Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 2

Sabendo que a reabilitação de uma lesão articular se pode tornar num processo longo  e que nos ginásios os números de lesões decorrentes da prática de exercício físico têm aumentado de forma exponencial, nesta segunda parte procuramos dar continuidade à introdução de procedimentos que possam não só ajudar na reabilitação de uma lesão como na prevenção da mesma em fases inicias da prática de exercício físico.

Fica aqui o link para a primeira parte deste artigo.

 

Foco na contracção muscular

Em fases iniciais de reabilitação e treino é fundamental que, quando realizamos qualquer exercício, o foco esteja nos músculos que movem as articulações envolvidas no mesmo. Trata-se, portanto, de melhorarmos a nossa Performance Interna! Ou seja, o funcionamento das nossas articulações através dos elementos que usamos para exercer controlo activo e voluntário sobre as mesmas – os músculos.

Tomemos como exemplo a realização de uma extensão do joelho numa máquina de leg-extension. Se o nosso objectivo é aumentar a capacidade contrátil dos músculos que estendem o joelho então tenho que ter a certeza que estes conseguem contrair ao longo de toda a amplitude articular mesmo nas posições de menor capacidade de gerar tensão. Ou seja, quer onde os músculos se encontram mais estendidos (em baixo) quer onde se encontram no seu máximo encurtamento (no topo).

 

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Desta forma, garantimos que existe controlo permanente sobre a articulação que quando os músculos estão a encurtar, quer quando estão a estender.

Uma boa forma de verificar se conseguimos realizar uma contracção dos músculos que queremos trabalhar num determinado exercício ao longo de toda a amplitude articular, é através do toque. Ao colocarmos os dedos nos músculos envolvidos, podemos sentir se quem está a realizar o exercício consegue gerar tensão suficiente ao longo de todo o movimento articular.

Existe já evidência suficiente a demonstrar que quando nos focamos na contracção muscular a produção de força aumenta exponencialmente.

Assim, esta prática adquire especial importância na reabilitação como forma de vencer a debilidade muscular que normalmente resulta de dano articular, melhorando a comunicação entre sistema nervoso e músculos. Permite ainda, melhorar o aumento da tensão gerada nos músculos fracos.

Ao nível do treino, para além dos benefícios descritos anteriormente, ajuda não só a prevenir lesões como também a preparar os músculos e todas as restantes estruturas que envolvem as articulações para fases de treino mais avançadas em que o foco seja na performance externa (mais carga, mais repetições, movimentos olímpicos, etc).

 

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Exercícios mono-articulares

Os exercícios mono-articulares são uma óptima forma de aumentar a força em músculos que apresentam debilidade e que não são devidamente utilizados em movimentos mais globais e/ou de maior complexidade para o nosso sistema nervoso.

É mais fácil para o nosso sistema nervoso focar-se nos músculos que estão envolvidos numa só articulação do em várias articulações e vários músculos ao mesmo tempo.

Desta forma ao isolarmos de forma relativa (sim de forma relativa porque o isolamento no corpo humano não é possível), conseguimos dirigir-nos aos músculos fracos e potenciar quer a sua comunicação com o sistema nervoso (a nível central e periférico) quer no aumento da capacidade contráctil local.

Num movimento global existe o potencial para a compensação, ou seja, o sistema nervoso recorre preferencialmente aos músculos que estão “fortes” para realizar o movimento evitando os que têm menor capacidade de contrair. Desta forma pode ocorrer assim, um “mascarar” da fraqueza muscular aquando da compensação, perpectuando o problema.

Com exercícios mono-articulares podemos não só expor a fraqueza bem como procurar aumentar a força dos músculos fracos. Reparem que não utilizei a palavra “corrigir” :-).

Outra vantagem dos exercícios mono-articulares é que se procurarmos “eliminar” os elos fracos desta forma mais isolada, iremos aumentar a performance na realização de exercícios poli-articulares que envolvem maior complexidade.

Estes exercícios podem perfeitamente ser introduzidos em fases iniciais quer de reabilitação quer de treino.

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Linhas de força perto da articulação

Como sabemos os componentes articulares que demoram mais tempo a adaptar-se ao treino são as estruturas passivas: cápsulas articulares, ligamentos, cartilagens, meniscos, labruns, etc.

Assim é importante começar, quer no processo de reabilitação quer de treino, de forma prudente. E para isso é importante reduzir as forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas.

Uma boa forma de fazer isto é utilizar linhas de força que passem perto da articulação ou articulações envolvidas no exercício que vamos executar.

Não é o propósito deste artigo explicar, recorrendo a equações de mecânica, a razão pela qual se colocarmos uma linha de força perto da articulação reduzimos dramaticamente as forças que ocorrem dentro das nossas articulações sejam elas de compressão, separação ou cisalhamento.

No entanto, pelo exemplo apresentado, penso que é possível perceber que se mantivéssemos o mesmo peso, mas mudássemos a linha de força do cotovelo para a mão ou pulso, sentiríamos um aumento no trabalho dos músculos envolvidos neste exercício e consequente aumento das forças de cisalhamento na articulação gleno-humeral. Se restarem dúvidas, convido-vos a experimentarem os dois para sentirem as diferenças.

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É importante reter, que o peso do objecto não é representativo das forças que ocorrem na articulação. Existem muitos outros aspectos de ordem mecânica a ter em conta. E a manipulação da linha de força é apenas um exemplo.

Este procedimento tanto pode ser aplicado em exercícios mono como poli-articulares, embora seja mais fácil de aplicar em exercícios mono-articulares.

Outra vantagem deste procedimento é o facto de podermos trabalhar com carga mais elevada enquanto há uma redução das forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas no exercício.

 

Uso de restrição

Vamos imaginar que realizamos uma remada baixa com um puxador. Qual o principal objectivo do exercício? Trabalhar principalmente os músculos que estendem os ombros e que retraem as omoplatas.

Ora se realizarmos o exercício da imagem abaixo teremos que recorrer aos extensores da coluna e aos extensores das coxo-femorais para realizar um enorme trabalho de estabilização destas articulações para prevenir o tronco de ser puxado em flexão para a frente ao mesmo tempo que executamos a remada.

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Desta forma falhamos o nosso objectivo para este exercício. Se o meu objectivo fosse manter um trabalho isométrico nos extensores da coluna e das coxo-femorais enquanto realizo o movimento para trabalhar os extensores dos ombros e retractores das omoplatas então tudo bem. Mas não é esse o objectivo. O objectivo é aumentar a capacidade contráctil dos extensores dos ombros e retractores das omoplatas.

Se eu quero aumentar a capacidade de contracção de um grupo específico de músculos, é muito mais fácil para o sistema nervoso desenvolver força nesses músculos quando o resto das articulações estão estáveis. Se não estão, então o sistema nervoso vai orquestrar menos tensão nos músculos onde pretendo aumentar a capacidade contráctil, pois este também tem que produzir tensão nos músculos que estão a estabilizar outras articulações.

Assim, é fundamental o recurso a uma restrição. No exemplo abaixo, ao colocarmos a restrição no peito, deixamos de ter que recorrer aos extensores da coluna e das coxo-femorais para nos manter naquela posição e podemos assim, virar o foco para os músculos que pretendemos trabalhar.

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Em fases iniciais de treino e reabilitação em que o objectivo é aumentar a força nos músculos fracos de uma forma mais localizada para mais tarde se trabalhar de forma mais global, o uso de restrição é um excelente procedimento para facilitar o foco nos músculos que pretendemos trabalhar.

A restrição tanto pode ser utilizada em exercícios mono como poli-articulares.

 

Treino de Reabilitação

Já há bastante tempo que defendo o conceito de treino de reabilitação. Como sabemos um atleta recupera mais rápido do que uma pessoa sedentária. Isto deve-se ao facto de os vários sistemas do corpo de um atleta estarem mais optimizados.

Assim, defendo esta noção que durante o processo de reabilitação, temos que treinar os nossos pacientes de forma a melhorarmos o funcionamento dos vários sistemas do seu corpo.

