A melhor “postura” a adoptar

No artigo anterior explorámos as diferenças anatómicas que todos temos nos nossos ossos e articulações e como estas condicionam a forma como nos movemos.

Apresentei como exemplos a espargata e o agachamento. Dadas as considerações discutidas facilmente se deita por terra o uso do agachamento como instrumento de avaliação postural bem como as pseudo correcções posturais (provavelmente já ouviram esta designação). Não existem especialistas em exercício correctivo ou postural. Porque…a postura não se corrige. E porquê? Porque não se consegue alterar a forma dos ossos. O mito da postura é enorme e tão forte que toda a gente fala nele. Postura é apenas uma posição. É só isso. Neste momento, a escrever este artigo estou numa certa postura. Se isso é bom ou mau, não sei. Provavelmente permanecer demasiadas horas (consecutivamente ao longo de muitos anos) numa determina posição não será positivo para as nossas articulações, mas isso tem a ver mais com a natureza das nossas articulações. Estas vivem do movimento, foram concebidas para tal e não devem permanecer demasiado tempo sem se moverem. Não querendo aprofundar muito este tópico, mas todas as consequências que resultam da falta de movimento articular são bem conhecidas, nomeadamente a perda de massa muscular, perda de força muscular e redução do controlo articular e perda de massa óssea.

 


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Todos os supostos desvios que se podem ver nestas imagens podem corresponder a uma variedade enorme de razões. Desde aspectos articulares como vimos no artigo anterior até ao facto de as pessoas não terem controlo suficiente para realizar este skill porque simplesmente nunca o tinha realizado. Forçar as pessoas a adoptarem as supostas posições ou movimentos que acreditamos serem os ideiais…talvez não o sejam para elas.

Eu sei que vou receber muitas críticas por escrever isto  :-).

O exercício não corrige a postura. Pode é alterar a gestão da tensão nos músculos por parte do sistema nervoso. Mas isso não altera a forma dos ossos? Definitivamente não. E a posição das articulações? Também não, elas continuam no mesmo sítio. Então o que se pode alterar? A gestão da tensão que o sistema nervoso gera para exercer controlo sobre os músculos que controlam essa articulação. Quais as consequências da falta de controlo sobre os músculos? Desgaste em várias estruturas que fazem parte das articulações nomeadamente ao nível das superfícies de contacto articular.

A grande questão é qual a definição de postura. Postura significa apenas a posição de onde se vai iniciar o movimento e não aquela postura clássica que se pensa ser a perfeita e que toda a gente (profissionais de exercício e reabilitação incluídos) acha que é a “perfeita” e que encaixa em todos os seres humanos. Podem ver a que postura me refiro na imagem abaixo.

Aliás esta imagem representa o que foi instituído como “ideal” para toda gente, o que exclui quaisquer outras “posturas” como “correctas”.

 

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Outro aspecto relevante é o de que toda a postura é avaliada da mesma forma, partindo do pressuposto que toda a gente tem que ter uma “certa” postura. Ou seja, tem que ter aquela postura erecta que podem ver na imagem a baixo. Assim, toda a avaliação postural tem por base aquela postura tipo. Mas será que encaixamos todos naquele modelo? A mim parece-me que não.

 

Vejamos o que a ciência diz sobre postura:

  1. A investigação alerta para o facto de se evitarem fazer recomendações de “exercícios posturais” baseados na avaliação da postura em pé.
  2. A evidência da correlação entre supostas más posturas e dor é muito pobre.
  3. Observações visuais têm muito pouco valor na avaliação da “postura” e dor.
  4. Uma possível alteração na posição (postura) pode estar a ser causada por uma dor e não o contrário.

 

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Como é que sabemos que uma postura, supostamente incorrecta para muitos, não foi a melhor solução que o nosso sistema nervoso orquestrou? Quem somos nós para termos um complexo de Deus e querermos alterar ou “corrigir” o nosso sistema (foi só um desabafo, já está 🙂 ). O nosso sistema nervoso sabe muito mais sobre o nosso funcionamento interno e como geri-lo do que nós alguma vez o saberemos. Nesse sentido como profissionais devemos procurar conhecer a nossa própria tecnologia interna, aprender com ela e trabalhar com ela. Porque quanto mais lutamos contra o funcionamento do nosso corpo (baseado nas nossas crenças e mitos) mais ele se irá defender da nossa agressão.

Assim, não me parece que faça sentido falar em “exercício correctivo”. Pois tentar encaixar um corpo em algo padronizado (chapa 5 para todos) não é a melhor solução. Os corpos não encaixam em exercícios, são os exercícios que devem ser “desenhados” de acordo com as especificidades de cada corpo. Como? Através de uma avaliação analítica e rigorosa, articulação a articulação, e não de protocolos standard. Nesse sentido, o mais importante são as regras do corpo, pois são estas que definem o exercício.

Outro aspecto importante a reter é o da simetria. Estruturalmente não somos simétricos, por isso forçar simetria nos movimentos das nossas articulações é outro erro comum. Na minha opinião o sensato é tentar perceber o porquê da diferença e tentar trabalhar com ela.

