físico e quanto melhor for a comunicação dos nossos músculos com o sistema nervoso, mais eficiente será o funcionamento das articulações e menores serão as hipóteses de nos lesionarmos.

Não percam o próximo artigo. Irei abordar um pouco o que são as Técnicas de Activação Muscular e como vos poderão ajudar.

 

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