Imaginemos que temos uma lesão no ombro que nos limita a realização de movimentos nos membros superiores. Podemos perfeitamente trabalhar outras zonas do corpo de forma a melhorar por exemplo o funcionamento dos nossos sistemas energéticos contribuindo assim para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados.

Quanto mais fortes estamos, mais rápido recuperamos! Até rimou 🙂

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Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

Schoenfeld B. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. National Strength and Conditioning. 2016

Calatayud J, Vinstrup J et al. Importance of mind‑muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015

Makaruk H & Porter J. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. National Strength and Conditioning. 2013

Marchant DC, Greig M, and Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009; 23(8): 2358–2366

Taylor NF, Dodd KJ, Damiano DL. Progressive resistance exercise in physical therapy: a summary of systematic reviews. Phys Ther. 2005;85:1208 –1223

Lorenz D, Reiman M. Performance Enhancement in the Terminal Phases of Rehabilitation. Sports Health. 2011 Sep; 3(5): 470–480.

Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 1

No artigo anterior escrevi sobre os 5 principais erros que se cometem durante o processo de reabilitação de uma lesão, embora existam muitos mais e terei a oportunidade de me debruçar sobre eles.

Como não basta criticar, procuro no presente artigo apresentar soluções alternativas aos métodos que critiquei que tanto podem ser utilizadas para melhorar quer o processo de reabilitação quer de treino.

Ao utilizarmos estes procedimentos viramos o foco para o interior, para a saúde das nossas articulações.

Assim, contribuímos para a melhoria da nossa Performance Interna!

 

Isométricos como forma de melhorar a amplitude articular

O uso dos isométricos talvez seja dos métodos menos explorados quer na reabilitação quer no treino.

Existe uma grande variedade de aplicações e de benefícios que advêm da realização deste tipo de contracções mas aquela que me vou debruçar como alternativa aos alongamentos passivos é o uso dos isométricos como forma de melhorar e/ou manter a amplitude articular.

Em artigos anteriores (link link link) já tenho advertido para os potenciais riscos que podem advir da prática dos alongamentos passivos.

Nesse sentido, os isométricos são uma excelente alternativa para manter e/ou melhorar a amplitude articular. Estes podem ser realizados quer antes, quer depois da prática de exercício físico.

E porquê? Qual a diferença entre realizar um isométrico e um alongamento passivo?

Em primeiro lugar, porque estamos não só a utilizar e potenciar a nossa própria tecnologia interna, ou seja, fazemos uso de uma contracção para mover a articulação até ao seu limite de forma activa. Desta forma, todo o processo é não só mais seguro, como também é mais facilmente monitorizado pelo nosso sistema nervoso. Existe permanente feedback às estruturas superiores de processamento mantendo um controlo constante às estruturas articulares, enquanto num alongamento passivo bastam 30 segundos de alongamento para reduzir esse feedback e colocar em risco a articulação.

Outro aspecto a ter em conta é que com o uso de uma contracção para mover a articulação estamos também a contribuir para ganhos de força e melhoria das estruturas contráteis do músculo, bem como a facilitar a comunicação dos músculos ao sistema nervoso e vice-versa. Como consequência desta melhoria na comunicação, potenciamos também a estabilidade articular e a capacidade dos músculos contraírem em amplitudes que antes não tinham a capacidade de contrair.

 

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Nestas imagens podemos ver dois exemplos. Na imagem da esquerda utilizo a força dos meus músculos flexores do ombro para o mover e aguentar em máxima flexão activa. Na imagem da direita levo a perna até ao máximo de flexão da coxo-femoral e procuro utilizar a força dos meus flexores para manter e/ou incrementar a amplitude. 

 

A mobilidade articular é sem sombra de dúvidas um produto da capacidade contrátil dos nossos músculos e não do seu alongamento passivo.

Ora há quem designe este método de “alongamento activo” ou “flexibilidade activa”. Não me parecem termos adequados visto que quem move e mantém a articulação na sua amplitude máxima activa são os músculos envolvidos no movimento. O foco deve estar nestes e não nos músculos opostos que estão a estender.

Assim, o uso dos isométricos para melhorar a amplitude de movimento pode ser utilizado numa reabilitação ortopédica de base como, por exemplo, num pós-operatório de uma substituição de anca como forma de aumentar a força dos músculos afectados e melhorar as amplitudes articulares que se encontram limitadas.

No contexto do treino, os isométricos para além dos benefícios descritos anteriormente, podem também ser utilizados, por exemplo, quer como forma de aquecimento quer como forma de recuperação pós-treino.

 

Medição da amplitude articular activa específica para cada exercício

Eu sei que pode parecer complicado mas não é. Em primeiro lugar há que reflectir sobre o seguinte. Quando vamos executar um determinado exercício temos que ter a certeza que não excedemos os limites articulares das nossas articulações de forma a prevenir possíveis danos nas várias estruturas articulares.

Assim uma boa forma de o fazermos é medir a amplitude activa específica para o exercício que vamos realizar. Isto permite-nos garantir que sabemos os limites específicos que as nossas articulações têm durante um determinado exercício. Se realizamos uma variação de um exercício devemos voltar a realizar uma nova medição pois embora parecido, não se trata do mesmo exercício e desta forma a solicitação interna também variou. Podemos aplicar este princípio para todos os exercícios.

Mas porquê realizar a medição activa? Por uma razão muito simples. Para aferirmos qual o limite até onde os músculos envolvidos durante este exercício conseguem controlar as várias articulações. A medição é realizada sempre com a força dos músculos envolvidos numa posição em que não existem forças a opor-se ao movimento. Pois se tal acontece, essa força pode levar a articulação a exceder o seu limite e não obteremos assim uma medição fiável.

Tomemos como exemplo o agachamento.

Nestas imagens realizo primeiro a medição individual de cada flexão da coxo-femoral com ligeira extensão da coluna de forma a verificar possíveis diferenças na amplitude articular de cada uma. Se tal acontecer, teremos que tentar perceber o porquê e como isso pode influenciar o movimento. Neste caso, uma investigação mais detalhada recorrendo às Técnicas de Activação Muscular poderá ser uma óptima opção.

Seguidamente realizo a flexão das duas coxo-femorais em simultâneo. Reparem que realizo a medição deitado e não em pé, pois em pé temos a força da gravidade a “puxar-nos” para baixo com o potencial de nos levar para além do controlo que conseguimos exercer activamente sobre as nossas articulações. Assim quando realizamos o agachamento sabemos onde temos que restringir o movimento.
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Toda e qualquer medição da amplitude articular activa específica para determinado exercício deve ser realizada de forma o mais semelhante ao exercício a realizar, caso contrário perde-se fiabilidade. No exemplo apresentado, reparem que estou com os tornozelos em flexão dorsal e a coluna em ligeira extensão tal como acontece durante o agachamento.

 

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Como podem verificar, por incrível que pareça, a minha estrutura determina que eu não consiga “agachar” mais do que se pode ver na fotografia. E não, não tenho que esticar nada para ganhar mobilidade articular! Estou muito bem servido com os meus isométricos, muito obrigado :-). Podemos ainda verificar que não houve uma grande diferença entre a medição e a realização do exercício. Caso contrário teríamos que procurar investigar o porquê.

Este procedimento pode perfeitamente ser utilizado em reabilitação como em treino. Permite-nos monitorizar a progressão dos dois processos de forma mais segura. A medição da amplitude articular activa específica do exercício, pode e deve ser repetida cada vez que executamos o mesmo exercício em dias diferentes, pois a amplitude da contracção muscular activa pode variar dependendo do estado do nosso sistema nervoso e fadiga.

 

Nutrição

Embora eu não seja especialista nesta área, não posso ignorar o facto de a nutrição ser um factor com preponderância no processo de reabilitação de uma lesão articular. No entanto, é importante referir que não se tratando da minha área de estudo, não me irei debruçar muito sobre esta matéria. O meu objectivo é alertar para o facto de ao realizarmos uma alteração do estilo de vida a este nível estamos a contribuir para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados. Existe bastante evidência científica que aponta neste sentido.

 

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Assim, durante o processo de reabilitação o meu conselho é o de procurarem consultar com um especialista em nutrição e/ou medicina funcional para poderem optimizar o processo de reabilitação também por esta via.