 

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Posso contar-vos uma estória real que aconteceu comigo. Estava eu a fazer uma apresentação a colegas terapeutas e pediram-me que avaliasse os ombros de um dos colegas presentes. Realizei a flexão dos dois ombros (um de cada vez e depois os dois em simultâneo) e mantive-me em silêncio. Ao fim de uns segundos começam todos a comentar o quão limitado ele estava naquele movimento. Resultado, a flexão era exactamente igual nos dois ombros e não havia quaisquer sintomas de dor, mas ele “só” conseguia flectir os ombros até aos 160º. Quando o suposto normal é toda gente chegar aos 180º (estou a ser sarcástico). Acreditem ou não mas existem livros onde estão definidos os valores em graus que cada articulação humana tem que ter no movimento ou vários movimentos que podem realizar (incrível não é?). Se houvesse uma limitação considerável num dos ombros comparativamente ao outro, aí sim teríamos motivos para investigar a causa dessa limitação. No final perguntei “já repararam que a flexão é igual dos dois lados e que ele não consegue mais movimento nos dois ombros porque muito provavelmente está limitado pela sua própria estrutura que não lhe permite ter mais movimento?” E fez-se silêncio. Tentar impor-lhe mais movimento para além daquele que ele tinha disponível só lhe causaria dano articular. Por isso pensem duas vezes quando tentarem “alongar” e forçar uma articulação para além da sua amplitude máxima  :-).

Assim, parece-me lógico fazer de cada cliente um caso de estudo, uma constante investigação quer ao longo do processo de treino quer de reabilitação. Por isso cada exercício, cada variação, cada progressão deve ser realizada de acordo com as especificidades articulares de cada pessoa. Não devemos tentar corrigir o que quer que seja nas nossas articulações, devemos sim respeitá-las. Esta sim é a melhor postura a adoptar!

São os corpos que têm as respostas, não somos nós. Nós apenas temos que estar atentos e tentar encontrar essas respostas.

É muito mais fácil ligar o piloto automático, não questionar e seguir as tendências da moda ou um guru qualquer.

Para se conhecer o funcionamento do corpo humano e a forma como este interage com o meio (forças) são necessários anos de estudo em anatomia, fisiologia, neurofisiologia, mecânica articular, mecânica de resistências, entre outras. Trata-se de um processo contínuo, exigente e que não tem fim. Por isso é um processo em que poucos ousam entrar (embora sejamos cada vez mais). Até compreendo por que não existem mais profissionais a tentar estudar mecânica do exercício. Penso que é por ter alguma complexidade e por ter que se tentar visualizar forças que são invisíveis mas que existem na nossa realidade.

 

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Para terminar deixo-vos uma frase que representa muito o que penso sobre os mitos que pairam sobre a nossa sociedade:

“É a continuidade histórica que perpectua a maioria das suposições e não a avaliação sistemática da sua validade”. Edward de Bono

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

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Hirata RP. Et al. Experimental muscle pain challenges the postural stability during quiet stance and unexpected posture perturbation. J Pain. 2011 Aug;12(8):911-9.

Será que nos movemos todos da mesma forma?

Já escrevi sobre a importância da contracção muscular quer para a prevenção e reabilitação de lesões quer para a melhoria da performance desportiva. Referi também que os músculos são os nossos motores internos e como tal merecem uma enorme atenção da nossa parte, pois são eles que nos movem. Deixei também alguns alertas relativamente ao efeito negativo que a prática sistemática dos alongamentos (passivos) podem ter sobre as nossas articulações.

E isto para chegar onde? Bem, antes de me debruçar mais a fundo sobre a temática dos alongamentos propriamente dita, parece-me sensato fazer uma reflexão sobre o local onde o movimento ocorre: as articulações.

Uma articulação representa a união de dois ossos cujo propósito é o de permitir o movimento entre esses mesmos ossos. Existem vários tipos de articulações que têm mais ou menos mobilidade. E estar a defini-las não é o propósito deste artigo.

Portanto, mobilidade é a palavra-chave no que diz respeito às articulações. Porquê? Por uma razão muito simples. Em primeiro lugar por uma questão de terminologia. Para se poder falar de algo correctamente sem estar a criar uma linguagem que dê origem a mitos, propagação de sound bites e mal entendidos é necessário utilizar os termos adequados.

Então se uma articulação é móvel isso significa que não tem flexibilidade? YES! Isso mesmo. Que eu saiba os ossos são estruturas rígidas e não dobram. E por favor não confundir o que é uma articulação a mover-se para além do seu limite normal com o osso a “dobrar”. Quando uma força é aplicada a um osso e é superior à sua rigidez, este não vai começar a dobrar, simplesmente fractura.

O que acontece durante o movimento é que os ossos movem-se à volta de um eixo que é definido pelo formato de cada união entre esses mesmos ossos: a articulação. Fica assim claro, para que se deixe de utilizar terminologia que não se adequa a este contexto (eu sei que isso não vai acontecer 🙂 ).

 

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Existe esta crença de que somos todos iguais (em termos de mobilidade articular) e como tal devemo-nos conseguir mover da mesma forma. Certo? Errado, muito errado mesmo.

Vejamos as seguintes imagens.

 

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Nesta imagem conseguimos ver que as duas “bacias” não são iguais. Na da direita as cavidades onde o fémur encaixa (cavidade acetabular) estão dirigidas para baixo e para os lados enquanto que na da esquerda estão mais dirigidas para a frente. Ainda não estão convencidos que estes aspectos condicionam a forma como nos movemos? Vejamos a próxima imagem.

 

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Aqui podemos ver de forma mais precisa os ângulos de orientação das cavidades acetabulares em cada anca (íliaco). Reparem que o da direita aponta directamente para o lado enquanto que o da esquerda para baixo num ângulo de mais ou menos 45º. Não poderão estas diferenças condicionar movimentos como rotação interna e externa da ancas ou flexão e extensão? Ainda não estão convencidos? Vamos à próxima imagem.

