Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 2

Sabendo que a reabilitação de uma lesão articular se pode tornar num processo longo  e que nos ginásios os números de lesões decorrentes da prática de exercício físico têm aumentado de forma exponencial, nesta segunda parte procuramos dar continuidade à introdução de procedimentos que possam não só ajudar na reabilitação de uma lesão como na prevenção da mesma em fases inicias da prática de exercício físico.

Fica aqui o link para a primeira parte deste artigo.

 

Foco na contracção muscular

Em fases iniciais de reabilitação e treino é fundamental que, quando realizamos qualquer exercício, o foco esteja nos músculos que movem as articulações envolvidas no mesmo. Trata-se, portanto, de melhorarmos a nossa Performance Interna! Ou seja, o funcionamento das nossas articulações através dos elementos que usamos para exercer controlo activo e voluntário sobre as mesmas – os músculos.

Tomemos como exemplo a realização de uma extensão do joelho numa máquina de leg-extension. Se o nosso objectivo é aumentar a capacidade contrátil dos músculos que estendem o joelho então tenho que ter a certeza que estes conseguem contrair ao longo de toda a amplitude articular mesmo nas posições de menor capacidade de gerar tensão. Ou seja, quer onde os músculos se encontram mais estendidos (em baixo) quer onde se encontram no seu máximo encurtamento (no topo).

 

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Desta forma, garantimos que existe controlo permanente sobre a articulação que quando os músculos estão a encurtar, quer quando estão a estender.

Uma boa forma de verificar se conseguimos realizar uma contracção dos músculos que queremos trabalhar num determinado exercício ao longo de toda a amplitude articular, é através do toque. Ao colocarmos os dedos nos músculos envolvidos, podemos sentir se quem está a realizar o exercício consegue gerar tensão suficiente ao longo de todo o movimento articular.

Existe já evidência suficiente a demonstrar que quando nos focamos na contracção muscular a produção de força aumenta exponencialmente.

Assim, esta prática adquire especial importância na reabilitação como forma de vencer a debilidade muscular que normalmente resulta de dano articular, melhorando a comunicação entre sistema nervoso e músculos. Permite ainda, melhorar o aumento da tensão gerada nos músculos fracos.

Ao nível do treino, para além dos benefícios descritos anteriormente, ajuda não só a prevenir lesões como também a preparar os músculos e todas as restantes estruturas que envolvem as articulações para fases de treino mais avançadas em que o foco seja na performance externa (mais carga, mais repetições, movimentos olímpicos, etc).

 

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Exercícios mono-articulares

Os exercícios mono-articulares são uma óptima forma de aumentar a força em músculos que apresentam debilidade e que não são devidamente utilizados em movimentos mais globais e/ou de maior complexidade para o nosso sistema nervoso.

É mais fácil para o nosso sistema nervoso focar-se nos músculos que estão envolvidos numa só articulação do em várias articulações e vários músculos ao mesmo tempo.

Desta forma ao isolarmos de forma relativa (sim de forma relativa porque o isolamento no corpo humano não é possível), conseguimos dirigir-nos aos músculos fracos e potenciar quer a sua comunicação com o sistema nervoso (a nível central e periférico) quer no aumento da capacidade contráctil local.

Num movimento global existe o potencial para a compensação, ou seja, o sistema nervoso recorre preferencialmente aos músculos que estão “fortes” para realizar o movimento evitando os que têm menor capacidade de contrair. Desta forma pode ocorrer assim, um “mascarar” da fraqueza muscular aquando da compensação, perpectuando o problema.

Com exercícios mono-articulares podemos não só expor a fraqueza bem como procurar aumentar a força dos músculos fracos. Reparem que não utilizei a palavra “corrigir” :-).

Outra vantagem dos exercícios mono-articulares é que se procurarmos “eliminar” os elos fracos desta forma mais isolada, iremos aumentar a performance na realização de exercícios poli-articulares que envolvem maior complexidade.

Estes exercícios podem perfeitamente ser introduzidos em fases iniciais quer de reabilitação quer de treino.

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Linhas de força perto da articulação

Como sabemos os componentes articulares que demoram mais tempo a adaptar-se ao treino são as estruturas passivas: cápsulas articulares, ligamentos, cartilagens, meniscos, labruns, etc.

Assim é importante começar, quer no processo de reabilitação quer de treino, de forma prudente. E para isso é importante reduzir as forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas.

Uma boa forma de fazer isto é utilizar linhas de força que passem perto da articulação ou articulações envolvidas no exercício que vamos executar.