Relativamente ao treino, e não me querendo alongar muito, mas penso que é do conhecimento geral o impacto que a nutrição tem nos resultados que pretendemos atingir.

Existem muitos bons artigos em blogues dedicados a esta temática que podem procurar online. 

 

Não percam a segunda parte deste artigo!

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Referências:

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Os 5 principais erros de reabilitação que…nos mantêm lesionados

Já vai longo o tempo em que continuamos lesionados e não conseguimos perceber porque é que aquela dor chata persiste e não vai embora.

Hmm… Se calhar vale a pena começar a questionar o que estamos a fazer para recuperar dessa mesma lesão. Será que a metodologia de reabilitação que nos “prescreveram” é adequada?

Vamos então conhecer os 5 principais erros mais comuns que a maioria das pessoas insiste em fazer e que…só os ajudam a manter-se no mesmo estado, ou seja, lesionados!

 

1. Alongamentos passivos

Quem já leu alguns dos meus artigos saberá o quanto desaconselho o uso desta prática!

Existem várias razões pelas quais os alongamentos passivos são desaconselhados e algumas já as enumerei nos seguintes artigos link e link.

Dores nos joelhos? Solução: esticar os isquiotibiais. Dores nas costas? Solução: esticar os isquiotibiais outra vez e mais umas quantas posições loucas de rotação da coluna para esticar não se sabe bem o quê. Dor no tendão de aquiles? Solução: esticar os gémeos.

Se por cada vez que alguém dissesse que para todos os problemas ortopédicos deveríamos esticar (não sei bem o quê) as articulações e eu ganhasse um euro, estaria numa situação financeira bem superior  🙂 

Hei-de escrever mais aprofundadamente sobre este tema, mas a verdade é que há muito pouca evidência de que “esticar” os músculos/articulações faz mais do que aumentar a amplitude articular. Aliás existe evidência suficiente a referir que o que está efectivamente a acontecer é um aumento da tolerância à dor do alongamento e não ganho de amplitude articular.

No fundo se continua a esticar e o problema não passa, talvez seja o momento de deixar essa prática de lado.

 

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2. “Auto-libertação miofascial” (O quê?!)

É isso mesmo. Deram um nome de marketing à acção de passar um rolo (qualquer dia tem o formato de um da massa) sobre o corpo ou vice-versa.

Analisemos o termo “Auto-libertação miofascial”. Auto – eu próprio. Libertação – vou-me livrar de. Miofascial – vou-me livrar da fáscia que envolve os meus músculos e o resto do corpo?!!

Eu penso que é tão ridículo que diz tudo. No entanto, para quem não sabe e tem dúvidas, eu esclareço. Não é um rolo que nos vai “libertar da nossa fáscia”. A única forma que neste momento estou a ver de nos livrarmos da nossa fáscia é com um BISTURI! No entanto, não me parece de bom senso querermo-nos “libertar da fáscia” visto que esta é um elemento muito importante do nosso corpo que vale a pena preservar.

Esta prática tornou-se na nova grande moda. Existem montes de cursos por todo o lado sobre esta moda que começou há mais de 15 anos.

Para que se saiba também tenho um rolo destes que comprei há quase…10 anos, quando ainda não havia esta moda em Portugal. E deixei de usar pouco depois , quando me dediquei a estudar devidamente alguns dos seus efeitos. Aliás, eu quando utilizava esta técnica era conhecido no meio como Pedro o Calceteiro do Fitness 🙂

O rolo que tenho felizmente, não é tão agressivo como os que vejo hoje em dia que são verdadeiros instrumentos de tortura. No entanto, o meu está guardado no baú das más recordações do fitness.

Ora sem precisar de recorrer à ciência temos…o bom senso. Se doí numa determinada parte do corpo será que infligir mais dor irá fazer essa dor passar?! Parece-me que não.

Como dizia o meu amigo Paul Argent sobre estes rolos “se temos uma dor de cabeça não vamos utilizar o berbequim no crânio para a fazer passar”. 

Deixo-vos o link para o artigo que ele escreveu sobre o uso destes rolos.  

Depois, sendo a fáscia um elemento tão complexo e que envolve e penetra o corpo de forma tão profunda como se pode dizer que usar o rolo vai trabalhar só a fáscia?! E todo o esmagamento que ocorre entre o rolo e o corpo como por exemplo da pele, gordura, veias, possivelmente artérias, compressão óssea, etc. Será isto saudável? Não, é moda!

Existe também a justificação do uso destes rolos para resolver o problema dos… “trigger points”. Mais um tema para explorar num próximo artigo. No entanto, embora hajam livros inteiros escritos sobre trigger points, a investigação não os encontra. 

Depois há a tentativa de esticar a banda iliotibial, que não é possivel ser esticada porque tem quase as propriedades de um cabo de aço!

O tema da fáscia é demasiado extenso e complexo para estar a disseminar neste artigo. No entanto, para trabalhar algo específico é necessário uma abordagem manual específica e com minucia e não um com um rolo que abalroa tudo indiscriminadamente por onde passa!

O trabalho fascial é muito complexo e como tal é necessário ser realizado por alguém que entenda a neurofisiologia e mecânica da fáscia. Por isso o meu conselho é deixemos o trabalho fascial para quem se dedica a esta temática.

 

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3. Os músculos vilões VS músculos heróis

Já alguma vez ouviram o vosso treinador ou terapeuta dizer que têm o músculo X encurtado e o Y alongado? Ou melhor, já ouviram dizer que os músculos vilões são o Psoas Ilíaco, o Piramidal ou o Tensor da Fáscia Lata? E que os músculos heróis são os Glúteos (todos), o Transverso Abdominal ou os Isquiotibiais?

Felizmente já não tenho que ouvir isto todos os dias.

Deixemos a ciência de lado e vamos mais uma vez ao bom senso. Ora se temos aproximadamente 650 músculos no nosso corpo, porque é que só estes é que são bons e outros os maus?! Não há mais músculos?

Será que continuar a alongar passivamente uns e contrair forçadamente outros trará resultados? A mim parece-me um tiro no escuro! Aliás, com a complexidade que temos dentro do nosso corpo, esta abordagem parece-me demasiado redutora.

E que tal avaliar cada peça e ver o que pode estar a acontecer em cada articulação ou em cada divisão de cada músculo? Será que cada músculo é capaz de comunicar eficientemente com o sistema nervoso e vice-versa? Será que tem tolerância a uma determinada força?

Cada corpo é um corpo e cada sistema nervoso responde de forma diferente. E nesse sentido temos que ser mais precisos/analíticos na nossa análise do problema.

 

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4. “Exercícios de reabilitação”

Existe esta crença que existem exercícios de reabilitação e exercícios de treino. A verdade é que não passa de uma crença. O que de facto existe é a necessidade do cliente/paciente. Embora na reabilitação física se utilizem mais os elásticos, bolas e superfícies instáveis isso não faz com que estes exercícios sejam de reabilitação e/ou mais específicos para as necessidades articulares dos pacientes.

Os elásticos, utilizados de determinadas formas, acabam por colocar uma carga excessiva sobre a articulação dada as suas propriedades mecânicas, tornando-os assim desadequados.

O mesmo acontece com as bolas e superfícies instáveis. Não é por adicionar mais instabilidade que se vai tornar uma articulação mais estável. Primeiro domina-se o estável e depois avança-se para a instabilidade. Mas mesmo assim tem que ser de forma criteriosa. Desta forma o recurso às Técnicas de Activação Muscular configura um excelente método para avaliar se a orquestração por parte do sistema nervoso ao sistema muscular consegue ser sólida o suficiente para tolerar a instabilidade imposta por estas superfícies.

Só um aparte reparem na imagem do canto superior direito abaixo, é a minha favorita. O senhor não tem a capacidade de se manter em pé? Não faz mal! Suspendêmo-lo com uma espécie de grua para o colocar a fazer malabarismo num skate!

Outro aspecto importante é a manipulação de forças para fazer face ao problema. Ou seja, a construção do exercício para a necessidade da articulação afectada. E isso só se consegue com conhecimento em biomecânica.