 

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Reparem nos 4 fémures e vejam se conseguem encontrar um que seja exactamente idêntico na sua forma. Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça. Conseguem aqui encontrar um ângulo que seja exactamente idêntico? Os ângulos da cabeça e pescoço dos fémures da direita, embora possam apresentar ângulos aparentemente idênticos, existem diferenças na dimensão e comprimento da cabeça e pescoço. Será que este facto afecta movimentos como a abdução?

É a última imagem de ossos, prometo :-).

 

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Agora reparem nos ângulos do pescoço e cabeça destes fémures vistos de cima. O fémur da direita tem um ângulo de 45º, enquanto que o da esquerda não apresenta ângulo. Não poderão estas diferenças condicionar as rotações interna e externa bem como a posição dos nossos joelhos?

Imaginem que combinávamos as ancas e os fémures que vimos para formar várias ancas. Já pensaram na quantidade de combinações? A quantidade de possibilidades? As diferenças na mobilidade que cada articulação da anca teria?

Estas imagens são apenas exemplos de uma articulação. É importante reter que as diferenças existem em todas as restantes articulações do corpo humano.

Isto tudo para vos mostrar que, antes de sequer pensarem em esticar o que quer que seja, considerem que a estrutura condiciona a forma como nos movemos e quando está no limite…talvez seja porque há algo a impedir que se chegue mais longe.

Aliás uma das consequências da “violação” consecutiva ao longo de anos das amplitudes naturais das nossas articulações é o desenvolvimento por parte do nosso corpo de osteófitos, também conhecidos como esporões (não estou a dizer que esta é a única razão pela qual estes surgem mas uma muito provável). Então, neste cenário qual é a função do osteófito? Impedir-nos de alcançar amplitudes que violam as nossas articulações. É impressionante como o corpo desenvolve soluções para impedir que nós o possamos agredir.

 

Vou dar-vos um exemplo. Imaginem que treinam no ginásio e gostam muito de realizar exercício como puxar a barra à nuca ou press de ombro. Então estás a dizer que esses exercícios são maus? Não foi isso que eu disse! Depende das nossas articulações. Isto é, se podem realizá-los da forma tradicional. Depois de avaliadas e se puderem, tudo bem, se não têm que se modificar alguns aspectos para que possam ser realizados para aquele corpo sem causar dano articular. Daí a importância desenvolver um exercício para as articulações versus articulações que têm que encaixar no exercício. Onde é que eu ia? Então, neste cenário ao fim de alguns anos a dor começa a aparecer no ombro e temos que consultar com um médico especialista. E o diagnóstico depois de fazermos os exames é: osteófito no acrómio. O que significa que teríamos uma limitação crónica na elevação do braço. Neste sentido percebemos que tanto a falta de movimento, como movimentos que excedam consecutivamente as amplitudes naturais das nossas articulações têm consequências para as mesmas.

 

Uma outra situação que gostaria de discutir é a da espargata. Já ouviram qualquer coisa do género “toda gente, com muito treino, consegue fazer a espargata” (dito por um treinador com uma certa dose de fanfarronice :-))!

Parece-me evidente que isso não é possível para toda gente. Para isso seria necessário alterarmos a estrutura dos nossos ossos e articulações. E as únicas formas de os alterarmos, é através de desgaste articular ao longo dos anos (mas isso não altera os ângulos, apenas as superfícies de contacto e estruturas envolventes) ou através de um acidente grave que requeira cirurgia.

Então e se eu quiser ganhar mais mobilidade articular para além da que o meu corpo me deu? Bem…aí só alterando a estrutura através de cirurgia, no entanto, penso que nenhum cirurgião consciente cederia a tal capricho!

A cirurgia faz parte de um espectro de intervenções estando localizada precisamente no final desse espectro. O que significa (teoricamente) que só se recorre a esta medida em casos graves ou quando foram tentadas outras soluções que falharam.

 

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Outro exemplo: “o agachamento ideal é o que se vai até abaixo em que as coxas tocam nos gémeos”.

Para além das diferenças anatómicas que vimos nas ancas representadas nas imagens acima, existem outras a considerar que condicionam o agachamento. Refiro-me portanto, ao comprimento da tíbia e fémur, à quantidade de movimento disponível na articulação do joelho e tornozelo e dimensão dos músculos envolventes em cada articulação (anca, joelho e tornozelo). Assim, se eu alcanço uma determinada amplitude de movimento e tenho as massas musculares em contacto uma com a outra, será que posso ganhar mais movimento nessa articulação? Provavelmente…se perder massa muscular! Ou através de uma técnica que eu inventei que designo de “esmagamento muscular”. Não inventei nada! É brincadeira! Viram como facilmente consegui criar um sound bite? Já estou a imaginar montes de solicitações para cursos de “esmagamento muscular” :-).

Portanto, podemos concluir (espero eu) que não haverá uma única pessoa a realizar um agachamento da mesma forma. Assim, talvez não seja sensato forçar algo pode não respeitar a anatomia do nosso próprio corpo.

É fundamental assim, sabendo que todas as pessoas apresentam diferenças anatómicas osteo-articulares, procurar trabalhar com essas diferenças e manter o foco na performance interna e não no exterior. Pois este pode, muito bem, induzir-nos em erro.

 

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Lesão articular, debilidade muscular e o imbróglio neurológico. Um novo paradigma na reabilitação física.

Eu sabia que algum dia o meu lado mais “nerd” haveria de surgir nas minhas publicações. Por isso, espero que se mantenham comigo e não se aborreçam. Neste artigo abordo o condicionamento do sistema nervoso na presença de lesão articular e a forma como este poderá ficar afectado no desencadeamento da contracção muscular.

No meu primeiro artigo sublinhei a importância do foco na contracção muscular em contextos que vão desde a reabilitação física, personal training até à preparação no treino desportivo.

