Procedimentos práticos para melhorar a saúde das nossas articulações: parte 1

No artigo anterior escrevi sobre os 5 principais erros que se cometem durante o processo de reabilitação de uma lesão, embora existam muitos mais e terei a oportunidade de me debruçar sobre eles.

Como não basta criticar, procuro no presente artigo apresentar soluções alternativas aos métodos que critiquei que tanto podem ser utilizadas para melhorar quer o processo de reabilitação quer de treino.

Ao utilizarmos estes procedimentos viramos o foco para o interior, para a saúde das nossas articulações.

Assim, contribuímos para a melhoria da nossa Performance Interna!

 

Isométricos como forma de melhorar a amplitude articular

O uso dos isométricos talvez seja dos métodos menos explorados quer na reabilitação quer no treino.

Existe uma grande variedade de aplicações e de benefícios que advêm da realização deste tipo de contracções mas aquela que me vou debruçar como alternativa aos alongamentos passivos é o uso dos isométricos como forma de melhorar e/ou manter a amplitude articular.

Em artigos anteriores (link link link) já tenho advertido para os potenciais riscos que podem advir da prática dos alongamentos passivos.

Nesse sentido, os isométricos são uma excelente alternativa para manter e/ou melhorar a amplitude articular. Estes podem ser realizados quer antes, quer depois da prática de exercício físico.

E porquê? Qual a diferença entre realizar um isométrico e um alongamento passivo?

Em primeiro lugar, porque estamos não só a utilizar e potenciar a nossa própria tecnologia interna, ou seja, fazemos uso de uma contracção para mover a articulação até ao seu limite de forma activa. Desta forma, todo o processo é não só mais seguro, como também é mais facilmente monitorizado pelo nosso sistema nervoso. Existe permanente feedback às estruturas superiores de processamento mantendo um controlo constante às estruturas articulares, enquanto num alongamento passivo bastam 30 segundos de alongamento para reduzir esse feedback e colocar em risco a articulação.

Outro aspecto a ter em conta é que com o uso de uma contracção para mover a articulação estamos também a contribuir para ganhos de força e melhoria das estruturas contráteis do músculo, bem como a facilitar a comunicação dos músculos ao sistema nervoso e vice-versa. Como consequência desta melhoria na comunicação, potenciamos também a estabilidade articular e a capacidade dos músculos contraírem em amplitudes que antes não tinham a capacidade de contrair.

 

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Nestas imagens podemos ver dois exemplos. Na imagem da esquerda utilizo a força dos meus músculos flexores do ombro para o mover e aguentar em máxima flexão activa. Na imagem da direita levo a perna até ao máximo de flexão da coxo-femoral e procuro utilizar a força dos meus flexores para manter e/ou incrementar a amplitude. 

 

A mobilidade articular é sem sombra de dúvidas um produto da capacidade contrátil dos nossos músculos e não do seu alongamento passivo.

Ora há quem designe este método de “alongamento activo” ou “flexibilidade activa”. Não me parecem termos adequados visto que quem move e mantém a articulação na sua amplitude máxima activa são os músculos envolvidos no movimento. O foco deve estar nestes e não nos músculos opostos que estão a estender.

Assim, o uso dos isométricos para melhorar a amplitude de movimento pode ser utilizado numa reabilitação ortopédica de base como, por exemplo, num pós-operatório de uma substituição de anca como forma de aumentar a força dos músculos afectados e melhorar as amplitudes articulares que se encontram limitadas.

No contexto do treino, os isométricos para além dos benefícios descritos anteriormente, podem também ser utilizados, por exemplo, quer como forma de aquecimento quer como forma de recuperação pós-treino.

 

Medição da amplitude articular activa específica para cada exercício

Eu sei que pode parecer complicado mas não é. Em primeiro lugar há que reflectir sobre o seguinte. Quando vamos executar um determinado exercício temos que ter a certeza que não excedemos os limites articulares das nossas articulações de forma a prevenir possíveis danos nas várias estruturas articulares.

Assim uma boa forma de o fazermos é medir a amplitude activa específica para o exercício que vamos realizar. Isto permite-nos garantir que sabemos os limites específicos que as nossas articulações têm durante um determinado exercício. Se realizamos uma variação de um exercício devemos voltar a realizar uma nova medição pois embora parecido, não se trata do mesmo exercício e desta forma a solicitação interna também variou. Podemos aplicar este princípio para todos os exercícios.