 

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5. Exercícios multi-articulares

Ok, até aqui estivemos a esticar músculos e articulações, esmagá-los com um rolo e demos-lhe mais instabilidade com uma superfície instável, o que se segue então (tratamos bem o nosso corpo 🙂 )? Tornar os músculos mais fortes!

E como se faz isso? Com exercícios de “força” multi-articulares. Certo? Erradíssimo!

Em casos específicos, temos que ser específicos. Não são soluções globais e/ou gerais que vão resolver o problema. Não é por me doer as costas que a solução é ir fazer natação como ouço tantas vezes!!

Todas as peças do puzzle têm que ser analisadas. O exercício global só vai reforçar a compensação. A debilidade não passa como que por magia. É necessário identificá-la e devolver capacidade contráctil aos músculos que estão fracos.

Por outro lado o que vos parece que é mais fácil para o sistema nervoso, focar numa articulação ou em várias ao mesmo tempo? É isso mesmo. 

Como já referi num artigo anterior, não são os exercícios que são funcionais, são as articulações. Nós apenas temos que desenvolver os exercícios (depois de devida avaliação articular) que respeitem e potenciem o funcionamento da articulação envolvida.

 

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No próximo artigo irei apresentar algumas soluções práticas que podem ser introduzidas no treino de forma a prevenir lesões e que também podem contribuir para ajudar na reabilitação de lesões articulares.

 

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Referências:

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Magnusson SP, Simonsen EB. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Journal of Physiology.1996; 497(1): 291-298 .

Halbertsma J, Goeken L. Stretching Exercises: Effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75.

Aquino C, Fonseca T. et al. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. 2010; 15: 26–31.

Falvey EC, Clark RA. et al. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20(4):580-7.

Miller J, Rockey A. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. Journal of Undergraduate Research IX. 2006.

Kanghoon K, Sunghyun P. Effect of Self-myofascial Release on Reduction ofPhysical Stress: A Pilot Study. J. Phys. Ther. Sci. 2014; 26: 1779–1781.

Li, Y, Cao, C, and Chen, X. Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. J Strength Cond Res. 2013; 27(5): 1349–1353.
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Biomecânica: parte 2. A ciência ao serviço do corpo

Quando se aplica força a um corpo existem duas variáveis que vão sempre de mão dada: o risco e o benefício.

Ora se o risco existe e é real, não vale a pena tentarmos saber um pouco mais como o reduzir?

Por isso, para se estar do lado do benefício é preciso estudar…biomecânica!

Porquê? Para se saber o que se faz! Como? Tendo domínio das ciências que servem de pré-requisito ao estudo da biomecânica e com o desenvolvimento do estudo da mesma, como profissionais, dotamo-nos de uma visão raio-X!

Esta ferramenta é fundamental para que tanto os profissionais de fitness e de reabilitação virem o seu foco para a performance interna.

Performance interna é o foco no interior, foca nas articulações, nos músculos, privilegiando o sistema nervoso como centro de controlo de todo este processo.

A grande maioria das modalidades de fitness tem o seu foco na performance externa. Associado a este facto está também aquilo a que designo de mitologia do fitness que se tornou quase uma ciência paralela, mas que atrai muitos mais profissionais do que a verdadeira ciência!

Ora tomemos como exemplo uma das afirmações mais falaciosas que minam esta profissão: “não devemos treinar músculos, mas sim os movimentos”! Quando ouço isto até deito fumo das orelhas  :-).

Ora o que é que move as nossas articulações?! Hmm? Que eu saiba são os músculos! Se, por acaso melhorarmos a função de um músculo não conseguiremos desempenhar melhor um determinado movimento? Não passaríamos assim, a realizar esse mesmo movimento estando mais do lado do benefício do que do risco?

 

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Os movimentos externos em si não são funcionais. Não podemos sequer classificar exercícios como funcionais pois podem não se adequar a todos os corpos/articulações. Se o exercício é pré-determinado sem que haja uma avaliação de como funciona cada articulação envolvida no mesmo, este não é funcional! O movimento articular esse sim é funcional! Para tal é necessário garantir que todos os músculos que o efectuam estão de facto a exercer a sua função de controlar o movimento articular. Mas para isso tem que se saber o seu eixo, o que são roldanas anatómicas, braços de momento, etc. E isso só se sabe como? Estudando mecânica do exercício.

 

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Nesta imagem podemos ver 3 cenários. No primeiro cenário não sabemos em que sentido a senhora vai mover o braço, se em flexão ou extensão, porque não sabemos a direcção, magnitude e ponto de aplicação da força que lhe vai mover o braço. No segundo cenário sabemos que existe uma força a puxar o braço em extensão e por isso agora sabemos qual vai ser a solicitação interna para esta posição, ou seja serão os músculos que nesta posição resistem à extensão (grande peitoral, deltoide anterior, coraco-braquial, etc). E reparem que não escrevi os flexores do ombro pois podem variam de acordo com vários factores como poderão ver mais abaixo. No terceiro cenário, verifica-se uma força a puxar o braço em flexão e portanto, serão os extensores do ombro nesta posição a resistir (grande dorsal, deltoide posterior, grande redondo, etc). 

Isto tudo para perceberem que os movimentos em si não nos dizem nada é necessário ter mais dados (e neste exemplo temos apenas o de uma força, mas existem mais a saber) para saber qual a solicitação interna.

Portanto, focar apenas no movimento é performance externa!

Conseguem perceber agora a diferença entre foco na performance interna vs performance externa? Melhorando a performance interna estamos a criar uma fundação muito sólida para conseguirmos posteriormente melhorar a performance externa.

Como profissionais temos mesmo que nos focar cada vez mais no interior. Não podemos ignorar o facto de o número de lesões decorrentes da prática de exercício físico ter atingido patamares epidemiológicos.

 

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Deixo-vos um exemplo de como o foco no interior pode modificar completamente um exercício para o tornarmos adequado ao objectivo que temos para o mesmo. Deixo-vos também com uma amostra do que é ter visão raio-x para percebermos o que acontece exteriormente mas não se vê a olho nu. E lá porque não se vê…não quer dizer que não exista!

Neste exemplo das “flexões de braços”, podemos ainda notar como a manipulação das forças internas pode modificar as forças externas.

 

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Vou tentar simplificar ao máximo, não querendo debruçar-me sobre o efeito provocado pelo atrito nem o que são eixos e braços de momento, etc. Nesta imagem podemos ver como este exercício difere de uma flexão normal. O que acontece de diferente é que se aplicarmos força para baixo e para dentro criamos uma resultante de forças que passa fora do cotovelo e fora do ombro. No entanto a distância dessa força ao eixo do ombro é maior que ao do cotovelo tanto no topo como em baixo. Em baixo a distância da força ao eixo do cotovelo é mínima. Mas o que significa isto? Significa que resultará numa maior solicitação do grande peitoral (mais na fibras esternais e claviculares), deltóide anterior e também uma participação grande do…bicípete braquial! O quê? Como é que isso é possível? Mas não é o tricípite que extende o cotovelo? Pois é, quando associamos apenas músculos a funções é o que acontece.

Os músculos variam a sua função de acordo com a solicitação que lhes é imposta pelas forças. E neste exemplo é o bicípite braquial que realiza a extensão do cotovelo. Temos que pensar em forças (e outros elementos) para podermos deduzir qual a solicitação interna.

 

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Nestas “flexões de braços” a intenção do empurrar é para baixo e para fora o que muda a direcção da resultante de forças fazendo com que esta passe agora muito próxima tanto do eixo do ombro como do eixo do cotovelo do lado de dentro. Em baixo a resultante chega a passar mesmo pelo eixo do ombro que faz com que os músculos dessa articulação tenha uma menor solicitação e seja, neste caso, o tricípite braquial a assumir maior preponderância na extensão do cotovelo. Em cima dado que há uma pequena distância dessa linha de força ao ombro, mas do lado de dentro, o músculo no ombro com maior preponderância será o…deltóide posterior!

Podem ver mais exemplos como este na minha página do facebook no seguinte link.