Se analisarmos bem o funcionamento do músculo-esquelético percebemos que este está concebido para desempenhar uma função principal que é a de contrair. Todos outros aspectos que advêm da contracção muscular são secundários a esta.

Embora haja muita gente que, infelizmente, “acredita” (lá está) que a função do músculo é “alongar”. Num artigo que dedicarei exclusivamente aos “alongamentos”, abordarei mais aprofundadamente a fisiologia do músculo-esquelético e ficará claro que este não tem a capacidade de alongar, mais sim de estender (não é o mesmo que esticar) até um limite máximo.

Assim, já que sabemos qual a principal função do músculo, falta saber como este contrai. Tal acontece através de um processo complexo denominado de encurtando devido ao deslizamento de proteínas musculares umas sobre as outras. E para que finalidade? Para gerar tensão/produção de força para controlar o movimento das nossas articulações, que pode ser desde estabilizar (manter estática) uma dada articulação quando outra está a ser movida até gerar mais tensão para produzir força de forma a acelerar o movimento da articulação para superar a força de uma carga externa.

A grande questão que importa responder é “porque não conseguimos, em certas circunstâncias, que os músculos contraiam?”

 

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Para responder a esta questão vou tentar explicar o que poderá estar por detrás da debilidade/fraqueza muscular.

Em primeiro lugar, importa clarificar que a debilidade muscular é um processo complexo que pode gerar instabilidade articular e consequentemente levar ao desenvolvimento de uma lesão. Caracteriza-se por uma diminuição na força muscular que compromete a sua capacidade em gerar tensão suficiente para realizar determinada acção ou movimento.

 

Factores mecânicos têm sido apontados como possíveis causas da debilidade muscular.

Híper laxidão articular: uma condição na qual se verifica um aumento da amplitude articular devido a uma extensibilidade acima do “normal” da proteína de colagénio. Embora, esta condição seja definida com esta terminologia na literatura científica, é importante clarificar que nem todas as pessoas que têm uma grande mobilidade sofrem de híper laxidão articular. Existem pessoas que simplesmente têm mais mobilidade articular dada a configuração dos seus ossos ao nível das superfícies articulares. Por alguma razão, não podemos ser todos bailarinos, ginastas ou artistas de circo.

Actividades do quotidiano que coloquem as articulações sob permanente carga. A própria obesidade encaixa nesta categoria, pois embora não seja uma actividade, contribui de forma constante e permanente para que as articulações tenham que suportar uma carga elevada, o que por sua vez leva ao desgaste articular. Este desgaste articular com o tempo pode converter-se em osteoartrose, sendo as articulações normalmente mais afectadas os joelhos e as ancas.

Para além da carga a que as nossas articulações estão sujeitas durante o dia a dia, temos que contar com as cargas adicionais a que estamos sujeitos durante a prática de exercício físico seja em que contexto for.

Uma nota importante a reter. Todo, e repito, todo o exercício físico acarreta risco e benefício. E nesse sentido cabe ao profissional quer de exercício quer de reabilitação fazer uma completa e permanente avaliação do cliente/paciente de forma a poder ajustar estas duas variáveis. De preferência que seja sempre para o lado do benefício.

O aspecto que tem sido talvez mais ignorado na reabilitação tradicional é o das alterações da comunicação entre o músculo e o sistema nervoso central. Todos os factores apontados até agora estão relacionados e é quase impossível saber qual começou o processo de enfraquecimento do músculo. Ou seja, por exemplo exemplo, se foi um desgaste articular por carga repetida sobre a articulação ou se foi uma alteração sensorial na comunicação entre o sistema nervoso central que iniciou o processo de desgaste articular por não haver controlo suficiente por sobre a musculatura que movimenta essa articulação.

A um processo em que se verifica uma redução da transmissão de informação por parte dos receptores sensoriais ao sistema nervoso central dá-se o nome de desaferenciação.

No que respeita às articulações essa desaferenciação podes ser designada de inibição muscular artrogénica, e caracteriza-se pela incapacidade dos receptores espalhados pelos músculos, tendões, ligamentos, cápsula articular e inclusivamente da pele de transmitirem a sua informação sensorial ao sistema nervoso central.

Imaginem que vão a conduzir o vosso carro para uma localidade que não conhecem e para isso recorrem ao gps. A meio do caminho o gps deixa de funcionar e vocês ficam sem saber para onde ir. Ora nas articulações passa-se o mesmo. Ou seja, sem sistema de orientação o seu funcionamento não vai decorrer de forma normal.

 

De forma muito sintética o sistema nervoso funciona da seguinte maneira (ver imagem abaixo):

  1. Recolha de informação sensorial por parte dos diferentes tipos de receptores espalhados pelo corpo e envio dessa informação às áreas corticais e subcorticais através de neurónios sensitivos para ser processada. Esta via é designada via aferente.
  2. Processamento e desencadeamento de uma resposta no Sistema Nervoso Central, que pode ser realizado nos andares Superior, Médio, Inferior ou em vários andares ao mesmo tempo.
  3. Envio da resposta através de neurónios motores ao órgão efector, que neste caso é o músculo.

 

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Ora se o sistema nervoso tem esta dinâmica de funcionamento, significa que se alguma das partes for afectada, todo o sistema será afectado.

Assim, quando ocorre dano em qualquer estrutura articular (ligamentos, tendões e cápsula entre outras) que pode decorrer de desgaste articular prolongado, um episódio único em que a articulação é incapaz de lidar com uma carga excessiva, ou mesmo uma lesão de contacto, essa lesão também afecta os milhares de receptores contidos nessas estruturas.