Mas porquê realizar a medição activa? Por uma razão muito simples. Para aferirmos qual o limite até onde os músculos envolvidos durante este exercício conseguem controlar as várias articulações. A medição é realizada sempre com a força dos músculos envolvidos numa posição em que não existem forças a opor-se ao movimento. Pois se tal acontece, essa força pode levar a articulação a exceder o seu limite e não obteremos assim uma medição fiável.

Tomemos como exemplo o agachamento.

Nestas imagens realizo primeiro a medição individual de cada flexão da coxo-femoral com ligeira extensão da coluna de forma a verificar possíveis diferenças na amplitude articular de cada uma. Se tal acontecer, teremos que tentar perceber o porquê e como isso pode influenciar o movimento. Neste caso, uma investigação mais detalhada recorrendo às Técnicas de Activação Muscular poderá ser uma óptima opção.

Seguidamente realizo a flexão das duas coxo-femorais em simultâneo. Reparem que realizo a medição deitado e não em pé, pois em pé temos a força da gravidade a “puxar-nos” para baixo com o potencial de nos levar para além do controlo que conseguimos exercer activamente sobre as nossas articulações. Assim quando realizamos o agachamento sabemos onde temos que restringir o movimento.
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Toda e qualquer medição da amplitude articular activa específica para determinado exercício deve ser realizada de forma o mais semelhante ao exercício a realizar, caso contrário perde-se fiabilidade. No exemplo apresentado, reparem que estou com os tornozelos em flexão dorsal e a coluna em ligeira extensão tal como acontece durante o agachamento.

 

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Como podem verificar, por incrível que pareça, a minha estrutura determina que eu não consiga “agachar” mais do que se pode ver na fotografia. E não, não tenho que esticar nada para ganhar mobilidade articular! Estou muito bem servido com os meus isométricos, muito obrigado :-). Podemos ainda verificar que não houve uma grande diferença entre a medição e a realização do exercício. Caso contrário teríamos que procurar investigar o porquê.

Este procedimento pode perfeitamente ser utilizado em reabilitação como em treino. Permite-nos monitorizar a progressão dos dois processos de forma mais segura. A medição da amplitude articular activa específica do exercício, pode e deve ser repetida cada vez que executamos o mesmo exercício em dias diferentes, pois a amplitude da contracção muscular activa pode variar dependendo do estado do nosso sistema nervoso e fadiga.

 

Nutrição

Embora eu não seja especialista nesta área, não posso ignorar o facto de a nutrição ser um factor com preponderância no processo de reabilitação de uma lesão articular. No entanto, é importante referir que não se tratando da minha área de estudo, não me irei debruçar muito sobre esta matéria. O meu objectivo é alertar para o facto de ao realizarmos uma alteração do estilo de vida a este nível estamos a contribuir para uma aceleração da regeneração dos tecidos lesionados. Existe bastante evidência científica que aponta neste sentido.

 

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Assim, durante o processo de reabilitação o meu conselho é o de procurarem consultar com um especialista em nutrição e/ou medicina funcional para poderem optimizar o processo de reabilitação também por esta via.

Relativamente ao treino, e não me querendo alongar muito, mas penso que é do conhecimento geral o impacto que a nutrição tem nos resultados que pretendemos atingir.

Existem muitos bons artigos em blogues dedicados a esta temática que podem procurar online. 

 

Não percam a segunda parte deste artigo!

Boas leituras!

 

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Referências:

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Trajano GS, Seitz LB, Nosaka K, Blazevich AJ. Can passive stretch inhibit motoneuron facilitation in the human plantar flexors? J Appl Physiol. 2014; 117: 1486–1492.

Sharman MJ, Cresswell AG & Riek S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Mechanisms and Clinical Implications. Sports Med 2006; 36 (11): 929-939.

Demling R. Nutrition, Anabolism, and the Wound Healing Process: An Overview. Eplasty. 2009; 9(9).

Weinert D. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug; 53(3): 186–193.

Marini M & Veicsteinas A. The exercised skeletal muscle: a review. European Journal Translational Myology – Myology Reviews 2010; 20 (3): 105-120

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