Será que estas mudanças podem fazer a diferença para quem tem patologias ortopédicas no ombro e cotovelo? Bastante mesmo. Ao induzirmos estas alterações nas forças internas pode ser o suficiente entre realizar este exercício com ou sem dores. Quero sublinhar que estas modificações devem ser introduzidas de forma estratégica e não arbitrária de forma a poderem contribuir para uma melhoria das articulações envolvidas.

Surpreendente? Imaginem o que se pode manipular com este conhecimento de forma a fazer face às especificidades de cada cliente/paciente, o que se pode fazer em cada articulação, os músculos que se podem solicitar, etc.

Mas o que se diz é que o conhecimento em biomecânica/mecânica do exercício não tem aplicação prática não é? O exemplo anterior é uma prova de que isso não é verdade.

Um dos pontos fortes a favor da Mecânica do Exercício é o facto de se basear numa ciência exacta, que nos permite calcular e obter dados precisos do que está efectivamente a acontecer nas nossas articulações. Ou seja, é muito difícil de contra argumentar. Podem vir com a teoria X ou Y ou com o que o guru Master Jedi Fitness (pensando melhor talvez seja mais Fitness Sith Lord) disse que isso pode ser facilmente desacreditado com o recurso à Mecânica do Exercício :).

Tomemos outro exemplo, este no âmbito da reabilitação. O que se pode fazer para fazer face a uma patologia degenerativa como por exemplo uma osteoartrose do joelho? Manipulando as forças internas e externas podemos melhorar a função dessa articulação ajudando a diminuir os efeitos causados por esta patologia. Podemos ainda conseguir que o cliente realize um movimento articular que não seria capaz de realizar anteriormente pois fomos capazes de manipular as forças externas de modo a reduzir o efeito das forças internas sobre o local de maior desgaste na cartilagem e osso.

 

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Outro aspecto fundamental é que com este conhecimento munimo-nos com a capacidade de sermos nós a criar/desenvolver os exercícios de acordo com o funcionamento das articulações dos nossos clientes e não em ir buscar algo pré-determinado ou uma sequência de exercícios coreografada.

Mas como podemos avaliar a mecânica de cada articulação e o controlo exercido pelos músculos que a rodeiam? As Técnicas de Activação Muscular juntam o conhecimento em biomecânica com uma metodologia específica para testar a capacidade dos músculos comunicarem com o sistema nervoso central. Deixo-vos o link para o artigo que escrevi sobre esta técnica.

Neste sentido deixo-vos um conselho, se algum profissional de fitness ou saúde olhar para vocês, sem sequer vos avaliar, e disser “o que você tem é X”, fujam! Porque essa pessoa não tem noção do que está a dizer. Em certos casos, e haverá muitos, em que temos que ser humildes e simplesmente dizer “não sei”. Mas sem estar munido de uma metodologia de avaliação…não se pode avaliar ninguém e chegar a quaisquer conclusões sobre o que o cliente/paciente tem ou não. A visão não é de todo o nosso melhor método de avaliação articular. Aliás como ficou demonstrado no exemplo das flexões de braços. O que não se vê, não que dizer que não exista. 

Estudar mecânica do exercício é tornar os exercícios adequados a cada articulação, às necessidades de cada cliente/paciente. É tornar o Personal Training verdadeiramente personalizado. É visualizar o que realmente acontece dentro da articulação a cada momento, a cada grau de movimento quando realizamos cada exercício.

 

Bons treinos e boas leituras!

 

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Referências:

Kerr, ZY, et al. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71

Inouye, J. et al. A Survey of Musculoskeletal Injuries Associated with Zumba. Hawaii J Med Public Health. 2013. 72(12): 433–436.

Girardi, A. et al. The Injury Consequences of Promoting Physical Activity An Evidence Review. BC Injury Research and Prevention Unit. 2013

Jones, C. et al. Weight Training Injury Trends. The Physician and Sportsmedicine. 2000. 28:7, 61-72

Alongamentos para prevenir “encurtamentos musculares”: a origem do mito

Depois de já ter escrito sobre as diferenças na anatomia das nossas articulações, como estas fazem com que nos movamos de forma diferente e como este facto condiciona a nossa “postura”, parece-me relevante reflectir um pouco sobre uma das temáticas que mais controvérsia gera. Nada mais, nada menos que a dos alongamentos.

Existem inúmeras razões pelas quais se alongam músculos, mas a principal razão pela qual a maioria das pessoas recorre a esta prática é a prevenir supostos encurtamentos musculares.

Em toda a minha formação académica, quer na licenciatura quer no mestrado, o estudo intenso e extenso dos alongamentos e a sua aplicação eram quase endeusados.

Integrei o uso dos alongamentos na minha prática profissional durante 4 anos, até ter começado a questionar o porquê do seu uso, utilidade e resultados.

A partir de 2010 deixei de recorrer a esta prática e ainda tive que frequentar sessões dos alongadores anónimos :-).

Posso-vos garantir que até hoje não encontrei UM ÚNICO estudo científico (ainda não desisti, continuo à procura) que demonstrasse que o encurtamento muscular ocorre em seres humanos saudáveis. Principalmente nas que passam muitas horas sentados. Em pessoas que apresentam problemas motores esta situação é diferente devido a alterações neurológicas que contribuem para modificações fisiológicas do tecido muscular e tecidos envolventes. Assim, em pessoas que não apresentem este tipo de patologias, não se verifica redução do comprimento de cada proteína muscular ou de cada unidade contráctil do músculo (sarcómero).

Com isto não estou a invalidar o facto de músculos que apresentam tensão neurológica limitarem o movimento articular. No entanto, isso é uma temática a abordar noutro artigo embora já tenha escrito sobre esta no artigo sobre as Técnicas de Activação Muscular. Ainda assim, nesses músculos não se verificam alterações nos seus componentes de forma a afectar o seu comprimento. Nesse caso o problema está relacionado com o controlo exercido pelo sistema nervoso, que pode estar relacionado com a estabilidade articular, e é algo que requer alguma investigação de forma a encontrar a causa dessa tensão muscular.

 

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Muito dos mitos associados à prática dos alongamentos advêm de uma má interpretação da ciência (e acreditem que também existe má ciência), nomeadamente do que acontece aos músculos durante o envelhecimento, desuso e a imobilização.

Vejamos então o que a ciência nos diz sobre o que poderá acontecer ao músculo nestas circunstâncias:

– Redução da grossura da fibra muscular devido à sua atrofia,

– Redução do número de sarcómeros em séries e em paralelo pela perda de proteínas contracteis e não pela alteração do seu comprimento;

– Verificou-se maior perda me massa muscular e capacidade de contrair quando a imobilização era realizada numa posição encurtada versus alongada.

– Redução da excitabilidade dos neurónios motores com consequente redução da capacidade de contrair das fibras musculares, afectando e assim a produção de força;

– Adaptação do tecido conectivo (ligamentos, tendões, fáscia, etc) quando o músculo se encontrava imobilizado numa posição encurtada o que dificultou a sua capacidade de extensão.

– Num estudo, os alongamentos efectuados preveniram a perda de massa muscular mas não o encurtamento muscular.

 

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Relativamente às limitações e considerações destes estudos há que reflectir sobre o seguinte:

– A grande maioria destes estudos foram realizados em ratos, gatos e coelhos entre os anos 70 e 90 quando ainda não haviam comités para avaliação de questões de ética (neste caso o uso de animais).

– Sendo a maioria dos estudos realizados em animais poderão haver diferenças relativamente ao que pode acontecer com seres humanos.

– Existem escassos estudos realizados em seres humanos.

– Os grupos eram muito pequenos o que dificulta o alcance de alguma significância estatística.

– Os estudos foram realizados em determinados contextos e devem ser interpretados nesses contextos e não generalizados.

 

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O que podemos concluir então?