E o que é que isto provoca? A tal inibição muscular artrogéncia, ou seja, a incapacidade dos receptores enviarem informação ao sistema nervoso central.

E como é que isto afecta a contracção muscular voluntária? Como referi anteriormente, se uma parte do sistema é afectada as outras também o são. Desta forma, ao haver uma diminuição da informação sensorial enviada pelos receptores o sistema nervoso central, este também não consegue realizar um óptimo processamento e orquestração de resposta, afectando assim a via descendente, ou seja a de activação do músculo.

 

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Nesta imagem podemos ver vários exemplos de receptores, localizados em diferentes partes do corpo, e os percursos que os seus neurónios sensitivos têm que fazer de forma a informar o sistema nervoso central. No fundo, como a periferia comunica com o centro de comando.

 

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Nesta imagem podemos ver os trajectos distintos (existem outros) que o sistema nervoso central tem para comunicar com os músculos. Desta forma, podemos verificar como a resposta processada nos vários andares do sistema nervoso central afecta a contracção muscular.

 

Uma das grandes consequências desta “falha” do sistema causada pela lesão articular, apontada por estudos recentes, é o facto de levar a uma reorganização do sistema nervoso central a nível cortical (andar superior) e espinal (andar inferior), nomeadamente ao nível do córtex motor contribuindo para uma permanente inibição da musculatura que rodeia a articulação afectada. Um caso em que esta situação se verifica é quando alguém sofre uma lesão no ligamento cruzado anterior. Durante o processo de reabilitação, dada a incapacidade dos receptores do LCA transmitirem informação ao sistema nervoso central, este tem uma dificuldade enorme em conseguir fazer contrair o quadricípite. E se o músculo não contrair adequadamente também não consegue posteriormente desenvolver massa muscular.

Outro aspecto que também perpectua a incapacidade dos receptores musculares e articulares transmitirem informação ao sistema nervoso é a ocorrência de um processo inflamatório na articulação.

 

Picture4.pngEsta imagem exemplifica como um dano ao nível dos receptores articulares do complexo do ombro, em particular do tendão do músculo supra-espinhoso, dificultam a resposta por parte do sistema nervoso central. Esta situação deve-se não só à inflamação causada pelo dano das estruturas articulares, mas também pela incapacidade dos receptores transmitirem a sua informação sensitiva para processamento superior o que afecta a activação dos neurónios motores (alfa e gama) cuja função é a de promover a contracção das fibras musculares que inervam.

 

Assim, a investigação alerta para que as lesões articulares não sejam apenas vistas como algo local mas como uma disfunção que afecta também o sistema nervoso central. Portanto algo mais abrangente que afecta vários sistemas. Nesse sentido é necessário estar munido de técnicas que possam de facto não só afectar a aceleração da regeneração dos tecidos lesionados, mas também que possam influenciar o sistema nervoso central.

Tendo em conta esta realidade, torna-se cada vez mais imperativo, por parte do profissional de exercício e de reabilitação, o estudo do sistema nervoso e como este pode ser alterado com a presença de uma lesão articular.

Uma excelente forma de conseguir afectar o sistema nervoso, melhorando a transmissão de informação por parte dos receptores articulares de forma a promover uma melhor contracção muscular (via eferente) é através das técnicas de activação muscular.

O objectivo do processo de activação muscular é o de melhorar a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos. Este trabalho permite fazer uso da plasticidade do sistema nervoso (capacidade de adaptação do sistema nervoso) ao favorecer novos caminhos neurológicos, novas sinapses. Ou seja, quando existe debilidade muscular e consequentemente dificuldade em contrair, as técnicas de activação muscular ajudam a encontrar alternativas às vias de comunicação que eram normalmente utilizadas pelo sistema nervoso, favorecendo assim a contracção. Estas procuram afectar o sistema nervoso quer ao nível dos receptores, de forma a melhorar o envio da informação sensitiva às áreas de processamento, quer ao nível da resposta por parte do sistema nervoso central no sentido de optimizar o processo de contracção muscular.

Deixo-vos o link para o artigo que escrevi sobre esta técnica para os que quiserem saber mais sobre a mesma.

Para finalizar, deixo-vos a seguinte nota. Os músculos são os nossos motores, e sabendo como funcionam (desde o seu controlo por parte do sistema nervoso até à sua fisiologia local) sabemos tirar rendimento deles, tornando-nos mais fortes para atingirmos os nossos objectivos de treino ou para acelerarmos o processo de reabilitação.

  

Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências

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Arendt, EA. Musculoskeletal injuries of the knee: are females at greater risk? Minn Med, 2007. 90(6): 38-40.

Ziemann, U., M. Hallett, and L.G. Cohen, Mechanisms of deafferentation-induced plasticity in human motor cortex. J Neurosci, 1998. 18(17): 7000-7.

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Kandel, ER et al. Principles of Neural Science. 5th ed: McGraw-Hill Medical; 2013.

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 2

Na primeira parte deste artigo abordamos os seguintes temas como potenciais causadores de lesões articulares:

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

2. Má preparação para a prática de exercício físico

3. Alongar frequentemente os músculos

4. Fazer demasiado “cardio”

 

Assim, para finalizar o artigo:

5. Treinos baseados em protocolos estanques

Imaginem que um dia acordam e decidem que querem começar a fazer exercício físico para perder peso e para se sentirem mais saudáveis (podia ser outro objectivo). Vão à internet e descobrem um programa de treino miraculoso do guru “X” ou na revista “Y”.

Sendo o programa bastante agressivo (como são a maioria dos programas pré-definidos para este efeito), ao fim de 5 treinos lesionamo-nos.