Não é o propósito deste artigo explicar, recorrendo a equações de mecânica, a razão pela qual se colocarmos uma linha de força perto da articulação reduzimos dramaticamente as forças que ocorrem dentro das nossas articulações sejam elas de compressão, separação ou cisalhamento.

No entanto, pelo exemplo apresentado, penso que é possível perceber que se mantivéssemos o mesmo peso, mas mudássemos a linha de força do cotovelo para a mão ou pulso, sentiríamos um aumento no trabalho dos músculos envolvidos neste exercício e consequente aumento das forças de cisalhamento na articulação gleno-humeral. Se restarem dúvidas, convido-vos a experimentarem os dois para sentirem as diferenças.

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É importante reter, que o peso do objecto não é representativo das forças que ocorrem na articulação. Existem muitos outros aspectos de ordem mecânica a ter em conta. E a manipulação da linha de força é apenas um exemplo.

Este procedimento tanto pode ser aplicado em exercícios mono como poli-articulares, embora seja mais fácil de aplicar em exercícios mono-articulares.

Outra vantagem deste procedimento é o facto de podermos trabalhar com carga mais elevada enquanto há uma redução das forças que ocorrem dentro das articulações envolvidas no exercício.

 

Uso de restrição

Vamos imaginar que realizamos uma remada baixa com um puxador. Qual o principal objectivo do exercício? Trabalhar principalmente os músculos que estendem os ombros e que retraem as omoplatas.

Ora se realizarmos o exercício da imagem abaixo teremos que recorrer aos extensores da coluna e aos extensores das coxo-femorais para realizar um enorme trabalho de estabilização destas articulações para prevenir o tronco de ser puxado em flexão para a frente ao mesmo tempo que executamos a remada.

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Desta forma falhamos o nosso objectivo para este exercício. Se o meu objectivo fosse manter um trabalho isométrico nos extensores da coluna e das coxo-femorais enquanto realizo o movimento para trabalhar os extensores dos ombros e retractores das omoplatas então tudo bem. Mas não é esse o objectivo. O objectivo é aumentar a capacidade contráctil dos extensores dos ombros e retractores das omoplatas.

Se eu quero aumentar a capacidade de contracção de um grupo específico de músculos, é muito mais fácil para o sistema nervoso desenvolver força nesses músculos quando o resto das articulações estão estáveis. Se não estão, então o sistema nervoso vai orquestrar menos tensão nos músculos onde pretendo aumentar a capacidade contráctil, pois este também tem que produzir tensão nos músculos que estão a estabilizar outras articulações.

Assim, é fundamental o recurso a uma restrição. No exemplo abaixo, ao colocarmos a restrição no peito, deixamos de ter que recorrer aos extensores da coluna e das coxo-femorais para nos manter naquela posição e podemos assim, virar o foco para os músculos que pretendemos trabalhar.

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Em fases iniciais de treino e reabilitação em que o objectivo é aumentar a força nos músculos fracos de uma forma mais localizada para mais tarde se trabalhar de forma mais global, o uso de restrição é um excelente procedimento para facilitar o foco nos músculos que pretendemos trabalhar.

A restrição tanto pode ser utilizada em exercícios mono como poli-articulares.

 

Treino de Reabilitação

Já há bastante tempo que defendo o conceito de treino de reabilitação. Como sabemos um atleta recupera mais rápido do que uma pessoa sedentária. Isto deve-se ao facto de os vários sistemas do corpo de um atleta estarem mais optimizados.

Assim, defendo esta noção que durante o processo de reabilitação, temos que treinar os nossos pacientes de forma a melhorarmos o funcionamento dos vários sistemas do seu corpo.

Imaginemos que temos uma lesão no ombro que nos limita a realização de movimentos nos membros superiores. Podemos perfeitamente trabalhar outras zonas do corpo de forma a melhorar por exemplo o funcionamento dos nossos sistemas energéticos contribuindo assim para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados.

Quanto mais fortes estamos, mais rápido recuperamos! Até rimou 🙂

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Boas leituras e até ao próximo artigo!

 

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Referências:

Schoenfeld B. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. National Strength and Conditioning. 2016

Calatayud J, Vinstrup J et al. Importance of mind‑muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015

Makaruk H & Porter J. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. National Strength and Conditioning. 2013

Marchant DC, Greig M, and Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009; 23(8): 2358–2366

Taylor NF, Dodd KJ, Damiano DL. Progressive resistance exercise in physical therapy: a summary of systematic reviews. Phys Ther. 2005;85:1208 –1223

Lorenz D, Reiman M. Performance Enhancement in the Terminal Phases of Rehabilitation. Sports Health. 2011 Sep; 3(5): 470–480.

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