– Os alongamentos poderão não ajudar no ganho de novos sarcómeros de modo a alcançar maior comprimento muscular total;

– A perda de sarcómeros poderá não ser assim tão significativa para uma alteração do comprimento total do músculo;

– Neste caso em particular, o da imobilização (e temos que ser específicos no contexto para não criarmos generalizações que darão origem a mitos e sound bites), alguma mobilização passiva (e não alongamento, flexibilidade ou estiramento como se gosta de designar) poderá ser útil para prevenir a perda de massa muscular, mas não para aumento do comprimento do músculo. Se será benéfico forçar a articulação e os tecidos de forma agressiva (que é a prática comum no contexto da reabilitação tradicional)? Não me parece que seja a melhor abordagem e que traga grandes benefícios. Já existe demasiada investigação a alertar para os efeitos negativos desta prática. Aliás o corpo irá sempre proteger-se de agressões que lhe são impostas.

 

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Tendo em conta este facto não seria de pensar em outras soluções para lidar com os efeitos negativos provocados pela imobilização? Excluindo fracturas graves, parece-me que a imobilização se torna desnecessária. Lembro-me quando estava a morar em Londres uma das práticas que lá utilizavam, para evitar a perda função articular e muscular nos membros inferiores, era o recurso a uma bota insuflável. Esta permitia uma certa imobilização (para permitir a regeneração do tecido ósseo), menor impacto, mas ainda assim permitia que a pessoa caminhasse quase normalmente, preservando a função muscular evitando assim a sua atrofia.

Não há dúvida que o músculo-esquelético humano é um tecido com uma enorme capacidade de adaptação, aliás podemos ver isso quer na perda de massa muscular decorrente da imobilização quer no aumento de massa muscular como adaptação ao treino com cargas.

Desta forma facilmente se percebe, de onde vem o mito dos alongamentos para evitar e prevenir encurtamentos musculares.

 

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Nesta imagem podemos ver vários cenários e o que acontece a cada unidade contráctil muscular: o sarcómero. Em todas as posições o que se vê é um deslizamento das proteínas contracteis umas sobre as outras. Verifica-se alteração do comprimento de cada proteína muscular com o alongamento ou encurtamento do sarcómero? Não! O que se verifica é uma alteração do comprimento do sarcómero através do deslizamento destas proteínas sobre si mesmas. Reparem na posição alongada. O que acham que acontece se se exceder aquele comprimento? Pois é!

 

Tomemos como exemplo alguém que passa sentado 7, 8 ou mais horas por dia. Nestas pessoas, se de facto os músculos ficassem “encurtados” elas não se levantavam pois esses supostos músculos não teria a capacidade de estender!

Sabendo que a principal função do músculo é contrair (para produzir força) e NÃO alongar, porque não utilizamos mais essas capacidades para ganhar amplitude de movimento nas nossas articulações? Não estaríamos a fazer uso da nossa própria tecnologia interna se recorrêssemos a esta prática? Não seria muito mais natural do que ter alguém a forçar as nossas articulações para além da sua amplitude anatómica?

Não sou inteiramente contra alguma mobilização passiva em certas circunstâncias (que são muito poucas) mas sem o recorrer ao forçar das articulações bem como ao exceder da sua amplitude anatómica. Ainda, assim a sua aplicabilidade é muito reduzida em comparação com outras práticas como é o caso do uso da contracção muscular para ganhar amplitude articular.

Questões como o que alongamos, para que alongamos e que consequências têm para as nossas articulações, são questões vou procurar responder em artigos futuros.

Até lá, desejo-vos boas leituras!

 

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Referências:

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Galego, R. et al. Dependence of Motoneurone Properties on the Length of Immobilized muscle. J. Physiol. 1979; 291: 179-189

Zemková, H. et al. Immobilization atrophy and membrane properties in rat skeletal muscle fibres. Pflfigers Arch. 1990; 416:126-129.

Coutinho, E. et al. Effect of passive stretching on the immobilized soleus muscle fiber morphology. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2004; 37: 1853-1861.

Antona, G. et al. The effect of ageing and immobilization on structure and function of human skeletal muscle fibres. J Physiol. 2003; 552(2): 499–511.

Goldspink DF. The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. Journal of Physiology. 1977; 264: 267-282.

Williams PE. Effect of intermittent stretch on immobilised muscle. Annals of the Rheumatic Diseases. 1988; 47: 1014-1016.

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Williams PE & Goldspink G. Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy. 1978; 127: 459-468.

Tabary, J. et al. Physiological and structural changes in the cat’s soleus muscle due to immobilization at different lengths by plaster casts. J. Physiol. 1972; 224: 231-244.

Weppler, C. & Magnusson, S. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Phys Ther. 2010; 90:438–449

Aquino, C. et al. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. 2010; 15: 26–31

Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation. 1994; 75(9):976-981.

Law, R. et al. Stretch Exercises Increase Tolerance to Stretch in Patients With Chronic Musculoskeletal Pain: A Randomized Controlled Trial. Phys Ther. 2009;89: 1016–1026

Será que nos movemos todos da mesma forma?

Já escrevi sobre a importância da contracção muscular quer para a prevenção e reabilitação de lesões quer para a melhoria da performance desportiva. Referi também que os músculos são os nossos motores internos e como tal merecem uma enorme atenção da nossa parte, pois são eles que nos movem. Deixei também alguns alertas relativamente ao efeito negativo que a prática sistemática dos alongamentos (passivos) podem ter sobre as nossas articulações.

E isto para chegar onde? Bem, antes de me debruçar mais a fundo sobre a temática dos alongamentos propriamente dita, parece-me sensato fazer uma reflexão sobre o local onde o movimento ocorre: as articulações.

Uma articulação representa a união de dois ossos cujo propósito é o de permitir o movimento entre esses mesmos ossos. Existem vários tipos de articulações que têm mais ou menos mobilidade. E estar a defini-las não é o propósito deste artigo.

Portanto, mobilidade é a palavra-chave no que diz respeito às articulações. Porquê? Por uma razão muito simples. Em primeiro lugar por uma questão de terminologia. Para se poder falar de algo correctamente sem estar a criar uma linguagem que dê origem a mitos, propagação de sound bites e mal entendidos é necessário utilizar os termos adequados.

Então se uma articulação é móvel isso significa que não tem flexibilidade? YES! Isso mesmo. Que eu saiba os ossos são estruturas rígidas e não dobram. E por favor não confundir o que é uma articulação a mover-se para além do seu limite normal com o osso a “dobrar”. Quando uma força é aplicada a um osso e é superior à sua rigidez, este não vai começar a dobrar, simplesmente fractura.

O que acontece durante o movimento é que os ossos movem-se à volta de um eixo que é definido pelo formato de cada união entre esses mesmos ossos: a articulação. Fica assim claro, para que se deixe de utilizar terminologia que não se adequa a este contexto (eu sei que isso não vai acontecer 🙂 ).

 

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Existe esta crença de que somos todos iguais (em termos de mobilidade articular) e como tal devemo-nos conseguir mover da mesma forma. Certo? Errado, muito errado mesmo.

Vejamos as seguintes imagens.

 

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Nesta imagem conseguimos ver que as duas “bacias” não são iguais. Na da direita as cavidades onde o fémur encaixa (cavidade acetabular) estão dirigidas para baixo e para os lados enquanto que na da esquerda estão mais dirigidas para a frente. Ainda não estão convencidos que estes aspectos condicionam a forma como nos movemos? Vejamos a próxima imagem.

 

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Aqui podemos ver de forma mais precisa os ângulos de orientação das cavidades acetabulares em cada anca (íliaco). Reparem que o da direita aponta directamente para o lado enquanto que o da esquerda para baixo num ângulo de mais ou menos 45º. Não poderão estas diferenças condicionar movimentos como rotação interna e externa da ancas ou flexão e extensão? Ainda não estão convencidos? Vamos à próxima imagem.

 

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Reparem nos 4 fémures e vejam se conseguem encontrar um que seja exactamente idêntico na sua forma. Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça. Conseguem aqui encontrar um ângulo que seja exactamente idêntico? Os ângulos da cabeça e pescoço dos fémures da direita, embora possam apresentar ângulos aparentemente idênticos, existem diferenças na dimensão e comprimento da cabeça e pescoço. Será que este facto afecta movimentos como a abdução?

É a última imagem de ossos, prometo :-).