O que é que isto no diz? Que treinar com programas massificados, do tipo “chapa 5” para toda gente é uma péssima opção. Mas porquê? Por não terem em conta centenas de aspectos que têm que ser seriamente considerados quando iniciamos a prática de exercício físico tais como: tolerância das articulações para o tipos de carga imposta pelo exercício, capacidade dos músculos tolerarem essa carga, capacidade dos músculos contraírem adequadamente durante toda a amplitude articular, tolerância do próprio corpo do ponto de vista metabólico e endócrino ao esforço imposto, capacidade de executar os exercícios adequadamente, patologias existentes, entre muitos e muitos outros aspectos.

Resumindo, planos de treino pré-definidos não consideram a individualidade de cada pessoa e como tal podem ser potencialmente lesivos para a saúde das nossas articulações.

 

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6. Utilizar sempre a mesma rotina de treino

Este é um aspecto que eu que acontece com muita frequência nos ginásios. Por algum motivo algumas pessoas acham que conhecem o seu corpo melhor que ninguém e nem mesmo os profissionais que estudam esta área o sabem melhor que elas. E assim, desenvolveram o seu próprio plano de treino mágico que lhes trará todos os resultados possíveis e imaginários 🙂

Acontece que realizam esse plano de treino há muitos anos sem que hajam quaisquer mudanças, e isto, lá está, por causa de uma crença sem fundamento.

A maioria das pessoas que eu conheço que realizam os seus próprios programas de exercícios há muitos anos, sem realizarem qualquer variação na sua rotina, ou estão lesionados ou queixam-se de algum tipo de dor articular.

Porque motivo isto acontece então? Por uma razão muito simples. Por desrespeito por um dos princípios de treino que é o da variabilidade.

Mas porque é então importante variar a rotina de treino? Em primeiro lugar penso que devemos procurar alguém qualificado para nos ajudar com o processo de treino.

No que diz respeito a variar a rotina de treino, é algo fundamental durante um planeamento de treino de forma a distribuir as cargas (forças) ao redor das articulações. Se, ao longo de anos exercermos a mesma carga de forma contínua sobre as mesmas estruturas qual acham que poderá ser o resultado? Ao variarmos os exercícios, modificamos o stress e a zona onde ele é aplicado, dando continuidade à progressão de forma a atingirmos os nossos resultados e evitando potenciais danos articulares. No entanto, todas estas alterações têm que ser estrategicamente administradas e por isso volto a sublinhar a importância de consultar um profissional qualificado.

Por outro lado excesso de variação durante o processo de treino pode também ser contraproducente na medida em que a homeostasia é frequentemente desafiada, não permitindo às nossas articulações terem tempo suficiente para ser adaptarem aos estímulos que lhes são impostos.

 

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7. Acreditar em crenças sem fundamento científico

Na primeira parte deste artigo, no ponto 1 já escrevi um pouco sobre a crença de que treinar com dor é positivo. Mas essa não é a única. Existem muitíssimas mais! E por vezes essas crenças são perpetuadas pelos próprios profissionais quer de exercício quer de reabilitação.

Uma das crenças mais graves é o assumir que todas as pessoas se movimentam da mesma forma. Ou seja, que a formato de cada articulação é igual para todos os seres humanos. E isso não é verdade de todo!

Já ouviram esta? “Toda a gente consegue, com muito treino, fazer a espargata”! BAAMMM!!! Aquele som dos concursos de televisão quando alguém erra uma resposta 🙂

Ou esta. “Toda gente deve ser capaz de fazer um agachamento profundo até as coxas tocarem nos gémeos”!! BAAMMM!!!

As articulações simplesmente não são iguais porque existem diferenças nas superfícies articulares (pude constatar isso em aulas de anatomia cadavérica), ditando assim, a quantidade de amplitude que cada articulação tem para se mover.

 

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8. Não progredir adequadamente

A progressão é um aspecto fundamental para a prevenção de lesões. No ponto 6, pudemos constatar como realizar sempre a mesma rotina de exercício, exercendo o mesmo stress sobre as mesmas estruturas pode ser nefasto para as nossas articulações. Não obstante, progredir de forma desadequada também o é.

Queiram considerar o seguinte exemplo. Imaginem que estão a fazer um determinado programa de exercício no vosso ginásio e decidem ir começar a fazer uma aula de grupo de SUPER HYPER MEGA POWER REBENTA CONTIGO! (fui eu que inventei este nome 🙂 No dia a seguir estão de cama e não se mexem. Ora o que se passou aqui? Uma péssima progressão! Este tipo de estímulos aplicados de forma contínua podem conduzir a quê? Pois é.

Mas vamos ainda a um exemplo mais simples. Imaginem que decidem mudar o plano de treino e que em vez das 15 repetições que estavam a fazer, aumentam a carga de tal forma que só conseguem fazer 8 em todos os exercícios. Naturalmente no dia seguinte a fadiga muscular é enorme ao ponto de terem dificuldade em movimentarem-se. Este tipo de sintomas não são positivos mesmo que haja a crença de que isso é que é positivo para atingir resultados. Lembram-se do que escrevi no primeiro ponto da primeira parte deste artigo relativamente aos alertas que o nosso corpo nos dá? 

A carga é apenas uma das variáveis a progredir. Existem muitos outros que devem ser manipulados de forma cuidadosa e estratégica tendo em conta as particularidades e a investigação que fazemos de cada pessoa.

Não digo, com isto, que a fadiga muscular seja algo negativo, mas é como tudo, numa dose exagerada e ao prolongar-se durante muito tempo…

Ultrapassar os nossos limites fisiológicos de forma sistemática pode enfraquecer o corpo não só a nível articular como pode trazer outras consequências sérias para a nossa saúde.