 

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Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça destes fémures vistos de cima. O fémur da direita tem um ângulo de 45º, enquanto que o da esquerda não apresenta ângulo. Não poderão estas diferenças condicionar as rotações interna e externa bem como a posição dos nossos joelhos?

Imaginem que combinávamos as ancas e os fémures que vimos para formar várias ancas. Já pensaram na quantidade de combinações? A quantidade de possibilidades? As diferenças na mobilidade que cada articulação da anca teria?

Estas imagens são apenas exemplos de uma articulação. É importante reter que as diferenças existem em todas as restantes articulações do corpo humano.

Isto tudo para vos mostrar que, antes de sequer pensarem em esticar o que quer que seja, considerem que a estrutura condiciona a forma como nos movemos e quando está no limite…talvez seja porque há algo a impedir que se chegue mais longe.

Aliás uma das consequências da “violação” consecutiva ao longo de anos das amplitudes naturais das nossas articulações é o desenvolvimento por parte do nosso corpo de osteófitos, também conhecidos como esporões (não estou a dizer que esta é a única razão pela qual estes surgem mas uma muito provável). Então, neste cenário qual é a função do osteófito? Impedir-nos de alcançar amplitudes que violam as nossas articulações. É impressionante como o corpo desenvolve soluções para impedir que nós o possamos agredir.

 

Vou dar-vos um exemplo. Imaginem que treinam no ginásio e gostam muito de realizar exercício como puxar a barra à nuca ou press de ombro. Então estás a dizer que esses exercícios são maus? Não foi isso que eu disse! Depende das nossas articulações. Isto é, se podem realizá-los da forma tradicional. Depois de avaliadas e se puderem, tudo bem, se não têm que se modificar alguns aspectos para que possam ser realizados para aquele corpo sem causar dano articular. Daí a importância desenvolver um exercício para as articulações versus articulações que têm que encaixar no exercício. Onde é que eu ia? Então, neste cenário ao fim de alguns anos a dor começa a aparecer no ombro e temos que consultar com um médico especialista. E o diagnóstico depois de fazermos os exames é: osteófito no acrómio. O que significa que teríamos uma limitação crónica na elevação do braço. Neste sentido percebemos que tanto a falta de movimento, como movimentos que excedam consecutivamente as amplitudes naturais das nossas articulações têm consequências para as mesmas.

 

Uma outra situação que gostaria de discutir é a da espargata. Já ouviram qualquer coisa do género “toda gente, com muito treino, consegue fazer a espargata” (dito por um treinador com uma certa dose de fanfarronice :-))!

Parece-me evidente que isso não é possível para toda gente. Para isso seria necessário alterarmos a estrutura dos nossos ossos e articulações. E as únicas formas de os alterarmos, é através de desgaste articular ao longo dos anos (mas isso não altera os ângulos, apenas as superfícies de contacto e estruturas envolventes) ou através de um acidente grave que requeira cirurgia.

Então e se eu quiser ganhar mais mobilidade articular para além da que o meu corpo me deu? Bem…aí só alterando a estrutura através de cirurgia, no entanto, penso que nenhum cirurgião consciente cederia a tal capricho!

A cirurgia faz parte de um espectro de intervenções estando localizada precisamente no final desse espectro. O que significa (teoricamente) que só se recorre a esta medida em casos graves ou quando foram tentadas outras soluções que falharam.

 

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Outro exemplo: “o agachamento ideal é o que se vai até abaixo em que as coxas tocam nos gémeos”.

Para além das diferenças anatómicas que vimos nas ancas representadas nas imagens acima, existem outras a considerar que condicionam o agachamento. Refiro-me portanto, ao comprimento da tíbia e fémur, à quantidade de movimento disponível na articulação do joelho e tornozelo e dimensão dos músculos envolventes em cada articulação (anca, joelho e tornozelo). Assim, se eu alcanço uma determinada amplitude de movimento e tenho as massas musculares em contacto uma com a outra, será que posso ganhar mais movimento nessa articulação? Provavelmente…se perder massa muscular! Ou através de uma técnica que eu inventei que designo de “esmagamento muscular”. Não inventei nada! É brincadeira! Viram como facilmente consegui criar um sound bite? Já estou a imaginar montes de solicitações para cursos de “esmagamento muscular” :-).

Portanto, podemos concluir (espero eu) que não haverá uma única pessoa a realizar um agachamento da mesma forma. Assim, talvez não seja sensato forçar algo pode não respeitar a anatomia do nosso próprio corpo.

É fundamental assim, sabendo que todas as pessoas apresentam diferenças anatómicas osteo-articulares, procurar trabalhar com essas diferenças e manter o foco na performance interna e não no exterior. Pois este pode, muito bem, induzir-nos em erro.

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 2

Na primeira parte deste artigo abordamos os seguintes temas como potenciais causadores de lesões articulares:

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

2. Má preparação para a prática de exercício físico

3. Alongar frequentemente os músculos

4. Fazer demasiado “cardio”

 

Assim, para finalizar o artigo:

5. Treinos baseados em protocolos estanques

Imaginem que um dia acordam e decidem que querem começar a fazer exercício físico para perder peso e para se sentirem mais saudáveis (podia ser outro objectivo). Vão à internet e descobrem um programa de treino miraculoso do guru “X” ou na revista “Y”.

Sendo o programa bastante agressivo (como são a maioria dos programas pré-definidos para este efeito), ao fim de 5 treinos lesionamo-nos.

O que é que isto no diz? Que treinar com programas massificados, do tipo “chapa 5” para toda gente é uma péssima opção. Mas porquê? Por não terem em conta centenas de aspectos que têm que ser seriamente considerados quando iniciamos a prática de exercício físico tais como: tolerância das articulações para o tipos de carga imposta pelo exercício, capacidade dos músculos tolerarem essa carga, capacidade dos músculos contraírem adequadamente durante toda a amplitude articular, tolerância do próprio corpo do ponto de vista metabólico e endócrino ao esforço imposto, capacidade de executar os exercícios adequadamente, patologias existentes, entre muitos e muitos outros aspectos.

Resumindo, planos de treino pré-definidos não consideram a individualidade de cada pessoa e como tal podem ser potencialmente lesivos para a saúde das nossas articulações.

 

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6. Utilizar sempre a mesma rotina de treino

Este é um aspecto que eu que acontece com muita frequência nos ginásios. Por algum motivo algumas pessoas acham que conhecem o seu corpo melhor que ninguém e nem mesmo os profissionais que estudam esta área o sabem melhor que elas. E assim, desenvolveram o seu próprio plano de treino mágico que lhes trará todos os resultados possíveis e imaginários 🙂

Acontece que realizam esse plano de treino há muitos anos sem que hajam quaisquer mudanças, e isto, lá está, por causa de uma crença sem fundamento.

A maioria das pessoas que eu conheço que realizam os seus próprios programas de exercícios há muitos anos, sem realizarem qualquer variação na sua rotina, ou estão lesionados ou queixam-se de algum tipo de dor articular.

Porque motivo isto acontece então? Por uma razão muito simples. Por desrespeito por um dos princípios de treino que é o da variabilidade.

Mas porque é então importante variar a rotina de treino? Em primeiro lugar penso que devemos procurar alguém qualificado para nos ajudar com o processo de treino.

No que diz respeito a variar a rotina de treino, é algo fundamental durante um planeamento de treino de forma a distribuir as cargas (forças) ao redor das articulações. Se, ao longo de anos exercermos a mesma carga de forma contínua sobre as mesmas estruturas qual acham que poderá ser o resultado? Ao variarmos os exercícios, modificamos o stress e a zona onde ele é aplicado, dando continuidade à progressão de forma a atingirmos os nossos resultados e evitando potenciais danos articulares. No entanto, todas estas alterações têm que ser estrategicamente administradas e por isso volto a sublinhar a importância de consultar um profissional qualificado.

Por outro lado excesso de variação durante o processo de treino pode também ser contraproducente na medida em que a homeostasia é frequentemente desafiada, não permitindo às nossas articulações terem tempo suficiente para ser adaptarem aos estímulos que lhes são impostos.