A progressão deve ser planeada de forma estratégica e a um ritmo lento. Ou seja, à velocidade das estruturas que levam mais tempo a adaptar-se como os tendões, ligamentos, cartilagem articular e cápsula articular.

 

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Boa leitura e até ao próximo artigo.

 

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As principais razões pelas quais nos lesionamos: Parte 1

Nos artigos anteriores já escrevi um pouco sobre algumas das causas pelas quais nos lesionamos. Neste artigo vou aprofundar mais este tema. Refiro-me concretamente a lesões em que não existe contacto. Para as que envolve contacto, não há grande prevenção a fazer nem mesmo andar vestido com uma armadura como no caso do futebol americano (eu sei que é um exemplo extremo).

Embora não hajam dados concretos referentes à quantidade de lesões que os praticantes de exercício físico regular em Portugal (e são apenas cerca de 8%) sofrem, sabemos algumas das causas que contribuem para tal.

 

1. Não ouvir o que o nosso corpo nos diz

Esta é sem dúvida uma das razões pelas quais muitas pessoas se lesionam. No meu primeiro artigo podem ler um exemplo de quando não escutamos os sinais de alerta que o nosso corpo nos dá e o quanto isso pode ser prejudicial para a saúde das nossas articulações.

Infelizmente existe na nossa sociedade a crença que se dói é para aguentar! Ora essa crença pode custar caro e muitas vezes acontece como diz a famosa expressão “o teu corpo pode não pagar agora, mas paga mais tarde”.

Quando toca ao nosso corpo temos e devemos estar atentos, e quando estamos desconfiados, talvez a atitude prudente seja a de consultar quem nos pode ajudar. É nesse sentido que as crenças só fazem sentido se houver comprovação científica das mesmas. Se não, tornam-se mitos. Acontece que a dor é um sinal de alerta do nosso corpo e até hoje ninguém conseguiu provar na generalidade que exercitar com dor é normal ou positivo para o nosso corpo.

Ora o problema pode até ser de alguma forma cultural. Mas com a informação de que dispomos hoje em dia não seria fácil contornar este problema? Aparentemente não! É que para além das crenças infundadas temos péssima informação sem qualquer suporte científico a circular na internet e a alcançar milhares de pessoas.

 

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2. Má preparação para a prática de exercício físico

Refiro-me ao vulgarmente designado por aquecimento. Posso dar-vos um exemplo muito real. Quantos de nós, que frequentamos ginásios, vemos pessoas a fazerem aquecimento nas passadeiras, elípticas e remos e depois vão fazer treino em máquinas ou levantar pesos? Acontece que o esforço realizado desta forma não se transfere para um trabalho com cargas mais elevadas. E nesse sentido devemos ser fiéis a um dos princípios de treino que é o da ESPECIFICIDADE. Se vamos treinar com pesos ou máquinas realizemos o aquecimento com os mesmos de forma progressiva para nos preparar para o que vamos fazer na parte principal do treino.

Ok, então se eu vou fazer um supino plano com barra carregada com 100Kg devo aquecer com esse peso? Não foi isso que eu escrevi pois não?! 🙂  O sensato será aquecer com cargas progressivas.

 

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3. Alongar frequentemente os músculos

Este é um dos temas mais controversos. E provavelmente haverá alguém que irá ficar zangado comigo. No entanto, trata-se de um tema em que estou completamente à vontade para debater, pois para além de ser algo que estudo há alguns anos, na minha tese de Mestrado realizei uma revisão da literatura científica sobre os alongamentos.

Fica aqui a promessa (mais uma vez) que dedicarei um artigo só aos alongamentos.

Ok! Alongamentos! Porque comprometem a estabilidade articular?

Em primeiro lugar, os músculos não alongam, não são elásticos. SACRILÉGIO!! Calma. Antes de se indignarem leiam. Eu sei o que estão a pensar. Há um mundo inteiro a dizer que alongar os músculos cura todos os males que existem no corpo (e possivelmente na humanidade 🙂 ).

Acontece que tentar esticar os músculos para além do seu comprimento máximo coloca as articulações sobre um stress enorme. E quando o corpo detecta algum stress imposto por uma força exterior (que pode ser por exemplo alguém a tentar esticar-nos os músculos da parte de trás da coxa quando estamos deitados), entra em modo alerta. Como? Tenta proteger-se. Ao detectar instabilidade articular, o sistema nervoso gera tensão muscular (aquela que nos causa muito desconforto) numa tentativa de exercer algum controlo sobre a articulação instável.

Ao excedermos de forma contínua e sistemática os limites das nossas articulações tornamos os músculos mais fracos, menos capazes de fazer o seu trabalho (contrair) e reduzimos a sua capacidade de tolerar cargas. E as consequências disto são…? É isso mesmo!

 

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4. Fazer demasiado “cardio”

Mas cardio não é bom?! Não é uma questão de ser bom ou mau. Qual é o objectivo? Para a estabilidade articular talvez não seja a melhor solução.

O cardio prolongado leva à perda de massa muscular. E se se perde massa muscular também se perde capacidade dos músculos contraírem adequadamente e assim produzirem a força necessária para fazer face às cargas com as quais tem que lidar. Pode inclusivamente ser algo tão simples como controlar o movimento da articulação ou articulações que cruzam.

 

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Partilhem, comentem e estejam atentos à segunda parte.

 

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A melhor forma de prevenir lesões articulares

Nos dias que correm, a crescente proliferação de ginásio e modalidades de exercício físico ao ar livre têm estendido um leque vasto de opções para o consumidor no que toca à prática de exercício físico.

Crossfit, clubes de corrida, bootcamps, ciclismo em grupo e todas as aulas de grupo (que fazem parte da oferta dos ginásios) estão entre as mais procuradas.

No entanto, todo o foco do exercício para a saúde virou-se para o exterior e não para o mais importante: o nosso corpo.

Ora vejamos esse reflexo na seguinte conversa.

Zeca: Olá Jorge estás bom?

Jorge: Tudo bem. Ouvi dizer que já estás a correr os 50km.

Zeca: É verdade. Com muito sacrifício que me sai do corpo. Mas já lá cheguei. Embora ainda sinta uma dor no joelho, mas isso faz parte não é?

Jorge: Epá pois, isso é bem verdade. Para se chegar a algum lado tem que se sofrer um pouco e a dor é normal! Eu no outro dia estava no ginásio a fazer um supino com barra deitado e começou a doer-me o ombro, mas eu não quis saber! Um gajo não pode ligar a essas coisas. A seguir carreguei-lhe com mais 20Kg e vê tu bem que consegui levantar 100Kg (aqui claramente já com ar de fanfarrão)!

Zeca: Então e mais tarde não te doeu?

Jorge: Nem imaginas, nem conseguia levantar o braço para escovar os dentes!

 

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Oh meus amigos (Interrupção à Diácono Remédios). Assim não pode ser!

Ora no exemplo anterior (fictício) o que é que as palavras a negrito nos dizem?

Reparem nos números e nas palavras: 50Km; sacrifício; dor; sofrer; dor é normal; doer-me o ombro, mas eu não quis saber; 20Kg; 100Kg.

 

Mas o que é que esta história tem a ver com prevenir lesões? Já lá chegaremos.

 

Este é o reflexo do que a sociedade e o marketing valorizam/glorificam. Ou seja, o exterior ou a performance externa que são os números e os sacrifícios/dor para os atingirem.

 

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“No pain, no gain”. Já ouviram esta máxima de certeza. E se a substituíssemos por “No brain, no gain”!

 

Será que com isto estarei eu a dizer que para alcançar qualquer objectivo não é necessário esforço?

Não! Esforço, empenho e compromisso são diferentes de sacrífico/dor física.

Estes últimos são claros, repito claros, indicadores de que algo vai mal no nosso sistema e nós escolhemos não prestar atenção (embora o nosso corpo nos dê muitos avisos) porque seguimos as tendências do marketing para esta área em particular.

Ah então tu és contra o marketing (poderão alguns perguntar)! A sério?? Foi mesmo isso que eu disse?! 

Onde é que nós íamos? Ah! Então, se há um grande ênfase na performance externa significa que o interior (ou a performance interna) não são valorizados.

Mas o que é isso da performance interna? Trata-se da valorização e optimização dos sistemas do corpo humano que nos movimentam. Trata-se de virar o foco para as articulações, músculos, ligamentos, tendões, sistema nervoso, etc.

 

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Agora sim! Chegámos à parte da prevenção de lesões.

 Por mais incrível que parece a vasta maioria das pessoas lesiona-se (e refiro-me a lesões em que não há contacto como sofrer uma entrada num jogo de futebol) por uma razão muito simples: não conseguem contrair adequadamente os músculos!

Existem muitas razões para que isso aconteça e nesse sentido dedicarei um artigo a esta temática.

Mas pensemos no seguinte. O que é que movimenta as nossas articulações? Os músculos, certo? E estes respondem ao nosso controlo voluntário.

Vamos imaginar que eu vou correr e alguns dos músculos que conferem estabilidade à minha articulação do tornozelo não estão fortes o suficiente e como tal não conseguem suportar as cargas a que eu vou estar sujeito durante a corrida.

O que poderá isso causar? Instabilidade na articulação do tornozelo, dificuldade em controlar a articulação durante o movimento, sobrecarga de outros músculos na tentativa de compensar o trabalho dos que estão mais fracos que poderá levar a desgaste articular e potencialmente o desencadeamento de uma lesão.

Neste sentido, é indispensável que quer em reabilitação de lesões, quer em personal training, quer no treino para a performance desportiva se garanta que o foco seja na contracção muscular.

Não basta levantar pesos, empurrar uma barra ou fazer qualquer movimento numa máquina se não conseguimos ter foco suficiente para contrair os músculos que estamos a trabalhar garantindo assim, o controlo das articulações envolvidas.

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Para além da contracção muscular existem outras questões fundamentais:

  • Consegue o músculo contrair ao longo de todo o movimento articular?
  • Conseguirá o músculo responder adequadamente quando solicitado?
  • Em que ângulos não consegue contrair adequadamente?
  • Que cargas conseguirá para tolerar?

 

 

Procurarei dar resposta a todas estas perguntas em outros artigos mas posso dizer-vos que fazer contrair um músculo adequadamente não é tarefa fácil, é um trabalho difícil, minucioso, que requer muita concentração e não são muitos os profissionais com formação adequada para conseguir este desempenho.

MAT (Muscle Activation Techniques) ou em português Técnicas de Activação Muscular é uma modalidade terapêutica que se foca na optimização da contracção muscular quer para a reabilitação de lesões quer para a melhoria do desempenho desportivo.

Quanto melhor for a capacidade dos nossos músculos tolerarem as cargas impostas pela nossa prática de exercício físico e quanto melhor for a comunicação dos nossos músculos com o sistema nervoso, mais eficiente será o funcionamento das articulações e menores serão as hipóteses de nos lesionarmos.

Não percam o próximo artigo. Irei abordar um pouco o que são as Técnicas de Activação Muscular e como vos poderão ajudar.

 

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