 

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7. Acreditar em crenças sem fundamento científico

Na primeira parte deste artigo, no ponto 1 já escrevi um pouco sobre a crença de que treinar com dor é positivo. Mas essa não é a única. Existem muitíssimas mais! E por vezes essas crenças são perpetuadas pelos próprios profissionais quer de exercício quer de reabilitação.

Uma das crenças mais graves é o assumir que todas as pessoas se movimentam da mesma forma. Ou seja, que a formato de cada articulação é igual para todos os seres humanos. E isso não é verdade de todo!

Já ouviram esta? “Toda a gente consegue, com muito treino, fazer a espargata”! BAAMMM!!! Aquele som dos concursos de televisão quando alguém erra uma resposta 🙂

Ou esta. “Toda gente deve ser capaz de fazer um agachamento profundo até as coxas tocarem nos gémeos”!! BAAMMM!!!

As articulações simplesmente não são iguais porque existem diferenças nas superfícies articulares (pude constatar isso em aulas de anatomia cadavérica), ditando assim, a quantidade de amplitude que cada articulação tem para se mover.

 

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8. Não progredir adequadamente

A progressão é um aspecto fundamental para a prevenção de lesões. No ponto 6, pudemos constatar como realizar sempre a mesma rotina de exercício, exercendo o mesmo stress sobre as mesmas estruturas pode ser nefasto para as nossas articulações. Não obstante, progredir de forma desadequada também o é.

Queiram considerar o seguinte exemplo. Imaginem que estão a fazer um determinado programa de exercício no vosso ginásio e decidem ir começar a fazer uma aula de grupo de SUPER HYPER MEGA POWER REBENTA CONTIGO! (fui eu que inventei este nome 🙂 No dia a seguir estão de cama e não se mexem. Ora o que se passou aqui? Uma péssima progressão! Este tipo de estímulos aplicados de forma contínua podem conduzir a quê? Pois é.

Mas vamos ainda a um exemplo mais simples. Imaginem que decidem mudar o plano de treino e que em vez das 15 repetições que estavam a fazer, aumentam a carga de tal forma que só conseguem fazer 8 em todos os exercícios. Naturalmente no dia seguinte a fadiga muscular é enorme ao ponto de terem dificuldade em movimentarem-se. Este tipo de sintomas não são positivos mesmo que haja a crença de que isso é que é positivo para atingir resultados. Lembram-se do que escrevi no primeiro ponto da primeira parte deste artigo relativamente aos alertas que o nosso corpo nos dá? 

A carga é apenas uma das variáveis a progredir. Existem muitos outros que devem ser manipulados de forma cuidadosa e estratégica tendo em conta as particularidades e a investigação que fazemos de cada pessoa.

Não digo, com isto, que a fadiga muscular seja algo negativo, mas é como tudo, numa dose exagerada e ao prolongar-se durante muito tempo…

Ultrapassar os nossos limites fisiológicos de forma sistemática pode enfraquecer o corpo não só a nível articular como pode trazer outras consequências sérias para a nossa saúde.

A progressão deve ser planeada de forma estratégica e a um ritmo lento. Ou seja, à velocidade das estruturas que levam mais tempo a adaptar-se como os tendões, ligamentos, cartilagem articular e cápsula articular.

 

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Boa leitura e até ao próximo artigo.

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 1

Nos artigos anteriores já escrevi um pouco sobre algumas das causas pelas quais nos lesionamos. Neste artigo vou aprofundar mais este tema. Refiro-me concretamente a lesões em que não existe contacto. Para as que envolve contacto, não há grande prevenção a fazer nem mesmo andar vestido com uma armadura como no caso do futebol americano (eu sei que é um exemplo extremo).

Embora não hajam dados concretos referentes à quantidade de lesões que os praticantes de exercício físico regular em Portugal (e são apenas cerca de 8%) sofrem, sabemos algumas das causas que contribuem para tal.

 

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

Esta é sem dúvida uma das razões pelas quais muitas pessoas se lesionam. No meu primeiro artigo podem ler um exemplo de quando não escutamos os sinais de alerta que o nosso corpo nos dá e o quanto isso pode ser prejudicial para a saúde das nossas articulações.

Infelizmente existe na nossa sociedade a crença que se dói é para aguentar! Ora essa crença pode custar caro e muitas vezes acontece como diz a famosa expressão “o teu corpo pode não pagar agora, mas paga mais tarde”.

Quando toca ao nosso corpo temos e devemos estar atentos, e quando estamos desconfiados, talvez a atitude prudente seja a de consultar quem nos pode ajudar. É nesse sentido que as crenças só fazem sentido se houver comprovação científica das mesmas. Se não, tornam-se mitos. Acontece que a dor é um sinal de alerta do nosso corpo e até hoje ninguém conseguiu provar na generalidade que exercitar com dor é normal ou positivo para o nosso corpo.

Ora o problema pode até ser de alguma forma cultural. Mas com a informação de que dispomos hoje em dia não seria fácil contornar este problema? Aparentemente não! É que para além das crenças infundadas temos péssima informação sem qualquer suporte científico a circular na internet e a alcançar milhares de pessoas.

 

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2. Má preparação para a prática de exercício físico

Refiro-me ao vulgarmente designado por aquecimento. Posso dar-vos um exemplo muito real. Quantos de nós, que frequentamos ginásios, vemos pessoas a fazerem aquecimento nas passadeiras, elípticas e remos e depois vão fazer treino em máquinas ou levantar pesos? Acontece que o esforço realizado desta forma não se transfere para um trabalho com cargas mais elevadas. E nesse sentido devemos ser fiéis a um dos princípios de treino que é o da ESPECIFICIDADE. Se vamos treinar com pesos ou máquinas realizemos o aquecimento com os mesmos de forma progressiva para nos preparar para o que vamos fazer na parte principal do treino.

Ok, então se eu vou fazer um supino plano com barra carregada com 100Kg devo aquecer com esse peso? Não foi isso que eu escrevi pois não?! 🙂  O sensato será aquecer com cargas progressivas.

 

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3. Alongar frequentemente os músculos

Este é um dos temas mais controversos. E provavelmente haverá alguém que irá ficar zangado comigo. No entanto, trata-se de um tema em que estou completamente à vontade para debater, pois para além de ser algo que estudo há alguns anos, na minha tese de Mestrado realizei uma revisão da literatura científica sobre os alongamentos.

Fica aqui a promessa (mais uma vez) que dedicarei um artigo só aos alongamentos.

Ok! Alongamentos! Porque comprometem a estabilidade articular?

Em primeiro lugar, os músculos não alongam, não são elásticos. SACRILÉGIO!! Calma. Antes de se indignarem leiam. Eu sei o que estão a pensar. Há um mundo inteiro a dizer que alongar os músculos cura todos os males que existem no corpo (e possivelmente na humanidade 🙂 ).

Acontece que tentar esticar os músculos para além do seu comprimento máximo coloca as articulações sobre um stress enorme. E quando o corpo detecta algum stress imposto por uma força exterior (que pode ser por exemplo alguém a tentar esticar-nos os músculos da parte de trás da coxa quando estamos deitados), entra em modo alerta. Como? Tenta proteger-se. Ao detectar instabilidade articular, o sistema nervoso gera tensão muscular (aquela que nos causa muito desconforto) numa tentativa de exercer algum controlo sobre a articulação instável.

Ao excedermos de forma contínua e sistemática os limites das nossas articulações tornamos os músculos mais fracos, menos capazes de fazer o seu trabalho (contrair) e reduzimos a sua capacidade de tolerar cargas. E as consequências disto são…? É isso mesmo!

 

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4. Fazer demasiado “cardio”

Mas cardio não é bom?! Não é uma questão de ser bom ou mau. Qual é o objectivo? Para a estabilidade articular talvez não seja a melhor solução.

O cardio prolongado leva à perda de massa muscular. E se se perde massa muscular também se perde capacidade dos músculos contraírem adequadamente e assim produzirem a força necessária para fazer face às cargas com as quais tem que lidar. Pode inclusivamente ser algo tão simples como controlar o movimento da articulação ou articulações que cruzam.

 

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Partilhem, comentem e estejam atentos à segunda parte.

 

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